更新:2018.2.3 作成:2018.1.10

女性も筋トレで体を引き締める!効果的なマシントレーニングのやり方

体を引き締めるシェイプアップでダイエットでも筋トレを行いますが、ジムに入会したら最初にチャレンジしたいのが筋トレマシントレーニング。フォームが重要になるフリーウエイトと比べて、筋トレマシンは軌道が確保されているため、女性や初心者でも効果的な筋トレを行うことができます。今回はウエイトの調整や回数など、より効果を高める筋トレマシンの使い方をご紹介します。
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目次
  1. 筋トレのダイエット効果
  2. 初めての筋トレマシントレーニング
  3. 正しい負荷の決め方
  4. 回数は10回×3セットが基本
  5. セット間の休憩時間の長さ
  6. トレーニングの順番
  7. 女性におすすめの筋トレマシン8選
  8. ジムに通う頻度
  9. まとめ

筋トレのダイエット効果

カラダについている体脂肪を減らしたいという人は、筋トレの後にウォーキングやジョギングといった有酸素運動を組み合わせたほうがより効果的です。体脂肪を減らすことだけにフォーカスするなら、脂肪をエネルギー源とする有酸素運動のほうが有効になりますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より脂肪燃焼効果が高まります。さらに、筋トレによって筋肉量が増えるとカラダ全体の基礎代謝が上がるため、体脂肪も減って太りにくいカラダになります。

また、有酸素運動は筋トレマシンの後に行うようにしましょう。筋トレ後のカラダは成長ホルモンが多く分泌されているので、脂肪燃焼効果も高くなっている状態です。このタイミングで有酸素運動を行えば、より効果的に脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるのです

初めての筋トレマシントレーニング

ジムのフロアにズラーと並んだたくさんの筋トレマシン…見ているだけでも何だかワクワクしてきますね。ですが、「何から始めればいいの?」「どれくらいの重さで、何回くらいやればいいの?」そんな疑問を感じている人も多いはずです。初心者が効果的に筋トレマシンでトレーニングを進めていくためには、いくつかの大切なポイントがあります。それが以下の通りです。
 
  • 正しい負荷
  • 回数とセット数
  • 休憩時間
  • トレーニングの順番

ひとつづつ解りやすく解説していますので、ぜひ読み進めてみて下さいね。

正しい負荷の決め方

10回ギリギリできる重さをセットするのがポイント

筋肉をつけるには、狙った筋肉に適度な刺激を与えることです。そのためには適正な重量を筋トレマシンにセットしなければ効果が上がりません。この筋肉に刺激を与えることを「負荷をかける」といいます。あつかえる重量は人それぞれ異なりますが、自分の力の範囲で10回ギリギリできる重さをセットするのがポイントです。10回以上できる重量では軽すぎますし、反対に10回できない重量では重すぎます。なかには「負荷を軽くして20~30回やれば同じじゃない?」と考える人がいるかもしれませんが、これだと筋肉への刺激が少なく、効果が下がってしまいます。10回目に「キツい~っ」と感じるように重量をセットすることがポイントです。

最初はフォームを重視する

とはいえ、初心者の人が最初から10回ギリギリの重量を筋トレマシンにセットしてしまうと、正しい動き=フォームが崩れてしまい、効果が薄れてしまうこともあるでしょう。そこで、初めて筋トレマシンでトレーニングをするときは、15~20回くらいできる重量をセットして、正しいフォームを身に付けることを優先したほうが良いでしょう。フォームが固まってきたら、少しづつ負荷を上げて10回ギリギリできるウエイトに調整するようにしましょう。

回数は10回×3セットが基本

10回ギリギリできる回数を1セットとして、短い休憩時間(インターバル)を入れながら3セット行うのが基本になります。軽い負荷で連続して30回やるより、こちらのほうが断然、筋力アップには効果的です。連続して30回できる負荷では軽すぎて筋肉は刺激されません。とはいえ、初めて筋トレマシンでトレーニングをした日は1セットでもかなりキツく感じるかもしれません。そのため初日は1セットでも十分ですが、諦めず続けていくことで筋肉がついて、1セットでは物足りなくなってくるでしょう。こうなってきたら10回できなくていいので2セット目3セット目と数を増やしていき、最終的に10回×3セットができることを目標にして頑張ってみましょう。

また、シットアップなどの自分の体重(自重)を使った筋トレでは、20回30回と回数を多くする場合もあります。10回×3セットというのはあくまで筋トレマシンを使って、大きい筋肉を鍛える筋トレの場合だと覚えておきましょう。

セット間の休憩時間の長さ

短い休憩時間(インターバル)を入れながら、10回×3セットが基本と前記しましたが、できれば休憩時間は30秒から1分以内を目安にしましょう。筋トレマシンに座ったまま5分10分と長い休憩をしている人を見かけることもありますが、これはマナー的にも良くありませんし、トレーニングの効果も悪くなってしまいます。休憩時間が短いと当然ながらトレ―ニングがキツくなり、筋肉のなかに疲労物質とよばれる乳酸がたまってきます。すると乳酸によって脳が刺激されて、成長ホルモンが多く分泌されるようになります。実は、この成長ホルモンこそが筋肉の成長に欠かせない物質なのです。つまり、セット間の休憩時間は短いほうが、より筋肉が成長しやすくなるということなのです。

