ダイエットで効率よく脂肪を燃やすための運動・食事まとめ!

ダイエットをする上では、食事と運動のバランスをとる必要があります。そして、これらのタイミングをしっかりとさせることで、より効率的にダイエットを進めることが可能になります。今回は、脂肪を燃焼させるために効果的な運動と食事について解説いたします。
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更新:2018.1.9 作成:2017.12.7

目次
  1. 脂肪を燃やすための運動
  2. 脂肪を燃やすとは?
  3. 食事について
  4. まとめ

脂肪を燃やすための運動

ダイエットとは、単に体重を落とすということではなく、体脂肪を燃焼させることが大事になります。体脂肪を燃焼させるとは、すなわち体脂肪をエネルギーとして使用することを意味します。体脂肪燃焼というと、ジョギングをイメージしがちですが、同じジョギングでも食事をお腹いっぱいとった後で行ったのであれば、食べたものをエネルギーとして消費するだけで、肝心の脂肪を燃焼させることはできていません。
今回は脂肪を効果的に燃焼させるために適切な運動の種類と食事内容について紹介していきたいと思います。

脂肪を燃やすとは?

上記でも少し紹介しましたが、脂肪を燃やす=脂肪をエネルギーとして使用するということです。では、どうすれば脂肪をエネルギーとして使用することができるのでしょうか。
脂肪を燃焼させるためには運動をする必要がありますが、運動にもジョギングなどの有酸素運動と、無酸素運動(筋トレ)に分類されます。
以下では、それぞれの運動により、どのようにすれば効率的に脂肪を燃焼できるかを解説していきます。

有酸素運動

脂肪をエネルギーとして使用するには、体内に脂肪をエネルギーとして使用せざるを得ない状況を作ることが必要になります。
そしてその状況とは、空腹状態もしくは筋トレ後のタイミング、すなわち飢餓状態にあります。
また、有酸素運動の30分ほど前にカフェインを摂取することでより効果的に脂肪を燃焼させることができます。
カフェインというとやはりコーヒーが最初にイメージされると思いますが、コーヒーを飲む場合には、砂糖やミルクを使用せず、ブラックで飲むようにしましょう。
現在ではカフェインを摂取できる錠剤やタブレットもありますので、コーヒーが苦手な方はこうしたものを使用するのもいいでしょう。

運動メニュー①~ウォーキング~

有酸素運動の代表格の一つとしてウォーキングがあります。
運動不足な方がいきなりジョギングや自転車トレーニングを行ってもン中々体がついて来なかったり、最悪の場合には体調を崩してしまう恐れもあります。
ですので、体力に自信がない方は、まずはウォーキングから始めましょう。
体脂肪が燃焼されるには、最低でも30分は動く必要があります。
また、単にぶらぶら散歩程度に歩くのでもいいですが、慣れてきたら腕を振って足を上げて歩くことを心がけましょう。

運動メニュー②~ジョギング~

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングを行うのもいいでしょう。
ジョギングよりも強度が増しますので、足に対する負担も大きくなります。なので、ジョギングを行う際にはしっかりとしたシューズを選択するようにしましょう。
また、ジョギング中にきつくなってきてもなるべく足を止めないようにして、ウォーキングに移行することをおすすめします。
有酸素運動は体を動かし続けることで効果を発揮しますので、ストップはしない方がいいです。
また、急にストップしてしまうと肺にもよくない影響が出ます。
体力にあまり自信がない場合には、ゆっくり走ることを心がけましょう。

運動メニュー③水泳

水泳は有酸素運動であるとともに、筋トレに近い要素も併せ持っています。
自由形や平泳ぎをする中で水をかきますが、その際には肩や背中の筋肉を使用しています。
それゆえに体への負担も大きく、疲労感もかなりのものになります。
まずはゆっくりと泳ぐことを意識しましょう。
種目としては自由形や平泳ぎがいいでしょう。ビート板を使用して泳ぐのもいいでしょう。
さらに、コースに余裕があれば、水中をウォーキングするだけでもかなり下半身を鍛えることもできますので、通常のウォーキングよりも効果があります。

