二段腹解消!下腹に効くおすすめヨガポーズ6選

「長年ヨガを続けていても、なかなか引き締まらない下腹が気になる」という方、実は多いのではないでしょうか。そんな方には、普段のヨガプラクティスに加え、寝る前に下腹に効くポーズの実践をおススメします。今回は、おうちで寝る前にできる「下腹に効くヨガポーズ」を6つご紹介します。
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更新:2018.1.9 作成:2017.12.24

目次
  1. おうちで寝る前にできる「下腹に効くヨガポーズ」を厳選
  2. なぜ下腹はなかなか引き締まらないの?
  3. ヨガはいつ、どこで行うのがおススメ?
  4. 効果と実践方法は?おすすめヨガポーズ初級編
  5. おすすめヨガポーズ中級編
  6. おすすめヨガポーズ上級編
  7. 下腹を引締めるためにその他注意すること
  8. 寝る前のヨガポーズですっきり下腹を手に入れよう

おうちで寝る前にできる「下腹に効くヨガポーズ」を厳選

ヨガを始めるきっかけは人それぞれかと思いますが、引き締まった体を手に入れたくてヨガを始める方も多いのではないでしょうか。

特に、年齢と共に気になってくる〈二の腕〉や〈下腹〉部分。

実際にヨガを定期的に行うと、意外と早く引き締まりを実感するのが〈二の腕〉部分。それとは対照的で、長年ヨガを定期的に行っていても引き締まりの効果を実感しにくいのが〈下腹〉ですよね。

今回は、なかなか引き締まらない下腹に効くヨガポーズを初級・中級・上級編にわけてご紹介します。

なぜ下腹はなかなか引き締まらないの?

下腹を引き締めるために、エクササイズや筋トレを進められて実際に毎日行っているけど、なかなか効果を感じられず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

実は、下腹が引き締まらない原因の一つに〈姿勢の問題〉が考えられます。

背筋を伸ばしまっすぐ立っているつもりでも、骨盤が後傾しだらしなく立っている方が多くいらっしゃいます。

このような方は、立ち方やふだんの姿勢を改善しれば、下腹は目立たなくなっていきます。

そして、正しい姿勢を意識したうえで、定期的に下腹に効くエクササイズやヨガポーズを行うと、目に見えた形で効果が表れてくるでしょう。

 

ヨガはいつ、どこで行うのがおススメ?

ポイントは〈満腹時・入浴後を避ける〉〈リラックスして寝っ転がれるスペース〉です。

ヨガを行うときは、食後すぐは避けてください。
食事をしたら少なくとも1時間は間隔をあけてください。お腹いっぱい食べたときは、2時間程度間隔をあけるのが理想的です。

また、入浴後すぐのヨガもできるだけ避けてください。
お風呂上りは、体が温まるので血管が膨張して筋肉がゆるみますが、血行の変化が急激に起こることもあるため、気分が悪くなることがあります。



ヨガを行う場所は、リラックスして寝っ転がれるくらいのスペースで行うのが理想的です。

ヨガマットをお持ちでしたらマットの上で十分ですが、お持ちでない方はバスタオルなどを敷いたり、お布団の上でもかまいません。

 

効果と実践方法は?おすすめヨガポーズ初級編

板のポーズ(プランクポーズ)

太陽礼拝の中にも登場する、板のポーズ(プランクポーズ)。
 

ポイント

・両手を肩幅に広げる
・肩の真下に手首を置く
・手のひらは広げ、強く床を押す
・下腹部をキュッとしめる
・かかとで見えない壁を強くけるイメージ

コツ

・首と背骨が一直線になるように意識する
・おへそを背骨の方へ近づけるイメージをして下腹部をしめる
・深く呼吸をする

注意点

手首や肩をケガしている方は、無理に行わないようにしましょう。
力がなくてうまくポーズが行えない場合は、ヒザを床につけて行いましょう。

深い呼吸を意識しながら、10呼吸1セットで行います。
2・3セット行う場合は、1セット終わるごとにチャイルドポーズをとって全身の力を抜き脱力します。
無理しない程度に行っていきましょう。

椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)

立位のポーズでシークエンスにも組み込まれている、椅子のポーズ(ウトゥカターサナ)。

ポイント

・両足は肩幅に開く
・足の裏全体で強く床を押す
・スネを後ろに引く
・お尻は床の方向に落とす
・下腹部を引き締めるイメージ
・肩の力は抜く
・腕は上に引っ張られるイメージ

コツ

・椅子に腰かけるようなイメージをする
・ヒザが足の指先より前に出ないように
・スネを後ろに引く
・お尻はできるだけ床の方におろす
・かかとに重心をおく
・吸う息で腕を上に引き上げ、吐く息でヒザを深く曲げポーズを深める

注意点

バランスをとるのが難しい場合は、手を腰にあてる。
肩に力が入ってしまうとうまく呼吸ができなくなるので、必ず上半身はリラックスする。

深い呼吸を意識しながら、5呼吸1セットで行います。
2・3セット行う場合は、1セットごとに山のポーズ(タダーサナ)に戻り、肩をまわしたり足踏みしたり、脱力しながら行う。

おすすめヨガポーズ中級編

ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)

