更新:2018.1.16 作成:2017.12.7

高血圧にも効果的!ウォーキングのやり方と注意点

高血圧にウォーキングが効果的というのはご存じでしたか?ウォーキングというのは、高血圧だけでなく、健康全般にとっても良い運動です。今回はそんなウォーキングの、高血圧に関してまとめてみたいと思います。是非参考にしていただき、健康維持をウォーキングで行っていただきたいと思います。
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目次
  1. そもそも高血圧とは?
  2. 高血圧とウォーキングの関係
  3. 具体的にどういう部分が効果的なのか
  4. 具体的なウォーキングのやり方
  5. 注意点
  6. 最後に
皆さんは「ウォーキング」に対して、どんなイメージを持っているでしょうか?「健康に良い」というイメージを持っている方は少なくないのではないでしょうか?今回取り上げたいのは「ウォーキングによる高血圧予防」です。ウォーキングというのは高血圧に効果的なようなのですが、どういう点が高血圧に関係しているのか、更に効果を出すためにはどうしたら良いのかなど、具体的にまとめていきたいと思います。

そもそも高血圧とは?

高血圧というのは、血管のへの圧力が一定時間高く続くことを言います。この高血圧というのは、放っておくと脳や心臓などの血管障害につながり、「脳卒中」や「心筋梗塞」など、皆さんもよく耳にする病気を引き起こす可能性があるのです。

高血圧になってしまう原因は主に二つで、「生活習慣」と「他の病気の影響」です。前者は遺伝的なものから、普段の食生活まで様々ですが、後者に至っても然りです。高血圧だとしても、最初は自覚症状はないようですから、定期的に病院などに行って血圧を測ったり、自宅で血圧器を買って、測るようにしましょう。

高血圧とウォーキングの関係

高血圧は先程のように「血管を圧迫してしまう」ことです。それに対して、ウォーキングは「血流を良くする運動」です。このことから、ウォーキングを行うことは高血圧予防につながると言えるでしょう。次の章で詳しく述べたいと思います。

具体的にどういう部分が効果的なのか

高血圧予防には、健康的な食生活も書かせませんが、「定期的な運動」も非常に重要になってきます。特に、「有酸素運動」が非常に効果的です。その代表が「ウォーキング」なのです。

なぜ有酸素運動が良いかと言うと、それを行うことで筋肉が強くなり、心肺機能の向上に繋がるからです。心肺機能が向上するということは、血流が良くなるということですから、高血圧予防につながるということです。

ウォーキングの他にも縄跳びやジョギングなども有酸素運動として、挙げられますが、強度や気軽さから言うとウォーキングが圧倒的に良いです。ご自分の体とライフスタイルによって選択するようにしてみましょう。


 

具体的なウォーキングのやり方

1.話しができるくらいの速さで歩く

あくまで「高血圧予防」であるので、そこまで速く歩くことは求められませんし、逆に激しいものは血圧を上げかねません。しかし遅すぎてもダメです。ここが難しいところなのですが、目安としては「なんとか話ができるかな」程度(時速4km)です。

また、厚生労働省が「男性は1日9000歩以上、女性は8500歩以上歩くように」と提唱しています。「多いな」と思うかもしれませんが、普段の生活の中で意識して歩くことで、十分に超えることができる歩数です。なかなか歩く機会がない方はしっかり時間を取って、この歩数を、その速さで、「1日の合計」で歩くようにしましょう。一気に歩く必要はありません

2.腕を振る

しっかりと腕を振りながら歩きましょう。「ただ歩く」だけでなく、「ウォーキング」という運動ですから、フォームはある程度気にするようにしましょう。

日常の中で取り入れる場合は、「歩く速さ」と「歩いているんだという意識」が重要になります。しっかりとその意識を持って、日常の中で目標歩数が確保できるようにしてみましょう。

3.こまめに水分補給をする

こまめに水分補給をすることは、発汗作用を促進します。これは全体の運動量としても効果の高いものになるので必須です。そして、それ以前ではありますが、脱水症状になることを避けるためもあります。ウォーキングと言えど、時速4kmのペースで歩くことは、最初のうちは疲れるかと思います。こまめに水分補給をし、体調が悪くなったらすぐに休憩をとるようにしましょう。

注意点

高血圧予防として、ウォーキングを取り入れる方の中には、すでに高血圧な方、まだ高血圧ではないが高血圧になる可能性のある方など、多くの方がいらっしゃると思います。ウォーキングというのはある種、自分で行える「予防」ですから、「頑張りすぎない」ようにしましょう。特に、すでに高血圧な方は医者の言うことをしっかりと聞いて、治療に専念するとともに、ウォーキングなどの運動をするようにしましょう。また、身内にご年配の方がいる方は、一緒にウォーキングをしてあげましょう。ウォーキング中に話したりしてあげることで、精神面でもリラックスさせることができます。

最後に

高血圧予防のウォーキングはいかがだったでしょうか?普段からウォーキングを習慣にしている人は多いと思いますが、高血圧予防にもなっていたとは驚きですね。運動というのは、自分の体力や筋力などを鍛えるだけでなく、病気予防にもなるんだということを再確認しましょう。良い習慣は良い結果を生みます。無理しすぎない程度の運動を、習慣にして、健康的な生活を送りましょう!
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