更新:2018.2.13 作成:2018.2.8

筋トレをしないで体幹を鍛える!おすすめヨガポーズ6選

疲れやすい、便秘になりやすい、姿勢を改善したい、そのような方にはヨガで体幹を鍛えることをおすすめします。筋肉トレーニングをしなくても、ヨガを通して体幹を鍛えることができます。仕事や家事が忙しい方でも、テレビを見ながらや寝る前に行えるポーズもあるので、無理なく続けることができますよ。
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目次
  1. 筋トレはしたくないけど、体幹は鍛えたい!
  2. 体幹を鍛えるメリット
  3. 体幹を鍛えるおすすめヨガポーズ・初級編
  4. 体幹を鍛えるおすすめヨガポーズ・中級編
  5. 体幹を鍛えるおすすめヨガポーズ・上級編
  6. 体幹を鍛えるときに注意すること
  7. 日々の生活でも体幹を意識しよう

筋トレはしたくないけど、体幹は鍛えたい!

最近すぐ疲れるようになった、前より便秘になることが多くなった、姿勢が悪いから改善したいけどどうしたらいいか分からない、という方は意外と多いと思います。

そのような方には体幹を鍛えることをおすすめします。

「鍛える」と聞くと「筋肉トレーニング」を連想しがちだと思いますが、今回ご紹介するのは筋トレではなく、ヨガのポーズです。

きつい筋トレをしなくても、あなたがいつもやっているヨガを通して体幹を鍛えることが可能です。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるメリットはたくさんあります。

姿勢が改善される、スポーツでのパフォーマンスを発揮しやすくなる、便秘の解消、お腹から声が出せるようになる、疲れにくくなる、太りにくくなるなどの効果があるといわれています。

女性には嬉しい効果ばかりですね。

でも体幹を鍛えるとどうして太りにくくなるのかというと、体幹部には大きな筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝が上がります。
すると、日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質になるので、太りにくくなるのです。

体幹を鍛えるおすすめヨガポーズ・初級編

板のポーズ(プランクポーズ)

板のポーズは、腕・手首・背骨の強化・腹部を整えるのに効果的です。
アームバランスのポーズでもあるので、二の腕を引き締めたい方にもおすすめ。

ポイント

・両手を肩幅に広げる
・肩の真下に手首を置く
・手のひらは広げ、強く床を押す
・オヘソを背骨に近づけるように意識する
・かかとで見えない壁を強く蹴るイメージ

コツ

・首と背骨が一直線になるように意識する
・右肩甲骨と左肩甲骨のあいだがくぼまないように、手のひらで床を強く押す
・アゴは軽く引いて、目線は自然に少し先の床を見る

注意点

・手首や肩をケガしている場合はこのポーズは行わない
・下腹部に力が入らなかったり腕の力があまりない場合は、膝を床について行う
・腕立て伏せと同じ要領で行うと全身に力が入ってしまうので、できるだけリラックスして行う
・このポーズは太陽礼拝の一部ですが、板のポーズのみで行うのもOK
・深い呼吸をしながら30秒~1分ホールドし、吐く息で両ひざを床におろし、四つん這いもしくはお尻をかかとに下してチャイルドポーズになる。これを3~10回行う。

ハッピーベイビーのポーズ(アーナンダ・バラーサナ)

ハッピーベイビーのポーズは、鼠径部内側と背骨のストレッチ・脳を休める・ストレスおよび疲労の軽減に効果的。

寝転がりながら行えるのでリラックス効果がありますが、体幹を使わないとゴロンと転がってしまいます。疲れてるけど寝る前に少しヨガがやりたい、という時におすすめのポーズです。

ポイント

・仰向けになる
・吐く息で膝を曲げて、お腹の方に引き寄せる
・息を吸いながら両足の外側を両手でつかむ

 

コツ

・両ひざを胴体よりも広く開き、わきの下の方へ
・かかとは直角に曲げた状態にする
・両手で両足を優しく押し、それと同じくらい優しく両足で両手を押し返す(均等な力で押し合うようにする)

