更新:2018.3.16 作成:2018.2.3

ぽっこりお腹を解消したい♪インナーマッスルの鍛え方!

ダイエットしている方もそうでない方も、ぽっこりお腹が気になっている女性は少なくありませんね。ぽっこりお腹をへこませるには、シットアップやクランチなどの腹筋運動よりも、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが最適です。今回はぽっこりお腹を凹ますインナーマッスルの鍛え方やおすすめアイテムをご紹介したいと思います。
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目次
  1. ポッコリお腹の原因は?
  2. 腹筋運動は効果なし?
  3. ポッコリお腹に効くインナーマッスルの鍛え方
  4. 食事はどんなことに気をつければ良い?
  5. ぽっこりお腹に効くおすすめアイテム
  6. インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹を凹まそう

ポッコリお腹の原因は?

ぽっこりお腹の原因には、単に体脂肪が多い場合と、姿勢の悪さから骨盤が歪んでしまい腸が下がってしまっている場合があります。まずは自分がどちらのタイプになるのか判断する必要があるでしょう。それによって、ぽっこりお腹を凹ますアプローチが変わってくるからです。

体脂肪が多い場合

単に体脂肪が多い場合は、体脂肪を減らす効果の高い有酸素運動などを取り入れながら、体全体をまんべんなく鍛えるのが良いでしょう。お腹だけが気になるといっても体脂肪は体全体についていますので、お腹だけを集中的に鍛えるよりも、体全体を鍛えたほうが効果的です。また、筋肉が増えれば基礎代謝も上がりますので、太りづらい体になれます。

骨盤のゆがみが原因の場合

骨盤のゆがみから腸が下がってしまい、下腹だけがぽっこり出ている場合もあります。この手のぽっこりは、慢性的な便秘や下半身のむくみといった症状も同時に現れることがあります。骨盤のゆがみからくる、ぽっこりお腹にはお腹周りの深層部にあるインナーマッスルを鍛えるのが効果的です。インナーマッスルを鍛えることで、体の軸が整い姿勢が矯正されるので、次第に骨盤のゆがみも改善されていきます。そうなると腸の位置も元に戻りますから、ぽっこりお腹も改善されるというわけです。

腹筋運動は効果なし?

ぽっこりお腹にはシットアップやクランチなどの腹筋運動が必須と考えている人も多いと思います。ですが、ボディビルダーのなかには腹筋運動は全くやらないという人が多いのことはご存知でしょうか?とくに上級者ほどその傾向が強いのです。では、腹筋はどうかと言えば、バキバキのシックスパックです。一体何故なのでしょうか?実はその秘訣が「腹圧」なんです。よく腹圧を高めると言いますが、下腹の丹田(おへそから指3本ほど下の部分)に息を吐くように力を込めて、その状態でスクワットやデッドリフトといった筋トレを行うのです。これだけで十分に腹筋を鍛えることができるのです。だから、わざわざ腹筋運動をやる必要がないのです。

腹筋運動は時代遅れ?

ウォールストリートジャーナルの記事によると、カナダの軍隊では体力測定から腹筋運動を除外しているそうです。その理由が、腹筋運動は腰に負担がかかり背中を痛める可能性があるからとのこと。腹筋運動の代わりに腰への負担が少ないという理由で、プランクなどの体幹トレーニングに切り替えたそうです。様々な方法で腹筋は鍛えれますが、腹筋運動はもはや時代遅れのトレーニングなのかもしれませんね。
quote
カナダ軍は最近、けがにつながる可能性と実際の軍の仕事との関連性が低いことを理由に、体力テストから腹筋を除外した。

ポッコリお腹に効くインナーマッスルの鍛え方

ぽっこりお腹を凹ますには腹筋運動よりも、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングがおすすめです。体脂肪が多い人は、同時に有酸素運動と筋トレ、食事コントロールを組み合わせる必要がありますが、下腹だけがぽっこり出ている場合は、体幹トレーニングだけでも十分に効果があります。
体幹トレーニングでは、お腹の深層部にある、腹横筋、横隔筋、多裂筋、骨盤底筋群という4つの深層筋をターゲットにして鍛えます。これらの深層筋を鍛えることで脊柱が安定して姿勢が良くなります。その結果、骨盤のゆがみも改善され、猫背、肩こり、腰痛といった辛い症状も改善される効果が期待できます。

