更新:2018.2.21 作成:2018.2.3

ヨガポーズでO脚を改善できる?!おすすめのヨガポーズ6選

O脚は改善できるの?O脚を改善したいけどどうしたらいいかわからない、と思っている方多いですよね。今回は、O脚改善・姿勢改善に効果的なおすすめヨガポーズ6選をご紹介します。6つのポーズの中には、何かをしながらでもできるポーズもあるので、毎日忙しい方もきっと無理なく続けることができるでしょう。
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目次
  1. ヨガでO脚が改善できる?
  2. どのくらいの期間でO脚は改善する?
  3. いつ、どこで行うのがおすすめ?
  4. 実践方法は?おすすめのヨガポーズ・立位編/初級
  5. 実践方法は?おすすめのヨガポーズ・立位編/中級
  6. おすすめのヨガポーズ・座位編
  7. おすすめのヨガポーズ・背臥位編
  8. O脚を改善するために注意すること
  9. 日々の立ち姿を意識しよう

ヨガでO脚が改善できる?

みなさん、ご自身のO脚を改善したいと思いますか?

でもどうやって改善していいのか分からなくてもう何年もO脚のまま、という方も多くいらっしゃると思います。

O脚というのは、骨盤の開きが原因で太ももの骨が湾曲してしまうことといわれています。そして、O脚は遺伝性のものではないので、生活習慣や日々の行動の中に原因がある場合もあるので、O脚を改善するには根本的な原因に気が付くことが近道になります。

そこで、O脚改善に役立つことの一つがヨガです。
立ち方や骨盤の傾きを意識することで、長年くせになっていた姿勢を改善でき、O脚も改善されていきます。

どのくらいの期間でO脚は改善する?

骨格・体格・体質・生活習慣が人それぞれ異なるのと同じで、ヨガを行って効果が出るまでの期間は人それぞれです。

しかし、ヨガを行うゴールを「O脚改善」だけに絞ってしまうと、とても部分的な効果しか見なくなってしまうと思います。

たとえば、ヨガを行うゴールを「姿勢改善」や「バランス感覚の向上」にしてみると、全体的な効果を見るようになりますし、効果が出るまでの期間にあまりこだわらなくなると思います。

ただ、何ごとも「信じて行う」ということが一番大切ですよね。

いつ、どこで行うのがおすすめ?

このような習慣はできれば毎日、決まった時間に行うのが理想ですよね。

しかし、毎日忙しく過ごしているとヨガを習慣化するなんて無理!って思ってしまうかもしれません。そのような人には「ながらヨガ」をおすすめします。

たとえば、毎日きっちり30分ヨガを行う!のではなく、何かをしながらヨガを行うのが「ながらヨガ」です。

今回ご紹介するヨガポーズは立って行うものもあるので、歯磨きをしながら・台所で料理をしながら・洗濯を干しながら・電車を待ちながらでもできます。姿勢や体重のかけかたを意識しながら立つだけでも、効果はでます。

もちろん、毎日ヨガを行える方は習慣化してしまうのをおすすめします。
食後や入浴直後のヨガはおすすめできないので、食前や就寝前に床にタオルを敷いたりして10分~30分ほど行うとよいでしょう。

実践方法は?おすすめのヨガポーズ・立位編/初級

山のポーズ(タダーサナ)

山のポーズ(タダーサナ)はヨガの基本姿勢です。このポーズができるようになると、全てのポーズが上達します。
また、山のポーズは姿勢の改善・お腹引き締め・座骨神経痛の緩和・偏平足の解消に効果的です。

ヨガマットの上だけでなく日常生活の中でもできるポーズです。電車やエレベーターを待っているとき、洗面所で歯磨きをしているとき、台所で料理をしているときにもできるので毎日忙しい人にもおすすめです。

ポイント

・足裏4点に均等に体重をのせるイメージをする
・膝が内側に入らない、膝が外側を向かないように意識する
・腰が前傾、後継しないように注意する
・膝がしらを上に引き上げて、太もものをしっかり使う
・とにかく足の裏を使ってまっすぐ立つイメージをする

コツ

・足の親指の付け根を合わせて、両かかとを少し開いて立つ
・親指の付け根、小指の付け根、かかとの外側、かかとの内側の足裏4点でしっかり床を踏む
・下腹部に力を入れてオヘソを背骨の方に引き入れる
・胸は広げて、肩の力は抜く