注意点

・妊娠中、膝に故障がある場合、首に故障がある場合は折りたたんだブランケットorまくらの上に頭をのせる
・両手で両足をつかむのが難しい場合は、左右それぞれの足の土踏まずにヨガ用ストラップorズボンに使用するベルトをひっかけて、それを持つようにする
・バランスがとりにくい場合は体幹を意識しながら行うとより効果的
・ホールドしたら呼吸を意識しながら30秒~1分ホールドしし、5~10セット行う。

体幹を鍛えるおすすめヨガポーズ・中級編

戦士のポーズⅠ(ヴィラバドラーサナ I)

戦士のポーズⅠは、胸と肺・肩と首・下腹部と鼠径部のストレッチ・背筋の強化・下半身の強化とストレッチに効果的です。

一見かんたんなポーズのように見えますが、ホールドするには体幹が必要になります。また、力強いポーズでもあるので気持ちが前向きになるという効果もあります。体幹を鍛えつつ、気持ちも前向きになりたい人におすすめ。

ポイント

・山のポーズ(ヨガの基本姿勢・タダーサナ)で立つ
・片足を後ろに引いて、足の指先を少し外側に向ける
・できるだけ正面を向いて吐く息で前足を曲げる
・吸う息で両手を上げて、目線は手の指先にむける

コツ

・足を開いた状態で正面が向きにくい場合、足幅を少し広げる
・正面を向いたとき骨盤が前傾しやすいので、骨盤はニュートラルに保つ
・後ろ足のかかとでしっかりと床を蹴るイメージをする
・肩の力は抜く
・顔の緊張も解いてリラックスする

注意点

・高血圧、心臓疾患、肩に問題がある場合は両腕を上にあげず、両手を腰に当てる
・首に問題がある場合は頭をニュートラルな位置に保ち、上を見ないようにする
・ポーズをホールドしているときに前足に体重がかかりすぎていると、前足の指先でマットを握ってしまうので注意する
・バランスが取りにくく不安定になる場合は、体幹に意識を向けて自分が木になったイメージをするとバランス感覚がよくなる
・呼吸を意識しながら30秒~1分ホールドし、吐く息で両手をおろし、吸う息で後ろ足を前足に揃え、山のポーズ(タダーサナ)に戻る。3~10セット行う

横向きの脚上げのポーズ(アナンターサナ )

横向きの脚上げのポーズは、脚のストレッチ・体側のストレッチ・腹部の引き締めに効果的。

テレビを見ながらや寝る前のストレッチとして気軽にできるので、毎日無理なく続けたい人におすすめ。

ポイント

・右半身を下にして床に横になる
・右かかとを直角に曲げ、かかとで見えない壁を強く蹴るイメージをする
・右腕を頭の上の先に伸ばす
・左足をゆっくり上げ、余裕があれば左手で左足先をつかむ

 

コツ

・体が安定しない場合は、床についている脚の外側を使って体勢を安定させる
・上げた脚がしたの脚より前に出ないように意識する
・力むと全身がこわばってしまうので、常にリラックスするようにする

注意点

・どうしてもバランスが取れない場合は、下の脚の足裏を壁につけて練習する
・それでも不安定の場合は、ヨガ用ボルスターorクッションor壁を背中につけて支えをつくる
・上の脚に手が届かない場合は、上の足裏にヨガ用ストラップor普段ズボンに使うベルトをかける
・呼吸を意識しながら30秒~1分ホールドし、左右交互に5セットほど行う

体幹を鍛えるおすすめヨガポーズ・上級編

舟のポーズ(ナヴァーサナ)

