1万歩?ウォーキングの目標は歩数?距離?時間?

ウォーキングを始めた方は何を目標にすればいいか分からないですよね。1万歩が健康と聞くし、ダイエットにはどれくらいが効果的なのか。「今日は◯歩歩こう」「今日は◯km歩こう」、目標は歩数にするのか距離なのかどちらが良いの?今回はそんなウォーキングの目標についての考察です♪あなたのウォーキングの目標を考え直すきっかけになればと思います。
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更新:2018.1.2 作成:2017.12.7

目次
  1. ウォーキングの目標について
  2. 「目標=歩数」のメリットとデメリット
  3. 「目標=距離」のメリット・デメリット
  4. 「目標=時間」のメリット・デメリット
  5. ウォーキングでダイエットするならどれくらい?
  6. 【番外編】ウォーキングは普段の生活の工夫で効果アップできる?
  7. まとめ
  8. 最後に
ウォーキングを始める人、始めたての人によくあるのが「何を目標にしたらいいのか分からない」ということではないでしょうか?「歩数で決める」のが良いのか、「距離で決める」ほうが良いのかなどが分からないということですね。今回はそれぞれのメリットデメリットで比較してみたいと思います。是非参考にしてみてください。

ウォーキングの目標について

まずはウォーキングの全体的な目標ですが、これは人それぞれでしょう。「普段運動不足だからとにかく動きたい」というのもあるでしょうし、「健康のため」というのもあるでしょう。これは人それぞれです。そして、それを達成する方法も、それによって変わってきます。普通に歩くだけでなく、早歩きを入れたほうがいい場合もありますし、とにかく「長い距離を歩いたほうが良い」場合もあります。まずは自分がウォーキングをすることでどうなりたいのかというのをしっかりと考える必要があります。

「目標=歩数」のメリットとデメリット

メリット

目標を歩数にする場合のメリットは、自分の庭や家の周りなど「身近な場所や限られた場所を利用できる」という点です。例えば「毎日500歩」を目標にしている人は、自分の家の周りで500歩歩いても、大通りに出て500歩歩いても、変わらないですよね。このように、わざわざ自分の家から離れることなく、身近な場所でウォーキングをすることができるというのが利点として挙げられます。

また、「◯分で△歩」という目標が立てやすいです。例えば「30分で3000歩=100kcal」だとしたら、歩数目標のほうがこの目標を取りやすいですよね。

このようなメリットが歩数目標にはあります。

デメリット

デメリットとしては「ストイックになりがち」というのが考えられます。「家の周りを3000歩」などは、非常にストイックだと思いませんか?気軽にできて、天候にも左右されにくいですが、やはり「ウォーキングをしながら景色を楽しみたい」みたいな人にはおすすめできません。もしそう言ったことを望むのであれば、距離目標をおすすめします。

「目標=距離」のメリット・デメリット

メリット

「今日はここに行ってみよう」や「◯km圏内の場所はどこだろう」という目標の立て方ができるのが距離目標のメリットです。例えば「3000歩歩くぞ!」と思って、「ここまで行けば3000歩だろう」と思ったら、全然足りない場合もあれば、オーバーしてしまうこともあります。しかし、そこは気にしないで、あくまで「距離」とすることで、「ここまで歩いてみよう」みたいな目標を立てることができます。景色などを楽しむことができるということですね。

また、友達を誘いやすいというのもありますよね。「今から3000歩歩こうよ」と言うより「今から◯◯公園まで歩こう」のほうが乗ってくれやすいと思いませんか?