注意点

・足ばかりに意識がいきすぎると上半身が緊張してしまうので、肩も顔もリラックスするように心がける
・足幅を狭くしすぎてバランスが取れない場合は、こぶし一個分か腰幅に足を開いて安定させる
・膝が過伸展の場合は、膝を伸ばしすぎないように、膝に全体重をかけないように注意する
・太ももに効果が出るポーズだが、足全体を使うように意識するとより効果的
・タダーサナを一つのポーズとして練習する場合、ゆっくり呼吸しながら30秒~1分ホールド→足踏み→またホールドを2・3回繰り返す。

木のポーズ(ヴィリクシャーサナ)

木のポーズはヨガの定番ポーズといってもいいでしょう。基本姿勢の山のポーズ(タダーサナ)からの進化系です。

木のポーズは、下半身の強化・背骨の強化・鼠径部のストレッチ・バランス感覚の向上・座骨神経痛と偏平足の改善に効果的です。

足の裏を意識するので、偏平足の改善やバランス感覚を向上させたい人におすすめ。

ポイント

・山のポーズ(タダーサナ)でしっかりと立つ
・体重を片足にかけすぎないように意識する
・骨盤はできるだけ正面を向くようにする
・骨盤が前傾しすぎないように、尾骨を床の方へ向けるイメージをする
・肩の力を抜いて上半身はリラックスする

 

コツ

・バランスがとりにくい場合は、上げている足を両手で抱える
・余裕があれば両腕を上に伸ばす
・視線は自然に少し前の床を見るか、余裕があれば上げている手の指先を見る
・肩や首の力は抜く

注意点

・バランスが取りにくいと足の指でマットを掴んでしまう場合があるが、足はマットに置いてあるだけというイメージをする
・バランスがとりにくい場合は、壁に手を添えて支えにしてもOK
・山のポーズの基本、足裏4点で床をしっかりと踏むイメージをする
・過伸展の場合は軸足のヒザが伸びすぎてしまうので、膝がしらを上に持ち上げて足でしっかり立つように注意する
・集中すると骨盤で前傾しやすいので、骨盤はニュートラルポジションを保つようにする
・ゆっくり呼吸しながら30秒~1分ホールド→山のポーズに戻る→またホールドを2・3回繰り返す。

実践方法は?おすすめのヨガポーズ・立位編/中級

椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)

椅子のポーズは、下半身の強化・下腹部の引き締め・心臓の活性化・偏平足の改善に効果的です。

お家で洗面所や台所にいるときに行いやすいポーズの一つです。
バランス感覚を養いたい人にもおすすめ。

ポイント

・両足は肩幅に開く
・足裏4点でしっかりと床を押す
・スネを後ろに引いて、重心はかかとにのせる
・お尻は床の方向に落とす
・下腹部を引き締めるイメージ


 

コツ

・椅子に腰かけるようなイメージをする
・ヒザが足の指先より前に出ないように
・スネを後ろに引く
・膝が外側に開いていかないように意識する
・お尻はできるだけ床の方におろす


 

注意点

・バランスをとるのが難しい場合は、手を腰にあてる
・肩に力が入ってしまうとうまく呼吸ができなくなるので、必ず上半身はリラックスする
・深い呼吸を意識しながら、5呼吸1セットで行う
・2~3セット行う場合は、1セットごとに山のポーズ(タダーサナ)に戻り、肩をまわしたり足踏みしたり脱力しながら繰り返す

花輪のポーズ(マラーサナ)

花輪のポーズは、足首・太もも・鼠径部・背中のストレッチ・腹部の引き締めに効果的です。

スクワットなので、スタミナをつけたい人にもおすすめのポーズ。

ポイント

・両足を腰幅に開き、足のつま先を少し外側に向ける
・両ひじをで両ひざの内側を押し、手のひらを合わせる
・足裏4点でしっかりと床を押す
・足の指先でマットやタオルを握らない
・重心はかかとにのせる

コツ

・太ももの内側をしっかり使うイメージをする
・両ひじと両ひざを押しあうようにする
・余裕があって難易度を上げたい場合は、お尻の位置を上にする

注意点

・足のつま先を外側に向けすぎると、股関節に負担がかかるので注意する
・上半身に力が入りやすいのでリラックスするように心がける
・スクワットが難しい場合は、椅子の背に手を置いて支えを使うのもOK
・背中とひざに故障がある場合、このポーズは行わない方がベター
・吐きながらしゃがみ、呼吸を意識しながらこのポジションで30秒~1分ホールド、息を吸いながらゆっくりと両ひざを伸ばすのを2~3回繰り返す

