太もも痩せの筋トレメニュー5選!さらにストレッチも行うとより効果的♪

太ももを細くしたいという女性は少なくありません。ですが、太ももの脂肪だけを落とすのは難しいものです。下半身が太くなる要因はさまざまですが、大きな要因のひとつが「骨盤のゆがみ」です。太ももをすっきりさせて美脚になる筋トレメニューをご紹介します。
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目次
  1. 太もも痩せは可能なの?
  2. どれくらいの期間で効果が出てくる?
  3. 太もも痩せの筋トレメニュー5選
  4. おすすめ太もも痩せストレッチ
  5. 太もも痩せ筋トレで美脚をゲット

太もも痩せは可能なの?

そもそも「太ももだけ痩せる」、いわゆる「部分痩せ」は可能なのでしょうか?実は筋トレでは部分痩せは不可能と言われているんです。脂肪は体全体にまんべんなく付いているため、エネルギーとして脂肪が燃焼される際は、全身から少しづつ使われると考えられているのです。つまり、太もも周りやお腹周りといった気になる部分だけを集中的に鍛えたところで、その部分から優先的に脂肪がエネルギーとして使われることはないというのが常識なのです。

部分痩せは可能だった!

ところが!これまでの常識をつくがえすような事例もあるのです。それが、フィンランドで行われたある実験です。この実験は、ひとりの被験者に片脚だけエクササイズをしてもらい、エクササイズをした脚としなかった脚の、血中グリセロール値を比較するというものでした。グリセロール値というのは、中性脂肪が分解される際に、脂肪酸と一緒に血中に溶け出す物質のことです。
この実験の結果、エクササイズをした脚のほうのグリセロール値が高いという結果が出たのです。これは、エクササイズをした脚の脂肪が分解されたということです。つまり!部分痩せは可能ということになるのです。「部分痩せ」は不可能と諦めてしまう前に、チャンレンジしてみる価値はありそうです。今後、研究がもっと進めば「部分痩せ」について新たな説が生まれるかもしれませんね。

どれくらいの期間で効果が出てくる?

太ももの筋トレをしたからといって、すぐに脚が細くなるわけではありません。仮に1回の筋トレで太ももが数センチ細くなったとしても、それは一時的なもので、すぐに元に戻ってしまうでしょう。
効果のでる期間は個人差がありますが、週に3回以上の筋トレを最低でも1か月は続けてみることをおすすめします。体は少しづつ変わっていきますから、すぐに効果を求めるのではなく、長い目でコツコツと続けていくことが大切です。
また、筋トレ期間中は食事にも気を付けたほうが良いでしょう。脂肪を減らしたいのなら1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしなければいけません。カロリー計算は面倒くさいという人は、朝食を抜くのがもっとも手っ取り早い方法です。1日3食の食事を2食にするだけで、1日の摂取カロリーを減らすことができますね。もちろん間食は厳禁ですよ。

太もも痩せの筋トレメニュー5選

太ももに効く脚痩せ筋トレメニューをご紹介します。

1.スクワット

お馴染みのスクワットです。下半身を鍛える代表的な種目ですので、太もも痩せにも最適です。自重(自分の体重)で行うスクワットの方法をご紹介します。
 
  1. 両足を肩幅よりもやや広く開き、つま先はやや外側に向けます。
  2. 両腕は胸の前でクロスさせて組みます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろ側に突き出すように腰を落としていきます。
  4. 太ももが床と水平になるまで腰を落としたら元の姿勢に戻ります。
  5. 一連の動きを繰り返します。
  6. 15回を1セットとして、30秒~1分のセット間インターバルを入れながら3回セット行います。

2.ブルガリアンスクワット

スクワットのバリエーションのひとつです。片脚で行うためバランス力が必要になり、脚への負荷が高まります。
 
  1. 安定した椅子かベンチを背にして立ち、片足を椅子(ベンチ)のうえに乗せます。足は伸ばしておきましょう。
  2. 両腕は胸の前でクロスさせて組みます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、床についたヒザを曲げていきます。椅子に乗せた足のヒザも連動して曲げていきます。
  4. 床側の足のヒザが、つま先より前に出ないように注意しましょう。床側のヒザが90度になったら元の姿勢に戻ります。
  5. 一連の動きを繰り返します。
  6. 左右それぞれ10回を1セットとして、30秒~1分のセット間インターバルを入れながら3回セット行います。

