ダイエットに効果的なウォーキングのやり方

ダイエットのために「ウォーキング」をしている人は多いと思います。ウォーキングの消費カロリーや必要な目標歩数・時間・速度距離の目安、歩く時間帯やタイミング、フォームに関して悩んではいませんか?今回はそんな「ウォーキングの基礎知識」について詳しくまとめました。これを読んで効果的なウォーキングしましょう!

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更新:2018.1.9 作成:2017.12.7

目次
  1. ウォーキングとは
  2. ウォーキングがダイエットに効果的な理由は?
  3. ウォーキングの消費カロリー
  4. ウォーキングの消費カロリー計算方法
  5. 具体的なウォーキングのやり方とポイント・コツ
  6. 注意点
  7. ウォーキングにおすすめアプリ
  8. 最後に
ダイエットをしている方の多くが「ウォーキング」をしていると思います。しかし「どのくらい行ったら良いのか」「いつの時間帯にやったらいいのか」など、より効果的な方法を知らない方も多いと思います。今回はそんな今のウォーキングを更に効果的にするための情報をご紹介いたします。

ウォーキングとは

ウォーキングというのは「歩き」であることには間違いないのですが、ただ「漫然と歩く」というわけではもちろんありません。陸上競技や駅伝での練習でも「ウォーク」というのがあるのですが、それくらいきちんとした運動です。ですから「友達とべちゃくちゃ話ながら行う」などというのはあまり効果が期待できません。

1.早歩きをする

これが一番のポイントなのですが、ウォーキングをするときは「このスピードだと、やっと話ができるかな」程度の早歩きをするようにしましょう。時速で言うと「4km/h」くらいです。メッツ数は3です。このくらいの強度のもので初めて効果が出ます。とにかく速く歩けば良いというわけではないのですが、意識して少し速く歩くということです。是非行うときには意識してみてください。

2.フォームを見直す

これが一番難しいことですが、非常に重要なことです。先程「陸上競技や駅伝の練習にも用いられる」と言いましたが、この「ウォーク」という練習をするときには専ら「フォームの確認・修正」がメインです。「体に不調はないかな」「きちんとしたフォームになっているかな」という具合で確認するわけですね。フォームを見るポイントはいくつかありますが、それは以下の章で詳しく述べたいと思います。この章では、「ウォーキングをしながら、フォームの確認などを行う」ということを頭に入れておいてください。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は?

ウォーキングというのは、運動の種類で言うと「有酸素運動」になります。平たく言えば「そこまで疲れない運動をある程度続ける」とです。有酸素運動とダイエットとの関係性ですが、こちらは特に「女性」に効果があります(男性の場合、有酸素運動より筋トレなどの無酸素運動のほうが効果があります)。

有酸素運動では筋肉が鍛えられ、心肺機能を向上させる効果が期待できます。それにより血流を良くすることができ、総じてダイエットにつながるということですね。

しかし、ある程度続けなければその効果を感じることはできません。運動をし始めると「筋肉⇒脂肪」の順番でエネルギーを使っていきます。そして、おおよそ運動開始20分で使われる部分が「脂肪」に変わると言われています。ですからウォーキングも早歩きを30分以上続けることで効果が期待できると言えます。是非意識して行ってみましょう。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーですが、主に「時間」「距離」「歩数」によって少し変わってきます。ここはどのような目標を立てるかということに拠ってしまいますが、ご自分のライフスタイルと照らし合わせて設定してみましょう。

ウォーキングに関しては「ある程度の速さで、ある程度の時間続ける」ことで消費カロリーに期待できます。次の章でその計算方法と目安について載せますので、是非計算してみてくださいね。

ウォーキングの消費カロリー計算方法

前章で「時間・距離・歩数で少々変わる」と話しましたが、それぞれの計算方法をご説明したいと思います。

1.時間

時間を軸にする場合は「METS」という計算方法を用います。

体重(kg)×運動時間(h)×3(メッツ)×1.05=消費カロリー」という計算方法です。

例えば、体重50kgの人が、早歩きのウォーキングを1時間行ったとします。すると次のような式がたちます。
50(kg)×1(h)×3×1.05=157(kcal) つまり、その運動を行うと157kcal消費することができるということです。

以下にある程度の値を載せるので、目安にしてみてください。

(画像:著者作成)

2.歩数(距離)