椅子のポーズの応用、ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトゥカターサナ)。

ポイント

・両足は肩幅に開く
・足の裏全体で強く床を押す
・スネを後ろに引く
・お尻は床の方向に落とす
・下腹部を引き締めるイメージ
・手のひら同士を強く押す

コツ

・椅子に腰かけるようなイメージをする
・ヒザが足の指先より前に出ないように
・スネを後ろに引く
・お尻はできるだけ床の方におろす
・かかとに重心をおく
・吸う息で頭を引き上げ、吐く息でツイストを深める

注意点

手のひらを合わせるのが難しい方は、手を腰に置いたまま行う。
無理してツイストを深めすぎると首や肩を痛めるので、無理しない程度に行う。

深い呼吸を意識しながら、5呼吸1セットで行います。
2・3セット行う場合は、1セットごとに前屈(ウッタナーサナ)に戻り、上半身の力を抜きながら行う。

イルカのポーズ(ドルフィン)

逆転のポーズの一つ、イルカのポーズ(ドルフィン)。

ポイント

・左右の指を絡める
・両ヒジを肩幅に広げる
・両足を腰幅に広げる

コツ

〈コツ〉
・前腕全体で床を押す
・首の力を抜き、頭を垂らす
・オヘソを背骨に近づけて下腹部を引き締める
・お尻を後ろに引き上げる

注意点

逆転のポーズの部類に入るので、高血圧・低血圧の方は要注意。
そのような方で行い方は、頭の下にクッションや枕を置き支えにする。
脳卒中の病歴がある方、緑内障・網膜剥離の方もは避けるほうがベター。

深い呼吸を意識しながら、10呼吸1セットで行います。
2・3セット行う場合は、1セットごとにチャイルドポーズをとり全身の力を抜いて脱力する。

おすすめヨガポーズ上級編

上向きに足を上げるポーズ(ウルドヴァ・プラサリータ・パドッタナーサナ)

背臥位のポーズ、上向きに足を上げるポーズ(ウルドヴァ・プラサリータ・パドッタナーサナ)。

ポイント

・後頭部・腕・肩・背中・股関節を床につける
・下腹部に力を入れる
・首や腕の力は抜く

コツ

・腰に負担をかけたくない場合は、マットの両端を持つか、お尻の下に腕を入れて腰を支える
・吐く息で足を床に下げ、吸う息で足が床と垂直になるまで持ち上げる
・首をリラックスさせ、あごは引かないように意識する
・腰を反ったり、床に強く押し付けたりしないよう意識する

注意点

腰痛がある方や椎間板の損傷がある方は、このポーズは避けましょう。
生理中や妊娠中の方も避けるのがベター。
腹部の筋力が低い方は、お尻の下に腕を入れて腰を守りながら注意して行う。
きついので顔をしかめてしまいがち。眉間にしわができないようにリラックスした表情で行いましょう。


深い呼吸を意識しながら、5呼吸1セットで行う。
2・3セット行う場合は、1セットごとにガス抜きのポーズ(アパナーサナ)をとり、腰をゆるめながら行う。

船のポーズ(ナヴァ-サナ)

座位のポーズ、船のポーズ(ナヴァ-サナ)。
 

ポイント

・ヒザをまっすぐに
・腕全体を伸ばし、骨盤から離す
・お尻の骨の裏側でバランスをとる
・胸を上に持ち上げる
・正面を見る

コツ

・腰を下腹部に向かって軽く持ち上げ、腰が丸まらないように意識する
・鎖骨を左右に広げるイメージをし、胸を広げる
・頭から背骨が直線になるように意識する
・呼吸を止めない

注意点

腰が弱い方、尾骨が長い方、妊娠中の方、帝王切開出産から間もない方は避けるのがベター。

このポーズは段階を踏んで完成形にもっていくのが理想的。
ヒザを曲げ、骨盤を安定させてから少しづつ手を伸ばしていく。

ヒザをまっすぐに伸ばすのが難しい場合や、腰が弱いがこのポーズに挑戦した場合は、ヒザを曲げた状態で行うのがおススメ。
ヒザを曲げ足を床につけ、曲げたヒザを持ち上げる。
更にいけそうな場合は、両手を離し体側に置く。

深い呼吸を意識しながら、5呼吸1セットで行います。
2・3セット行う場合は、1セットごとに屍のポーズ(シャバーサナ)をとり、全身を脱力させながら行っていきます。

下腹を引締めるためにその他注意すること


毎日エクササイズやヨガを行わないと、引き締まった下腹が手に入らないというわけではありません。

忙しくてできない日や体調が優れない日、気分が乗らない日もあると思います。そういうときは無理に行う必要はありません。

ただ、普段から姿勢や下腹部をキュッと引き締めるイメージをしながら生活していると、より効果的ですね。
立っているとき、歩いているとき、座っているとき、どんな時も下腹部をキュッと引き締めるイメージをしていると、そのイメージはいつしか現実で形になって現れます。

ふだんから理想の体型や引き締まっている下腹をイメージするのも効果的ですね。

寝る前のヨガポーズですっきり下腹を手に入れよう

毎日やらないと!と思ってしまうと、少しめんどくさくなってしまいますよね。

すっきり下腹を手に入れるには、めんどくさいと感じてしまう前に、寝る前の習慣にしてしまうのが効果的です。

「得意なポーズを2つだけ」
「今週はこのポーズだけ」

と決めてしまえば、あとは寝る前に行うだけなので、あまり苦痛に感じなくなります。歯磨きと同じで、寝る前の習慣にしてしまえば、すっきり下腹を手に入れる日もそう遠くはないでしょう。
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