1.ドローイン

インナーマッスルを鍛える際に、必ずマスターしておきたいのがドローインです。胸で息を大きく吸いこんで、お腹を凹ませながら、ゆっくりと息を吐き切ることで腹横筋をメインに鍛えます。立った状態、あぐらをかいた状態、四つん這いになった状態でも行えますが、慣れるまでは、仰向けに寝た状態で行うのが良いでしょう。
 
  1. 仰向けに寝て、ヒザを立ててリラックスします。
  2. 両腕は体に沿わせて横に添えます。
  3. 胸から大きく息を吸い込み、お腹を凹ませるように、息を細く長く吐いていきます。
  4. 腰を床に押し付けるように、息をすべて吐き出すことを意識します。
  5. 5~6回繰り返します。

2.プランク

プランクは、これまでの腹筋運動にかわるトレーニングとして注目の体幹トレーニングのひとつです。手軽にできるうえ、腹筋運動に比べて腰や背中への負担が少ないため、あまり運動習慣の少ない人にもおすすめです。最初のうちは腹直筋を使ってしまいがちですが、息を吐くように深層筋を意識して行うことがポイントです。
 
  1. 床にヒジとヒザをつけたポジションからスタートします。
  2. ヒザを伸ばして、ヒジとつま先で体が一直線になるように保持します。
  3. お尻の位置が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
  4. 時間は無理なく続けられる範囲から始めて、1分キープを目標にします。

3.サイドプランク

普通のプランクが1分間できるようになったら、横向きで行うサイドプランクにも挑戦してみましょう。横向きで行うプランクですが、インナーマッスルのほかに腹斜筋を鍛えることができます。くびれが欲しい女性におすすめです。
 
  1. 片方のヒジだけを床に付けたポジションからスタート。
  2. 腰を持ち上げて体のラインが一直線になるようにキープします。
  3. 腰の位置が上がったり下がったりしないように注意します。
  4.  時間は無理なく続けられる範囲から始めて、1分キープを目標にします。

4.ヒップレイズ

仰向けで行うプランクがヒップレイズです。インナーマッスルのほか、お尻を引き締める効果がありますので、ヒップアップにも最適な体幹トレーニングです。
 
  1. 仰向けに寝て、ヒザを直角に立てます。
  2. 両腕は体のわきに添えておきます。
  3. お尻を持ち上げて体のラインが一直線になるようにキープします。
  4. 時間は無理なく続けられる範囲から始めて、1分キープを目標にします。

食事はどんなことに気をつければ良い?

PFCバランスに気をつける

体脂肪が気になる人は、食事にも気をつかう必要があります。最近では糖質制限や低炭水化物といったダイエット方法が流行りですが、基本は栄養バランスが整った食事をしていることが大前提なんです。いわゆる五大栄養素と言われる、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのバランスことです。このうち、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(carbohydrate)の割合のことをPFCバランスといい、理想はP:F:C =15:25:60と言われています。このバランスをあえて崩していくダイエット方法が、糖質制限や低炭水化物であって、基本となる栄養バランスを理解していないと体を壊してしまうことにもなりかねません。そのためにも、まずは栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。

体脂肪を減らすにはカロリー管理

体脂肪を減らす基本中の基本は、「摂取カロリー<消費カロリー」です。1日あたりの消費カロリーより摂取カロリーを少なくすれば、脂肪は減っていきます。自分の消費カロリーを知るには、体組織計などで基礎代謝を図り、それに運動や活動代謝を加えます。ざっくりで構いませんので、おおよその1日の消費カロリーを把握しておきましょう。
摂取カロリーはスマホのアプリなどを使って1日の食事を記録しておくのが良いでしょう。PFCバランスを意識して、タンパク質を多く炭水化物は減らしたほうが効果的です。理想はPFC=45:25:30くらいです。ビタミン、ミネラルが不足しがちな場合はサプリなどを上手に活用することも大切です。

ぽっこりお腹に効くおすすめアイテム

着るだけで、お腹の腹圧を高め体幹トレーニングと同じ効果がある加圧ブラトップです。毎日のインナーとしても着れる優れものです。
長時間のデスクワークが多い人は、猫背にならないようにする矯正ベルトがおすすめです。
毎日の食事でビタミンやミネラルが不足しがちな人はサプリで補うのがおすすめです。

インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹を凹まそう

ぽっこりお腹には腹筋運動よりもインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングがおすすめです。ぽっこりお腹の原因によって、アプローチは変わってきますが、いずれの場合にしても体幹トレーニングは、ぜひ取り入れてみて下さいね。インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹を凹ましましょう!
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