これらが距離目標のメリットとして挙げられます。

デメリット

こちらも歩数目標同様、あまり「◯km歩く!」と囚われすぎると、ストイックになって続けられなくなってしまう恐れがあります。普段の生活や駅までの道を歩いたり、というような「距離」をとにかく先に置くのではなく、「行く場所」や「目的」をはっきりさせて気軽に歩き始めたほうが良いと言えます。

「目標=時間」のメリット・デメリット

メリット

スキマ時間などを使って、さくっと終わらせることができるのが一番のメリットに挙げられます。やはり「◯歩」や「◯km」としてしまうと、次に予定があったりする場合は、目標が立てにくいです。「とにかく◯分歩けば良い」というほうがその場合は都合が良いですよね。自分の目的に合わせて柔軟に対応する必要があります。

デメリット

例えば「今日は1時間歩こう!」と決めて、ある程度歩き始めたとします。しかし、なかなか折り返しだと思った地点に着いても時間が来ません。その場合、どういう行動を取るでしょうか。「仕方なく帰るか、その周りで少し時間を潰す」という行動を取るのではないでしょうか?このように「時間」で縛ってしまうと、「漫然と歩きがち」というのがデメリットとして挙げられます。きちんとした結果を伴って毎日歩きたい方は、歩数や距離を目標にしたほうが良いでしょう。

ウォーキングでダイエットするならどれくらい?

ウォーキングでダイエットをするにはただ漫然と歩いているだけではNGです。いわゆる早歩きというものを行いましょう。目安は「1km=10〜15分」つまり「時速4km以上の速さ」ということです。それに従って、歩数・距離・時間でウォーキングプランを作ってみました。

時間

時間を軸に目標を立てる場合は「METS」という計算式を使います。

体重(kg)×運動時間(h)×3(メッツ)×1.05=消費カロリー」になります。是非ご自分でも計算してみてください。

下記に消費カロリーの目安を載せました。例えば体重が40kgの人が、30minのウォーキングをすると63kcal消費することが分かります(あくまで目安です)。

このようにして計算し、「目標のカロリーを消費するにはどのくらい歩けばよいか」というのを計算して行ってみましょう。

(画像:著者作成)

歩数

タニタという会社によると、自分の歩幅は「身長の45%から50%の長さ」だそうです。つまり「身長×0.45 or 身長×0.5」ということです。是非計算して見ください。(出典:タニタの健康コラム

すると、歩数によって「どのくらい歩けるか」という距離に換算することができます。

例えば身長180cmの人が、8500歩歩いたとします。まず歩幅は「180×0.5」で約90cmです。つまり「8500×0.9(m)」で、7650m(7.65km)歩いたことになります。

身長を男性平均170cm、女性平均157.8cm、また厚生労働省が出した「男性・女性の1日あたりの目標歩数」を元に計算すると以下のような値になります(あくまで目安です)。

是非、消費したいカロリーに応じて、歩数を設定してみてください。

(画像:著者作成)

(画像:著者作成)

【番外編】ウォーキングは普段の生活の工夫で効果アップできる?

上記で挙げたような「歩数」であったり、「時間」であったりというのは、基本的に「まとめてとらなければいけない」、というわけではありません。つまり「普段の生活の中に組み入れることができる」ということです。休日などの時間にわざわざ運動の時間をとらなくても、普段の生活の中で意識して歩けていれば問題ない場合もあります。

意識する点については以下のようなものがあります。
・エスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を使う
・空港などにある平面のエスカレーターは使わず、しっかり歩く
・近所は車や自転車で行かず、歩く
などです。

この時も少し「早く歩くこと」を意識しながら歩数を確保してみてください。日常の中で「歩き」を意識するだけでも、十分な歩数は確保できるはずです。

 

まとめ

ウォーキングの目標は人それぞれです。その人のライフスタイルなど、すべてのものが関わってくるでしょう。ですから、「自分に合ったプラン」を採択すべきです。特に、自分の状況と「自分が消費したいカロリー」とを比較して、プランを選択してみてください。

最後に

ウォーキングの目標設定に関して、いかがだったでしょうか?皆さんはこれからどのようなプランでウォーキングをしようと思いますか?当たり前の話ですが、「一回決めたらずっとそれを続けなければいけない」なんてルールはありません。自分のスタイルや体力などに合わせて柔軟に対応し、自分にピッタリなプランを作り上げましょう!そのプランの作成にこの記事が役立ったならば幸いです。是非楽しいウォーキングライフを送りましょう!
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