無酸素運動(筋トレ)

筋トレも、脂肪燃焼に効果があります。
筋トレを行う場合と有酸素運動を行う場合とでは脂肪燃焼のメカニズムは異なります。
有酸素運動を行う場合、運動を行っているその時のみ脂肪を燃焼しています。
一方、筋トレを行うと、筋肉が成長します。筋肉量が増えると何をしていなくてもエネルギーを消費しやすい体質になります。よって、筋肉を付けることも脂肪燃焼に効果があります。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ~上半身~

筋肉を付けて脂肪を燃焼させるためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。
まず上半身で鍛えるべき筋肉は、背中と胸の筋肉です。
女性にとってこれら部位を鍛えることは、背筋をまっすぐにし、またバストアップにも効果があります。
また背筋を鍛え、ウエストを引き締めることでより体のラインがきれいになり、小顔に見えやすくなるという効果も期待できます。
背中のトレーニングのおすすめはラットプルダウンです。腕の力を使わずに背中で引くイメージで行うと刺激を入れやすくなります。
胸のトレーニングの場合は、チェストプレスがおすすめです。自分に合った重量を使い、怪我のないようにしましょう。

脂肪燃焼に効果的な筋トレ~下半身~

次に下半身のトレーニングです。
下半身の筋肉は体の半分以上の筋肉量を占めますので、ここを鍛えることでより代謝がアップしますし、ヒップアップや足の引き締めにも効果があります。
おすすめのトレーニングはスクワット。
つま先を外側に向け、膝の位置をお尻の高さに合わせるようにしましょう。

食事について

脂肪を燃焼させるため、また、余計な脂肪をため込まないためには、食事内容をしっかりさせる必要があります。以下では、3大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質について解説していきます。

炭水化物について

炭水化物というと、ダイエットの敵というイメージが強く、「糖質制限」というワードも注目されています。
しかし、摂取のタイミングや種類を考えれば脂肪をため込む必要はありませんし、貴重なエネルギー源として活用できます。
炭水化物の摂取において注目すべきは、「血糖値上昇のスピード」です。血糖値の上昇スピードが遅いほど、余計な脂肪をつけるリスクが低くなります。血糖値上昇スピードを数値化したものをGI値といいます。そして、余計な脂肪をつけないために、GI値の低い炭水化物の摂取を推奨します。
GI値が低い炭水化物としては、玄米・オートミール・全粒粉パン・そば・サツマイモ等です。
普段の食事から、白米より玄米、うどんよりそばなど、細かい意識付けを行うようにしましょう。

タンパク質について

筋肉を付けるために必要になる栄養素がタンパク質です。
タンパク質が豊富に含まれる食品は肉や魚、大豆製品です。
また、同じ肉でも、例えば牛肉の場合はひれ肉、鶏肉の場合はむね肉が脂質が低く、おすすめです。
毎日肉や魚を食べるのは億劫という方は、サプリメントの形で摂取するのもおすすめです。
現在は多くのプロテイン製品が販売されていますので、お気に入りの商品を見つけて飲んでみるのもいいでしょう。

脂質について

脂質についても敬遠されがちですが、やはり体を動かすために必要なエネルギーですので、種類を考えて摂取するようにしましょう。
例えばサラダ油よりもオリーブオイル、MCTオイルを摂取するようにしましょう。そうすることで血液の健康を維持したりすることができます。
フィッシュオイルのサプリメントもありますので、こうしたものを摂取してもいいでしょう。

まとめ

以上、脂肪を効率的に燃やすための運動や栄養について紹介してきました。
脂肪燃焼は1日で成し遂げられるものではありません。
日々の細かい積み重ねが大事になりますので、一歩一歩目標に向かって取り組んでいくようにしましょう。
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