更新:2018.3.22 作成:2018.1.23

筋トレで美ボディを作るためには栄養が大事!おすすめサプリメント

筋トレで体を変えたいなら、トレーニング、休養、食事といった3つの要素をバランスよく行うことが大切です。なかでも食事、すなわち栄養は最も大切な要素になります。今回は筋トレにおける食事の重要性とBCAAやクレアチンなどのおすすめのサプリメントご紹介します。
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目次
  1. 筋肉が成長するには「筋トレ+休養+食事」
  2. 筋トレと栄養バランス
  3. 筋トレにおすすめのサプリメント6選
  4. 筋トレの効果を上げるサプリメントを活用しよう!

筋肉が成長するには「筋トレ+休養+食事」

筋トレで体を変えたいのなら「トレーニング」「休養」「食事」の3つのバランスがとても重要です。トレーナーの間でよく言われるのが、トレーニング:休養:食事の割合は、1:2:7で行うのが良いとされています。トップクラスのボディビルダーのなかには、体を変えるには食事が80%と答える人もいるほどです。それだけボディメイクにおいて食事が大切ということです。なかには「トレーニングよりも休養や食事が大切なの!?」そう驚かれた人も多いのではないでしょうか?ですが、筋トレで体を変えたいのなら、このバランスをしっかりと意識することがポイントなのです。

トレーニングの割合について

トレーニングの割合が1と言うと「トレーニングはあまり重要じゃないんだ…」と思ってしまう人がいるかもしれません。ですが、これは決して簡単なトレーニングでも大丈夫ということではありません。むしろ体を変えるにはしっかりと筋肉に刺激を与えなくてはいけません。
トレーニングのポイントは短時間で「もうこれ以上はムリ~」と感じる負荷をかけて、しっかりと筋肉に刺激を与えてあげることです。たとえば10回×3セットを基本とした場合、理想は1セットを30~45秒で終わらせるようにスピードを意識することです。セット間インターバルを1分とったとしても、ひとつの種目にかかる時間は、わずか5分以内に終わらせることができますね。これは「時短」ということではありません。筋トレが無酸素運動と言われるように、短い時間で筋肉に最大の刺激を与えてあげることが重要だからです。
もちろんストレッチのような、軽い負荷での「ながら筋トレ」では全く効果はありませんよ。しっかりと10回ギリギリでこなせる負荷をかけるようにして下さいね。

休養の割合について

トレーニングより大切なのが休養です。実は筋肉が成長するのは、トレーニング後の休養中なんです。一般的には「超回復」と呼ばれているメカニズムで、トレーニングによって壊れた筋繊維が、たくさんの栄養を取り込みながら修復することで、筋肉は以前より強く大きく成長するのです。この超回復はトレーニング後48~72時間かけて行われます。トレーニングの翌日あるいは翌々日に筋肉痛がある期間は、超回復が行われてと考えてもいいでしょう。この期間中は筋肉の成長に必要な栄養をしっかり摂ることも大切です。
このような、超回復のメカニズムを考えると、1回のトレーニングで全身を鍛えるなら、週2回程度がベストということになりますね。例えば、月曜日と木曜日は筋トレの日と決めて、その他の日は休養に充てるのが良いでしょう。ちなみに毎日でも筋トレしたいという人は、1日ごとに鍛える部位を変えてローテーションさせていけば問題ありません。

食事の割合について

そして、筋トレで最も意識しなくていけないのが食事です。人間の体は食べたもので出来ていると言われるように、どれだけキツいトレーニングをしても、十分な栄養が整った食事ができていないと、効果は全く出ないと言っても過言ではありません。
これはバルクアップ(筋肉を大きくする)でも、ダイエットでも同じことです。ようは栄養バランスの内容が変わるだけです。目的にあった栄養をしっかり摂ることで体はみるみる変わっていきます。

筋トレと栄養バランス

筋トレで効果を上げる食事を考えるとき、タンパク質、脂質、炭水化物といった三大栄養素とビタミン、ミネラルをバランスよく摂ること大切です。
筋肉にはタンパク質が必要と言われていますが、かといってタンパク質の過剰摂取は内臓に負担をかけ、内臓疲労、腸内環境の悪化、尿路結石といったリスクが上がってしまいます。栄養が極端に偏らないようにバランスよく食べることが大切なんです。

PFCバランスを意識しよう

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスのことをPFCバランスといいます。それぞれ、P(Protein:タンパク質)、F(Fat:脂質)、C(Carbohydrate:炭水化物)の頭文字を取っています。
理想的なPFCバランスは、P:F:C=15:25:60と言われていますが、筋トレで効果を上げたいのなら、このPFCバランスをあえて崩していくのです。例えばダイエットが目的なら、P:F:C=45:20:35といったように栄養バランスを変えていくわけです。流行りの糖質制限や低炭水化物ダイエットも全く同じ理屈です。さらに、1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食べる量をコントロールするだけで、体脂肪はどんどん落ちていくでしょう。

サプリメントを上手に活用

体づくりに必要な栄養を、すべて食事から摂るとなると、専門的な栄養管理の知識はもちろん、カロリー管理も必要になります。そんな時はスマホの食事管理アプリを使うのが手軽な方法です。自分の基礎代謝などのパーソナルデータ等を入れて、食べたものを登録していけば、ざっくりではありますが1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーを比較することができます。無料のアプリも豊富なので、使いやすい自分に合ったものを選んでみると良いでしょう。
また、サプリメントを上手に活用してみるのもおすすめです。例えば、プロテインパウダーなら、手軽にタンパク質が補えますね。同量のタンパク質を食事から摂るとなると、食べる量はもちろんのこと、脂質など余計な栄養も摂ってしまうことになり、カロリー的にも栄養的にもあまり好ましくはありません。ボディメイクにおいては、サプリメントを上手に活用しつつ栄養バランスを管理するのが良いでしょう。

筋トレにおすすめのサプリメント6選

筋トレの効果を上げる、おすすめのサプリメントをご紹介します。
筋トレ後30分以内のゴールデンタイムには、プロテインパウダーで速やかにタンパク質を補充しましょう。筋トレには吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンといった3つの必須アミノ酸が入ったサプリメントです。筋肉の成長に大きく関わるアミノ酸で、トレーニング前やトレーニング中に摂るのがおすすめです。
クレアチンはアミノ酸のひとつで、筋肉のエネルギーを効率よく発揮させる役割があります。クレアチンを摂るようになってから、筋トレのパフォーマンスが向上した感じる人も少なくありません。
EAAは体内では合成されない9つの必須アミノ酸です。テキサス大学の研究によると筋トレの前後でEAAと炭水化物を同時に摂取したところ、筋肉合成が751%もアップしたというデータがあるほどです。
筋トレで失われる栄養素のひとつにカルシウムがあります。意外と見落とされがちな栄養素ですが、カルシウムは筋トレにおいて重要な役割をもつ栄養素なので、サプリメントでしっかり補いましょう。
ダイエット補助食品として人気の酵素ですが、体の中で酵素が不足すると、どれだけ体に良い栄養を摂っても、栄養が栄養として正しく使われなくなります。酵素を補うことで体の代謝が上がり、脂肪も燃焼しやすくなります。

筋トレの効果を上げるサプリメントを活用しよう!

筋トレで体を変えるには、食事の管理がとても大切です。トレーニング:休養:食事=1:2:7というバランスをしっかりと意識するようにしましょう。また、栄養バランスの整った食事はもちろんですが、食事では補いきれない栄養はサプリメントを上手に活用するのがおすすめです。理想のボディを目指して頑張りましょう!
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