タニタ社によると、人の歩幅というのは「身長の45%〜50%の長さ」だそうです。つまり、170cm(体重60kg)の人の歩幅は約85cmだということです。(出典:タニタの健康コラム

例えばその人が「8500歩」歩いたとすると、1歩の歩幅の長さは85cmなので「8500(歩)×0.85(m)=7225(m)(7.225km)歩いた」ことに等しいですよね(距離で計算する方はここから計算してみましょう)。メッツ3にあたるウォーキングの速さは時速4kmですから、「約1.8時間歩いた」ということにも相当します。

そこから先程のMETSの計算に組み込むと、
60(kg)×1.8×3×1.05=約341(kcal) つまり、約341kcalのカロリーを消費したことになるということです。

身長を「男性平均170cm、女性平均157.8cm」、歩数を厚生労働省の基準「男性は1日に9000歩以上、女性は8500歩以上」を元に計算すると以下のようになります。

(画像:著者作成)

(画像:著者作成)

具体的なウォーキングのやり方とポイント・コツ

まず最大のポイントになるのは「時速4kmの早歩き」です。そして「フォーム」。この2点がウォーキングをする際のポイントになってきます。特に前者ですが、それを利用して脂肪を燃焼しますから、その速さを守ってウォーキングをしましょう。

上記で「早歩き」に関してはまとめましたので、フォームや時間帯などについて細かくまとめたいと思います。

フォーム

1.姿勢

歩く前に確認していただきたいのですが、「立腰」はできているでしょうか?立腰というのは「頭の後頭部、肩、尻、かかとまで一直線に伸びている」ことを指します。感覚がわからなければ壁に寄りかかって行ってみてください。その状態が基本姿勢で、歩いているときも特に意識します。少しでも「猫背」になったり、「腰がS字に反れる」ことが起きてしまってはダメです。逐一鏡などで確認するようにしましょう。

2.腕振り

腕も重要です。ウォーキングの最中は「腕は90度にし、前に出したときは手のひらが顔の位置に、下げる時は腰の位置にくる間を振り子のように動かす」ということを意識しましょう。腕に関しては普段の生活でもよく使う場所なので、クセが非常に出やすい部分ではあります。腕を振るにしても、しっかりまっすぐ触れず、左右にぶれてしまったりする人がいます。そうならないように日々しっかりと確認するようにしましょう。

3.足の付き方・出し方

まずは足の付き方ですが、「かかと→つま先」という順序で付くようにしましょう。たまに「つま先だけで」歩く人などいますが、それはNGです。かかとから付き、つま先で最後蹴るという一連の動作が、無意識で行えるように練習してみましょう。そしてつま先で最後蹴るまでに「拇指球を使う」ということも意識するとGOODです。拇指球というのは親指の付け根にちょうど位置しています。歩くときは、「かかとを付き、拇指球を付き、そしてつま先へ」というのが一番正しいフォームです。小指の側面が付いたりはしていませんか?クセはなかなか直りません。ウォーキングをするときはしっかりと意識するようにしましょう。

次に出し方ですが、これは「1本の線の上を歩く」ということを意識しましょう。すると右足は左に、左足は右に出るようになります。これはそれだけで直るので、しっかり行ってみましょう。

歩く時間帯やタイミング

朝のメリットと注意点

最も脂肪を燃焼しやすい時間帯というのは「朝の朝食を摂る前」と言われています。夜食べたものが分解されて、何も入っていない状態、つまり「血糖値が下がっている状態」で運動をすることで、脂肪に直接アタックできるので、普段よりも増して消費できるというわけです。ウォーキングもしかりです。朝食べる前に30分でもいいから歩いてみることが重要です。しかし「水分補給」は必ずするようにしましょう。なにせ、お腹のなかに何も入っていない状態で行うので、無理をしてしまうと倒れてしまう恐れがあるのです。水分補給を怠らなければそういったことにはならないので、そこは守りましょう。

夜のメリットと注意点

夜にウォーキングを行うという方法もあります。これも夜ご飯を食べる前が一番良いですが、食後のちょっとした運動ということで行うのもOKです。しかし夜は注意しなければいけないのが「体が起きかねない」ということです。例えば寝る1h前に激しい運動をしたらどうでしょう。運動というのは交感神経を刺激しますから、当然体は起きてしまいます。自分が寝なければいけない時間と、お風呂などの時間も考えてウォーキングはするようにしましょう。