おすすめのヨガポーズ・座位編

杖のポーズ(ダンダーサナ)

杖のポーズは、背中の筋肉の強化・肩と胸のストレッチ・姿勢の改善に効果的です。

座って行うポーズなので、寝る前にお布団の上や床に座ってテレビを見ているときなど簡単に行うことができます。きついポーズを毎日やるのはちょっと苦手、という人におすすめ。

ポイント

・両足を揃え、座骨でしっかりと床に座る
・足首を直角に曲げた状態にする
・かかとを前に押し出して、見えない壁を押すイメージをする
・背筋を伸ばし肩の力は抜く

コツ

・両足を伸ばしたとき膝が曲がっている、もしくは太ももの裏側が痛い場合は、お尻の下にクッションやブランケットなどをしいて骨盤を持ち上げる
・膝が極端に外側や内側に広がらないようにする
・山のポーズ(タダーサナ)のときと同じで、足裏4点で見えない壁を強く押すイメージをする

注意点

・足をまっすぐ伸ばせなかったり、膝が曲がりすぎていたり、太ももの裏側が痛い場合は背中を壁につけて行うのがおすすめ
・足裏4点で見えない壁を押すというイメージが難しい場合は、実際に足裏を壁につけて行うのがよい
・腰を痛めている人は無理にこのポーズは行わない
・吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で体の力を抜き、30秒~1分ホールドし2~3セット繰り返す。

おすすめのヨガポーズ・背臥位編

バッタのポーズ(シャラバーサナ)

バッタのポーズは、腹部組織の活性化・太もものストレッチ・ストレス緩和・姿勢の改善に効果的です。

うつぶせになって行うポーズなので、寝る前にお布団の上で気軽に行えます。また、便秘やお腹にガスがたまっている状態に行うと効果があるので、女性特有の悩みを持っている人にもおすすめです。

ポイント

・うつ伏せになり、おでこは床につける
・体側に沿って腕を伸ばし、手のひらを上向きにする
・足の甲を床に着けて、足の指先がまっすぐ後ろを向くようにする
・膝が外側や内側に開きやすいので、膝がしらは床にぴったりつけるイメージをする

コツ

・吸う息で上半身を持ち上げ、同時に肩も持ち上げる
・アゴは軽く引いて首の力を抜く
・手の指先は後ろにひっぱられるイメージ
・頭はまっすぐ前に伸びていくイメージ

注意点

・うつ伏せになると腰骨が床にあたって痛くなることがやせ型の女性に多いので、その場合は腰の下にブランケットやバスタオルをひくと緩和できる
・上半身を上に持ち上げると、膝が外側や内側に向いてしまったり、足が開いてしまうことがあるので注意する
・足の指先が常にまっすぐ後ろを向くように意識する
・腰や首に故障がある場合、このポーズは無理に行わない
・吸う息で上半身を持ち上げ、呼吸をしながら30秒ほどホールド、吐きながらゆっくり床に降りる。2~3セット繰り返す。

O脚を改善するために注意すること

ここまでO脚改善に効果的なヨガポーズをご紹介してきました。
しかし、これらのポーズを行えば必ずO脚が改善するというわけではありません。

ヨガを行うだけでなく、日々の姿勢や生活習慣を変えない限り、なかなかO脚は改善されないでしょう。たとえば、毎日ハイヒールを履いている人は週に2回はスニーカーを履くようにするなど、小さなことでいいので良い方向に改善するようにしていきましょう。

O脚を意識することはいいことだと思います。
でも、気にしすぎるといつのまにかネガティブな考えに変わってしまうこともありますよね。

なのであまり気にしすぎないで、なおかつ「近いうちに必ず改善される」と信じることが大切だと思います。

日々の立ち姿を意識しよう

あなたは普段どのくらい自分の立ち姿を意識していますか?

電車を待っているとき、どんなに疲れていても必ず姿勢は正している!
おうちにいるときでも、絶対に姿勢をよくしようと心がけている!

という方は素晴らしいです。

今まであまり自分の立ち姿を気にしていなかったという方、今からでも遅くありません。ぜひ、毎日自分の立ち姿や姿勢を気を付けてみましょう。
そうすると、立っているときだけではなく、座っているとき、歩いているときの姿勢も自然と気になるようになります。

長年に渡って繰り返されてきた「くせ」などを改善するのには時間はかかりますが、改善しようと試みる意識が何より大事ですよね。

「必ず改善する」と信じて毎日コツコツがんばりましょう。
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