更新:2018.3.26 作成:2018.3.14

安眠に向けた就寝前の10分ヨガ♪おすすめヨガポーズ6選

体は疲れているのに目が冴えてなかなか寝付けない、ベッドに入ると悩みごとを考えてしまって眠れない、睡眠不足が体に悪いとわかっていてもなかなか改善できない!そんな方には就寝前の10分ヨガがおススメです。リラックスしながら呼吸を意識し、確実に安眠に近づいていきましょう。
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目次
  1. 睡眠不足は女性の大敵
  2. 就寝前のヨガが安眠につながる理由とは?
  3. いかにリラックスさせるかが安眠への第一歩
  4. 就寝前の10分ヨガポーズ6選
  5. 疲れているときはそのまま寝てもOK
  6. 末端冷え性の人は足指をマッサージするのも効果的
  7. さらに安眠に近づくために
  8. おわりに

睡眠不足は女性の大敵

夜ベッドに入っても、悩みごとのせいでなかなか寝付けない、遅くまでPCやスマホを使っていて目が冴えていて眠くならない、という経験はありませんか?

睡眠不足が体に悪いとわかっていても、どうしても不眠を解消できないという方は意外と多いと思います。

免疫力低下、肌荒れ、クマの原因に

しっかり寝られないと一日の疲れが取れず、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、肌荒れやクマの原因につながります。

さらに、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を活発化させるので、食欲増加を引き起こすこともあります。

就寝前のヨガが安眠につながる理由とは?

ヨガは呼吸を意識しながら動きます。

ゆっくりと呼吸を意識しながら動くと、交感神経を副交感神経のバランスが整っていきます。
これが、体をリラックスさせ快眠につながっていきます。

さまざまな呼吸法がありますが、寝る前にリラックスするためのヨガなので、難しいことは考えずにていねいに深い呼吸を意識できれば、それだけでリラックス効果が期待できます。

いかにリラックスさせるかが安眠への第一歩

安眠に近づく一歩として、いかにリラックスできるかが重要になります。
リラックスできて体が温まれば、かなりの確率でぐっすり眠れるでしょう。

リラックス目的の就寝前のヨガは、難しいことはなにもありません。

ただ気を付けてほしいことが、就寝前のヨガを行うときは食後2時間以上経ってから行ってください。
そして、アルコールを摂取したときの就寝前ヨガは、避けることをおススメします。

就寝前の10分ヨガポーズ6選

頭を膝につけるポーズ(ジャーヌ・シルシャーサナ)

頭を膝につけるポーズは、脳の鎮静・軽いうつの緩和促進・背骨、肩、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)、鼠径部のストレッチ・消化機能の改善・更年期障害の症状緩和・月経時の不快症状の緩和・副鼻腔炎の治療に効果的です。

座位のポーズなので、寝る前にベッド・布団の上で行い、そのまま寝たい人におすすめです。

ポイント

・両脚をまっすぐ前に伸ばして座る
・吸う息で右ひざを曲げ、足の裏を左太ももの内側に近づける
・右脚の外側は床の上に、すねは左足に対して直角にする
・息を吐きながら、胴体を前に倒していく

コツ

・背骨をまっすぐにしたまま胴体を前に倒すように意識する
・背中が丸まるようであれば、お尻の下にクッションか枕を置き腰をたてる
・背中が丸まらない程度に胴体を前に倒していく
・上半身に力が入りやすいので、肩・首まわりは特にリラックスする

注意点

・頭をヒザに近づけるのが目的ではなく、背骨をまっすぐに伸ばしたまま前屈を深めていくことが目的なので、無理やり前屈をしないようにする
・ヒザに故障がある場合、故障がある方のヒザをクッションか枕の上に置き、ヒザを曲げ切らないようにする
・ポーズに入り深い呼吸を意識しながら1~3分ホールドする
・ポーズを終わるときは、息を吸いながらゆっくり胴体を起こし、反対の脚も同じ時間ホールドする

横たわったがっせきのポーズ(スプタ・バッダ・コナーサナ)

横たわったがっせきのポーズは、卵巣や前立腺、膀胱、腎臓などの腹部組織の活性化・全身循環の改善・鼠径部、ヒザのストレッチ・ストレス、軽いうつ、月経中や更年期障害の症状緩和に効果的です。