トレーニングの順番

トレ―ニングは大きな筋肉から鍛えていくのが基本になります。人間の筋肉の70%近くは下半身に集中していますので、下半身から初めて、次に背中、胸といった上半身、そして最後は体幹にあるインナーマッスルを鍛えるというのが効果的なトレーニングの順番になります。

具体的には最初はレッグプレスやレッグエクステンション、レッグカールなどで下半身を鍛え、次はラットプルダウンやバックエクステンションで背中、そして、最後はバタフライやチェストプレスで胸を鍛えるといった順番になるでしょう。トレ―ニングの仕上げには体幹トレ―ニングもおすすめです。体幹トレ―ニングは筋トレマシンを使う必要はありませんが、プランクなどで体幹のインナーマッスルを鍛えることは、正しい姿勢維持にとても効果的です。筋トレマシンだけでなく、ぜひトレーニングメニューに加えてみましょう。

女性におすすめの筋トレマシン8選

女性におすすめの筋トレマシンをご紹介します。下半身と背中、胸といった大きな筋肉群をトレーニングするのに最適です。

下半身を鍛える筋トレマシン

レッグプレス

ヒザの曲げ伸ばしで太もも前面を鍛えます。下半身のなかで最も大きな大腿四頭筋を鍛えることで、脚全体をすっきりさせ美脚を目指します。レッグプレスは足を肩幅より少し広めに開き、足の裏全体で押すと効果的です。
 
  • 鍛える筋肉:大腿四頭筋
レッグエクステンション

レッグエクステンションもレッグプレスと同様にヒザの曲げ伸ばしで太もも前面を鍛えます。両者の違いは、太もも前の筋肉が縮んだ状態から負荷がかかるか、伸びた状態から負荷がかかるかという点。筋トレは初動にかかる負荷が大切なので、2つのメニューをバランスよく行うのが効果的です。
 
  • 鍛える筋肉:大腿四頭筋
レッグカール

ヒザの曲げ伸ばしで太もも裏側を鍛えます。ハムストリングスは普段あまり使われない筋肉なので、美脚、ヒップアップには欠かせないメニュー。イスに座って行う筋トレマシンと、うつ伏せに寝て行う筋トレマシンがあります。
 
  • 鍛える筋肉:ハムストリングス
ヒップアダクション

両ヒザを閉じることで、ももの内側を鍛えます。太ももをすっきりさせ美脚にも効果があります。左右のバーを握り背中をしっかりシートにつけて、内ももを絞めるようにパットを押すようにするのがポイントです。
 
  • 鍛える筋肉:内転筋
ヒップアブダクション

両ヒザを開くことで、お尻の横にある筋肉を鍛えます。女性らしいプリ尻を目指します。左右のバーを握り背中をしっかりシートにつけて、ゆっくりと限界まで開ききるのがポイントです。
 
  • 鍛える筋肉:中殿筋

背中を鍛える筋トレマシン

ラットプルダウン

両腕を肩幅より少し広くひろげ、背中の筋肉を意識して頭上のバーを胸に引き寄せます。ラットプルダウンで背中を鍛えると姿勢が良くなるため、猫背の人におすすめです。初動で腕に力が入ると背中に効かないので、腕は伸ばし切らず肩甲骨の可動域で引くのが効果的です。また、首の後ろにバーを下すやり方もあります。
 
  • 鍛える筋肉:広背筋

胸を鍛える筋トレマシン

チェストプレス

バーを前に押し出すことで胸の前面にある筋肉を鍛えます。チェストプレスはバストアップに最適です。肩甲骨を寄せてシートに背中をぴったりつけ、カラダの軸がブレないように行うのが効果的です。
 
  • 鍛える筋肉:大胸筋
チェストフライ(バタフライ)

チェストフライもバストアップに最適な種目です。胸の内側にある筋肉がターゲットです。チェストプレスと同様に肩甲骨を寄せてシートに背中をぴったりつけ、カラダの軸がブレないように行うのが効果的です。
 
  • 鍛える筋肉:大胸筋

ジムに通う頻度

筋肉をつけるのが目的の人は、週2回を目安にジムに通うのがおすすめです。筋トレによって壊れた筋肉の回復には通常48~72時間かかると言われていますので、毎日のように筋トレをすると、かえって筋肉が痩せてしまうことも解っているのです。ある研究機関では、筋トレの頻度を週1回、週2回、週3回のグループに分けて、筋肉の量を調査した実験があるのですが、この結果によると週2回が最も筋肉が成長したというデータもあるのです。

なかには毎日ジムに通ってトレーニングしたいという人もいるでしょう。そんな時は、鍛える部位を毎日変えれば大丈夫です。1日目は下半身、2日目は背中、3日目は胸…というようにローテーションを組んでトレーニングをするのです。ですが、筋トレ初心者にはちょっと無理がありすぎですね。ですので、まずは週2回を目標にトレーニングを初めてみてはどうでしょうか。筋トレの休息日は、ヨガやピラティス、ウォーキングなどで筋肉をほぐしてあげると疲労の回復にも最適です。

まとめ

いかがでしょうか?筋トレマシンでトレーニングを行うときは、今回ご紹介したポイントを意識してみて下さいね。そして、トレーニングは継続することが何よりも重要です。本気でカラダを変えたいのであれば、できれば週2~3回はジムに通いたいものですが、高すぎる目標を立てるくらいなら、週1回でもいいので継続することのほうが大切です。カラダが変わってきたなと感じるには、個人差はありますが最低でも2か月から3ヵ月くらいは必要です。

無理をせずに楽しく筋トレを続けていきましょう。
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