ウォーキングに必要な目標歩数・時間・速度距離の目安

これはその人の目標によって変わってきてしまいますから、上記に示した消費カロリーに応じて、その方法を採択して行ってみましょう。ポイントは「まずは日常の中に取り入れることから」です。最初から「休日の早朝2時間歩く!」という目標を立てても、なかなか続きません。それは最初にしてはつらすぎるからです。「普段の生活の中で、少しでも「歩く」ということをしっかりと意識する。それが厚生労働省が提唱する歩数に達しない場合は余分に時間を取ることを考える。」これが正しい順序と言えます。ご自分のライフスタイルに合わせて、無理のない目標を立てるようにしましょう。

シューズの選び方

当たり前のことですが、一番のポイントは「自分に一番合ったもの」です。それが「流行だから」とか「安いから」とかというのは全く関係ありません。目的・サイズ・特長が自分に合っているかだけを考えましょう。

1.ウォーキングシューズを買う

まずは「ウォーキングシューズ」を選びましょう。ランニングシューズでも代用できるのですが、ランニングシューズは必ずしも「かかと→つま先」という設計ではありません。スプリンターと呼ばれる短距離選手がいますが、そのほとんどが「つま先だけで走る」ということを行います。そのほうがタイムロスにならないからです。そのようであるからこそ、ウォーキング時にはマイナスになってしまいます。

2.必ず店舗で買う

靴を買う時は必ず「店舗で、ためし履きをした上で」購入するようにしましょう。大型スポーツショップでは、タータンが用意されていて、十分に歩いたり走ったりできる場所が設置されています。それらを駆使した後に、購入したものでなければ、間違った買い方と言わざるを得ません。実際に履かずして、どうして自分に合っているといえるのでしょうか?

サイズに関しても、製造国や会社によって多少変わります。ナイキは細め、アシックスは日本人向き…など、いろいろあります。それらを調べなくても一発で分かるのが「試しに履いてみて、合うか見る」ということだけです。ここは絶対に怠らないようにしましょう。

3.店員さんと相談しながら決める

実際に店舗に行ったら、必ず店員さんと相談して決めるようにしましょう。大型スポーツショップでは、その店のイチオシだけを売るということは絶対にありません。店員さんは「その人に合った靴」を一生懸命に探します。その際はどんどん「もっとこういうのがいい」「こういう目的で使う」というのを言いましょう。

服装

服装はもちろん「動いやすい服」です。ジーパンやスーツのような服をわざわざ選ぶことはないと思いますが、そう言ったものはNGです。しかし必ず汗をかくことを前提に準備しましょう。着替えは必須でしょうし、汗をかいたらきちんと処理しないと風邪を引いてしまいます。また、日常の中に組み入れる人もそのことは考えなければNGです。通勤時に歩きを入れるという人も、荷物を極力軽くしたり、その時間は運動できる服に着替えるというのも大切です。この際にウェアも考え直してみましょう。

ウォーキングの後はクールダウン・ストレッチを

ウォーキングといえど、きちんとした運動です。運動する前・後にはきちんと準備運動・ストレッチをする必要があります。特にウォーキングだと足を使うでしょうから、アキレス腱やハムストリングスのストレッチは必須です。運動前・後の水分補給も必須です。「ウォーキングで、軽いから」と何もしないというのは本当に危険ですので、それだけは避けましょう。

注意点

無理だけはしない」ことです。無理し続けた結果、1ヶ月動けなくなるということも考えられます。もし痛みが続くようなときはすぐに中断し、医者に相談しましょう。「無理せず、コツコツ続ける」ということを一番の念頭に置き、頑張っていきましょう。

ウォーキングにおすすめアプリ

Moves

こちらは運動する時に役立つアプリなんですが、1日の動きをきちんとビジュアル化してくれるという機能を持っています。ウォーキングと言っても、まずは日常の中に取り入れる人が多いでしょうから、その場合この機能は非常に役立つと思います。1日の終わりに「今日はどんな動きをしたかな?」という感じで見直してみると、「明日はこんな動きにしてみようか」と改善をいれたりしやすいですよね。是非ご検討していただければと思います。

最後に

ウォーキングに関していかがだったでしょうか?消費カロリーの目安や時間帯など、行うのに効果的な情報はあったでしょうか?これらを忠実に守ったとしても、きちんと続けられなければ意味がありません。まずは日常の中で取り入れることから始め、ウォーキングというものを体に染み込ませることが重要です。是非無理のない、楽しいウォーキングライフを送りましょう!
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