3.ランジ

ランジもスクワット並んで下半身を鍛える代表的なメニューのひとつです。太ももはもちろん、お尻もしっかり鍛えられるのでヒップアップにも最適です。また、体のバランスを取るため体幹も同時に鍛えられます。
 
  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向けて立ちます。
  2. 両腕は胸の前でクロスさせて組みます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、片足を一歩前に踏み出し腰を落とします。
  4. 両ヒザが90度に曲がったら元の姿勢に戻ります。
  5. 左右の足を入れ替えて同じように行います。
  6. 左右それぞれ10回を1セットとして、30秒~1分のセット間インターバルを入れながら3回セット行います。

4.シザーレッグプランク

シザーレッグプランクは、腕を伸ばしたプランクの姿勢を維持したまま、両足を左右の外側に開きます。太ももの内側を効果的に鍛えることができます。
 
  1. 両腕を伸ばしたプランクの姿勢をとります。
  2. 両足がすべるように、左右のつま先の下に、それぞれタオルや新聞紙などを引きます。
  3. プランクの姿勢を維持したまま、両足を外側にスライドさせるように開いたり閉じたりを繰り返します。
  4. 15回を1セットとして、30秒~1分のセット間インターバルを入れながら3回セット行います。

5.ワンレッグデッドリフト

太ももの後ろにあるハムストリングスを鍛えるのがワンレッグデッドリフトです。また、お尻から背中にかけて全身を鍛えることもできる、おすすめのメニューです。
 
  1. 両足を肩幅程度に開き、片足を後ろ側に持ち上げバランスをとります。
  2. 軸足を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します。
  3. 持ち上げた足を後ろ側に伸ばし、両腕を下に向けてバランスを取ります。バランスがとりづらい時は壁などに手を添えておきます。
  4. バランスを取りながら軸足のヒザをさらに曲げて上半身を下ろしていきます。
  5. 元の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。
  6. 左右の足を入れ替えて10回を1セットとして、30秒~1分のセット間インターバルを入れながら3回セット行います。

おすすめ太もも痩せストレッチ

太ももの筋トレメニューが終わったらストレッチで筋肉をほぐしておきましょう。

太もも前面のストレッチ

  1. 壁などの前に立ち、ストレッチする足のつま先か足首を持ち、かかとがお尻に付くように足を持ち上げます。
  2. 空いている手を壁にそえて、バランスが崩れないように体を支えます。
  3. 太もも前面が伸びているのを感じたら30秒ほどキープします。
  4. 足を入れ替えて同様にストレッチします。

太もも後ろ側のストレッチ

  1. 安定した椅子かベンチの上にストレッチする足のかかとを乗せます。
  2. ストレッチする足のヒザは曲げずに、伸ばしたままにします。
  3. 膝の上に両手をそえて、上半身を前に倒していきます。
  4. 太もも後ろ面が伸びているのを感じたら30秒ほどキープします。
  5. 足を入れ替えて同様にストレッチします。

太もも内側のストレッチ

  1. 足の裏を合わせるようにあぐらをかいて床に座ります。
  2. 両ヒザにそれぞれ手を乗せ、ヒザが床に付くようにゆっくり押します。
  3. 太もも内側が伸びているのを感じたら30秒ほどキープします。

ストレッチはお風呂上りが最適

冷えたゴムは伸ばそうとすると、すぐに切れてしまいますが、温めるとよく伸びますね。筋肉もこれと同じで、温度が上がっているときのほうが柔軟性がありますから、入浴後などの温度が上がっているときにストレッチをしたほうがより効果が高くなります。また、筋肉が柔らかくなっていることで関節も動かしやすくなっているので、体の硬い人でも無理なくストレッチをすることができるでしょう。
筋肉は運動をしているときは、伸びたり縮んだりを繰り返しますが、疲れがたまってくると硬くなってしまいます。とくに筋トレ後は筋肉が縮んで硬くなろうとしているときなので、ストレッチで入念に筋肉を伸ばす必要があるのです。

太もも痩せ筋トレで美脚をゲット

太ももを細くしたい人は、ぜひ、太もも痩せの筋トレメニューをお試しください。人間の筋肉の70%は下半身に集中していますので、太ももまわりの筋肉を鍛えることで全体の基礎代謝が上がり、ダイエットにも最適です。太もも痩せ筋トレで美脚をゲットしましょう!
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