更新:2018.1.24 作成:2017.12.19

きっちり脂肪燃焼♪ランニングで効率よく痩せるおすすめポイント!

ランニングしている方は全員「ダイエットしたい、痩せたい」と思っていると思います。しかし、今あなたが行っているランニング方法は効率が良くないかもしれません。今回はそんな「痩せるランニング」と題し、効率よく痩せるランニングについてまとめたいと思います!是非参考にして効率よく痩せましょう!
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目次
  1. ランニングで痩せるメカニズム
  2. ランニングで効率よく痩せるポイント
  3. 効率的に痩せるためのおすすめアイテム
  4. 注意点
  5. 最後に
ダイエットにランニングをしている方は多いと思いますが、今回はより「効果的な」ランニングの方法についてまとめたいと思います。「効果的な」の部分の理論的な部分から、それを活かした具体的なランニング方法まで、とにかく皆さんがこの記事を読んで、理解して実践できるようにしていきたいと思います。この記事が、あなたのランニングライフに活きれば、嬉しいです!

ランニングで痩せるメカニズム

脂肪燃焼効果になる

ランニングは心拍数をあるレベルで一定にして走ることで、ジョギングと同様に徐々に体を温め、足から全体にかけての血行促進、体を支えるための筋肉への刺激とが相まって、脂肪燃焼効果を生み出します。

ジョギングよりは少々運動強度は上がりますが、保つ心拍数のレベルから言うと、そこまででもないので、継続して行うことはできないことではありません。

ランニングで効率よく痩せるポイント

ポイント1 心拍数を一定にさせて走る

ポイントは「心拍数を一定にさせること」です。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

ここで、ご自身の目標心拍数を計算しましょう。

おおよそ最大心拍数の「60〜65%」くらいの値になるかと思います。脂肪燃焼に最も効果的だと言われている心拍数は「40〜65%」だと言われています。それ以下では運動になりませんし、それ以上ではダイエットではなく、「トレーニング」になってしまいます。心拍数200以上が、いわゆる「無酸素運動の領域」と呼ばれ、続けていたら酸欠になってしまうようなレベルですが、その40〜65%ということです。

その目標心拍数を保ったまま、ランニングを続けることが最大のポイントです。

また、フォームにも気をつけましょう。その心拍数で走っていればそれで良いということではもちろんありません。フォームがガタガタだと、怪我や痛みを負ってしまう原因になりかねません。

ポイント2 ランニング方法の頻度と距離

上記のランニングをまずは「1km」から始め、最終的には10km当たりまで持っていけるようにしましょう。

週に2,3回入れてあげるようにして、筋肉痛などの痛みや怪我などがある場合は、超回復も含めて少し安静にします。

また、ランニング後は、50m〜100mダッシュを5本ほど入れましょう。

ポイント3 食事について

摂取カロリー − 消費カロリー

食事についてですが、ジョギングにおいても、ランニングにおいても非常に重要なウエイトを占めています。

基本的な考え方ですが、


「摂取カロリー − 消費カロリー」

の値がマイナスになればなるほど痩せていくのはわかりますよね。そして、その消費カロリーに関しては「ランニング」やジョギングでOKなわけです。

あとは「摂取カロリー」の方です。こちらは、
  1. 今現在どのくらい摂取しているのか
  2. 目標体重にするためには、どのくらいに押さえなければいけないのか
  3. 実際に考え行い、修正する

という流れになります。

具体的なメニュー

最初から食事制限は難しいでしょう。今までご飯を3杯食べていた人が、一口も食べない、というような食生活を送れると思いますか?おそらく送れないでしょう。

このように「激減させる」のではなく、カロリーの低いものに「代替していく」というのが無難で成功しやすい方法です。

 

主食は全体的に減らす

具体的には、主食は全体的に減らしましょう。つまりご飯の量を減らすということですね。(パンよりご飯の方が良いです。)そして、タンパク質に関しては肉よりも「魚」が良いです。肉にはタンパク質以外にも脂質が多く含まれるためですね。また、食物繊維・ビタミンを摂るために「野菜」も多く取り入れましょう。

また満腹度を増すために「最初に汁物を摂取する」というのもポイントです。あとは「噛む回数を多くする」という方法です。

全体的に量もカロリーも減らすのですが、「見た目や感覚としてはそこまで減った気がしない」というのが理想的な形です。

効率的に痩せるためのおすすめアイテム

加圧系のシャツになります。これは主に上半身の筋肉を固定させることで、姿勢の矯正や体のブレを防止することができます。またフォームを確認する上で、非常に見やすいというのも個人的にはおすすめです。そして、冬場では防寒具にもなるというのもポイントですね。こちらは長袖ですが、半袖もありますので、好みと季節に応じて選びましょう!
こちらは加圧系のタイツになります。これは主に太ももからふくらはぎにかけての筋肉を固定させることで、ブレそして「怪我」の防止になります。足というのはランニングをする上で命の次に大事なものですから、大切にしたいものです。しかし、ある程度練習をした方で、シンスプリントなどの筋肉に痛みや怪我を負っている方にはおすすめできません。加圧してしまうことで痛みが増してしまうおそれがあるからです。そこはご注意ください。
こちらはサプリメントになります。「痩せる」ということに直結したサプリメントもあるようですが、自分で食事管理・栄養管理ができるようにならないと今後のためにならないと思います。自分で必要なカロリーに応じて食事メニューを考え、その上で不足しがちな栄養素に関してはサプリメントで補うという使い方がベストです。自分が摂取したい栄養素のサプリメントを探して、よく効能などに注意してお買い求めください。
こちらは「プロテイン」になります。プロテインと聞くと筋肉増量がイメージされるかもしれませんが、減量のためのプロテインもあります。目的に応じて飲むと良いでしょう。また、プロテインを飲んで効果があるのは、運動後30分以内と言われています。忙しくなってしまうかもしれませんが、せっかく飲むなら一番効果がある時に飲んだほうがいいでしょうから、そこには注意して飲みましょう!

注意点

やはり一番怖いのは「怪我」です。特にランニングは怪我をしやすいです。コンクリートなどはもろに衝撃を受けてしまうので注意が必要です。また、シンスプリントなど人間の走り方のクセによって引き起こしてしまう怪我もあるので、ある意味仕方のない部分でもあります。しかし、そう言った怪我をしてしまったときはマイナスに捉えず、回復させるという積極的な行動をとりましょう!

適切で、安全な運動を是非行ってください!

最後に

いかがでしょうか?今回は「ランニングで効率良く痩せるポイント」ということで、主に「心拍数の安定」についてお話しました。トレーニング以外にも食事制限などが重要だということについてもお話しました。

しかし、運動というのは本来気持ちいいもので、精神活動上でも非常に良いとされています。ですから楽しんで行いましょう!

怪我だけには注意して、充実したランニングライフを送ってください!
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