リストラティブヨガのポーズなので、精神的に落ち着きがほしい人にもおすすめ。

ポイント

・両足の裏を合わせて、がっせきのポーズ(バッダ・コナーサナ)を行う
・両てのひらを床につき腰をサポートしながら、吐く息で背中を床に下ろしていく
・手のひらは上に向け、両手は体側に伸ばすか、頭上に伸ばす

コツ

・余裕があれば、ヒザの外側を床に近づけるように意識する
・もしくは、太ももの内側にクッションか折りたたんだブランケットを置いて重り代わりにする
・頭の下に枕を置いてもOK
・アゴは軽くひいて、肩回りはリラックスするように意識する

注意点

・鼠径部やヒザに故障がある場合、必ず太ももの外側にクッションかブランケットを敷いてサポートしながら行う
・がっせきのポーズがしんどい場合は、両足の裏を無理にくっつけなくてもOK
・ポーズに入ったらまずは1分ほどホールドする
・余裕があれば深い呼吸を意識しながら5~10分ホールドする
・ポーズから出るときは、両手で太ももを閉じ、立膝のまま右側に転がり、左手のひらで床を押し、頭が最後になるようにゆっくり起き上がる

 

横たわった英雄のポーズ(スプタ・ヴィラーサナ )

横たわった英雄のポーズは、下痢・消化不良・偏平足・頭痛・不眠症・月経時の不快症状・呼吸器疾患・足首のストレッチなどに効果的です。

横になって行うポーズなので、ヨガを行ってそのまま眠りにつきたい人にもおすすめ。

ポイント

・英雄のポーズ(ヴィィラーサナ)で床に座る
・両手のひらを床につけながら、吐く息と共に背中を床に下ろしていく
・腰と床の間に空間ができすぎないように、オヘソを床に近づけるように意識する
・両手は体側に伸ばすか、Tの字に伸ばし、リラックスする

コツ

・両手のひらは上に向け、わきの下に拳一つ分のスペースをつくる
・肩と耳が近づきすぎないように、スペースを作る
・腰と床の間にスペースができてしまう場合は、骨盤が前傾しているので、ニュートラルにするように意識する

注意点

・背中、ヒザ、足首に故障や問題がある場合は、単独で行わず、インストラクターのもとで行うのがおすすめ
・ポーズに入り30秒~1分ホールドする
・慣れてきたら、1~5分ほどホールド時間を長めにとる
・ポーズから出るときは両手を使って胴体を起こし、ヴィラーサナで座った状態に戻り、ゆっくりと脚をまっすぐに伸ばす

 

ハッピー・ベイビーのポーズ(アーナンダ・バラーサナ )

ハッピーベイビーのポーズは、鼠径部内側と背骨のストレッチ・脳を休める・ストレスおよび疲労の軽減に効果的。


寝転がりながら行えるので、疲れてるけど寝る前に少しヨガがやりたい、という時におすすめのポーズです。

ポイント

・仰向けになる
・吐く息で膝を曲げて、お腹の方に引き寄せる
・息を吸いながら両足の外側を両手でつかむ

コツ

・両ひざを胴体よりも広く開き、わきの下の方へ
・かかとは直角に曲げた状態にする
・両手で両足を優しく押し、それと同じくらい優しく両足で両手を押し返す(均等な力で押し合うようにする)

注意点

・妊娠中、膝に故障がある場合、首に故障がある場合は折りたたんだブランケットorまくらの上に頭をのせる
・両手で両足をつかむのが難しい場合は、左右それぞれの足の土踏まずにヨガ用ストラップorズボンに使用するベルトをひっかけて、それを持つようにする
・バランスがとりにくい場合は体幹を意識しながら行うとより効果的
・ホールドしたら呼吸を意識しながら30秒~1分ホールドしし、5~10セット行う。

壁に脚をあげるポーズ(ヴィパリータカラーニ)