船のポーズは、腹部・股関節屈筋・背骨の強化・腎臓・甲状腺および前立腺・腸の活性化・ストレス軽減の促進・消化機能の改善に効果的です。

座位のポーズはテレビを見ながらできるので、仕事や家事で忙しい人にもおすすめ。

ポイント

・ヒザをまっすぐに伸ばす
・腕全体を伸ばし、骨盤から離す
・お尻の骨の裏側でバランスをとる
・胸を上に持ち上げる
・目線はまっすぐ前を見る

コツ

・腰を下腹部に向かって軽く持ち上げ、腰が丸まらないように意識する
・鎖骨を左右に広げるイメージをし、できるだけ胸を広げる
・頭から背骨が直線になるように意識する
・ポーズをホールドすると力が入るので、リラックスし、呼吸が止まらないようにする

注意点

・上級向けのポーズなので、段階を踏んで完成形にもっていくのが理想的
・まずはヒザを曲げて骨盤を安定させることができるように練習する
・次に少しづつ手を伸ばして完成形にもっていく
・ヒザをまっすぐに伸ばすのが難しい場合や、腰が弱いがこのポーズに挑戦した場合は、ヒザを曲げた状態で行うのがおススメ
・腰が弱い方、尾骨が長い方、妊娠中の方、帝王切開出産から間もない方はこのポーズは行わない
・深い呼吸を意識しながら5呼吸1セットを5~10セット行う
・慣れないうちは、1セットごとに屍のポーズ(シャバーサナ)をとり、全身を脱力させながら行っていく

横向きの板のポーズ(ヴァシシュターサナ )

横向きの板のポーズは、腹部と腕と脚の強化・手首の強化とストレッチ・バランス感覚の向上に効果的です。

腕の力だけではこのポーズはできないので、体幹をきちんと使って鍛えたい人におすすめ。

ポイント

・下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)になる
・左足外側の縁に体重をかけて、右足を左足の上に重ねる
・右手を右腰に置いて体を右へ向け、左足と左手で体重を支える
・支えている手が肩の真下にくるようにする

コツ

・支えている腕は床に対してやや斜めにする
・体全体をかかとから頭頂まで斜め一直線にする
・頭はニュートラルな一を保つか、余裕があれば上の手を見るようにする

注意点

・手首、肘、肩の故障がある場合はこのポーズは行わない
・なれるまでは、かかとを壁につけてポーズの練習を行う
・呼吸を意識しながら15~30秒ほどホールドする
・一度ダウンドッグに戻り、数呼吸し、お尻をかかとにつけたチャイルドポーズになり、一度全身の力を抜く
・無理しない程度で、3~5セット繰り返す

体幹を鍛えるときに注意すること

何ごともバランスよく行うことが大事ですよね。
ヨガも同じです。

今回は体幹のつけ方・鍛え方をご紹介しましたが、過度に体幹ばかりを鍛えてしまうとあまりバランスがよくないと思います。

なので、できれば全身を使いながら体幹に意識を向けていく、というのが一番よい方法だと思います。無理なく、楽しく行えるといいですよね。

日々の生活でも体幹を意識しよう

体幹をつける・鍛えるには、今回ご紹介したヨガやトレーニングを毎日行わないとダメなのか、と感じた方もいらっしゃると思います。

実は、そんなことありません。

わざわざ厳しいトレーニングをしなくても、日々の生活でも体幹をつける・鍛えることは可能なんです。

日々の生活の中で一番効果的なことが、姿勢を正すことです。
一見、すごく簡単なことのように感じますが、寝ているとき以外きちんと姿勢を正せてますか?と聞かれたらどう答えますか。

座っているとき、立っているとき、歩いているとき、仕事しているとき、家事をしているとき、いつどんなときも姿勢を正せている人は少ないと思います。

もし日々の生活の中で常に姿勢を正すことができたら、自然と体幹は鍛えられていくでしょう。でも、数日で効果がでるというわけではなく、時間はかかりますが、確実に体幹はつきます。

今回ご紹介したヨガに加え、姿勢を正して日々生活をすることができると、効果を実感できるのはそう遠くはないはずです。
地道にコツコツ、でも楽しく体幹美人を目指しましょう。
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