壁に脚をあげるポーズは、不安・不眠症・軽いうつ・消化不良・頭痛・高/低血圧・呼吸器疾患・尿障害・PMS・更年期障害に効果的です。

リストラティブヨガのポーズですが、壁があれば簡単にできるので3日坊主の人にもおすすめです。

ポイント

・両腕は体側に伸ばし、手のひらは上に向ける
・肩の力を抜く
・腰に力が入らないようにベストなポジションを定める

コツ

・余裕があれば、足の裏を合わせてがっせきのポーズにするのもOK
・リラックスすることを一番の目的にしてポーズを行う
・目の上にアイピローやハンカチを置くとよりリラックスが期待できる
・深い呼吸を意識しながら5~10分ほどキープする

注意点

・ポーズを終わるときは、まずヒザを曲げて両手で抱え、そのままゆっくり右側に倒れ、左手のひらで床を押してゆっくりと起き上がる
・少しでも腰に負担がかかりそうな場合は無理して行わない
・腰に深刻な問題がある場合、緑内障のような深刻な目の病気、生理中にはこのポーズは行わない方がベター

屍のポーズ(シャヴァーサナ )

屍のポーズは、脳を休める・ストレスや軽いうつの軽減・体の緊張緩和・頭痛、疲労、不眠症の緩和、血圧の低下を促進するのに効果的です。

何も考えずにただリラックスすることを目的としているので、瞑想効果を感じたい人にもおすすめ。

ポイント

・両腕を体側から離す
・手のひらを上に向けて胸を開く
・わきの下には拳一つ分のスペースを作ると肩周りの緊張がほぐれる
・脚の力を抜く

コツ

・体、顔の力をぜんぶ抜く
・頭で何も考えずに、ただ呼吸にフォーカスする
・息を吐く度に余分なものが体外に出ていき、息を吸う度にフレッシュなエネルギーが体内に入ってくるイメージをする

注意点

・後ろに倒れるときは、腰に負担がかからないようにヒザを曲げて手のひらで床を抑えながらゆっくり倒れる
・眉間のしわをとって目元をリラックス、喉元をあけて首回りもリラックス
・ポーズを終わるときは、まずヒザを曲げた状態で右側に倒れ、左の手のひらで床を押してゆっくり起き上がる

 

疲れているときはそのまま寝てもOK

安眠を目的にしている「就寝前のヨガ」なので、疲れているときはヨガのあとにそのまま寝ても大丈夫です。

「寝る前にわざわざヨガをやるのはちょっとめんどくさいな」と感じる人も、「ヨガのあとにそのまま寝てもいいんだ」と思えれば、気楽に就寝前のヨガができるようになります。


 

末端冷え性の人は足指をマッサージするのも効果的

体温は寝付きにも影響してきます。

多くの女性が悩まされてる「末端冷え性」の症状を改善すると、体温も上がるので寝付きもよくなります。

末端冷え性の人で疲れていて就寝前のヨガをする気力がない場合、足指をマッサージするのも効果的です。

足の指一本ずつていねいに揉み、土踏まずや足の甲をマッサージするだけでも血流がよくなり、体がポカポカしてきます。

さらに安眠に近づくために

毎日安眠できるようになるには、就寝前のヨガを習慣化させることをおススメします。

最後に、習慣化に効果的なコツをいくつかご紹介します。

お気に入りに囲まれる

自分のお気に入りのものに囲まれると、自然とリラックスでき体の緊張もゆるんできます。

たとえば、お気に入りのリラックス音楽をかけたり、お気に入りのパジャマを着たり、好きなアロマオイルで足をマッサージしたり、お風呂上りにお気に入りのスキンケアやヘアケアをしたりする。

それだけで、不思議と心身共にリラックスできます。

 

スマホ・PCを遠ざける

スマホやPCによるブルーライトを浴びると、脳が覚醒し、目が冴えてしまいます。
幅広い年齢で、スマホ依存による睡眠障害がとても増えてきています。

安眠するためにも、まずは寝る1時間前からスマホ・PCを使わないようにしましょう。

できれば、寝る前に枕元や手の届くところにスマホは置かないようにします。
夜中にメッセージなどを受信したのに気が付いてしまうと、気になって確認したくなるので、なるべくおやすみモードに設定します。

 

おわりに

睡眠は、健康にも美容にも直結しています。

就寝前のヨガで心身ともにリラックスして、気持ちよく1日をスタートできるようになりましょう!
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