効率的にダイエットを!脂肪燃焼する筋トレメニュー

「筋トレ」という言葉を聞くと、ボディビルダーを連想しがちです。一般人、ましてや女性にとっては、筋トレは縁のないものとしてとらえられてしまっていると言っていいでしょう。しかし、筋トレに関して正しい知識をもっている方は少なく、筋トレがダイエットに効果を発揮してくれます。
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更新:2018.1.14 作成:2017.12.7

目次
  1. 筋トレ=ムキムキは間違い?
  2. 体脂肪が燃えやすい体質のために筋肉を鍛える
  3. 筋肉と脂肪燃焼の関係
  4. 脂肪燃焼のための筋トレメニュー
  5. 筋トレの頻度
  6. 筋トレの効果を上げる食事&サプリメント
  7. おすすめプロテイン
  8. まとめ

筋トレ=ムキムキは間違い?

「筋トレ」という言葉を聞くと、どうしても筋骨隆々のボディビルダーを連想しがちです。一般人、ましてや女性にとっては、筋トレは縁のないものとしてとらえられてしまっていると言っていいでしょう。

しかし、筋トレに関して正しい知識をもっている方は少なく、筋トレがダイエット(脂肪燃焼)に効果があるということを知らない人は多くいらっしゃいます。

体脂肪が燃えやすい体質のために筋肉を鍛える

単純に体重を落とすことをダイエットと定義するのであれば、過度な食事制限をすれば体重はどんどん落ちていきます。しかしこういったダイエット方法は体調を崩す原因となるだけでなく、リバウンドしやすい体質に体を変えてしまいます。体脂肪が燃えやすい体質に変貌を遂げるには、筋肉を鍛える必要があります。

そんなこと言っても、やっぱりムキムキになるのは…と考えている方も多いと思います。しかし、ボディビルダーや格闘家の場合、かなりの高重量を扱うトレーニングを行っており、それ故にあれだけの大きな筋肉を身にまとっているのです。適切な重量・回数を守って筋トレを行えば、より引き締まったメリハリのあるボディを手にいれることができ、女性としての魅力を増すことが可能になります。

筋肉と脂肪燃焼の関係

筋肉が多いと脂肪を燃焼しやすい体質に!

筋肉は体の代謝を司る役割を果たしており、多ければ多いほど脂肪を燃焼しやすい体質に変えてくれます。逆に、筋肉量が少ないと代謝が悪くなり、脂肪をため込みやすい体質になってしまします。したがって、過度な食事制限をして脂肪とともに筋肉を落とすと、代謝は悪くなり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

つまり、効率的に脂肪を燃焼するには、筋トレの存在は欠かせないということです。

 

脂肪燃焼のための筋トレメニュー

それでは、実際に脂肪を燃焼する上でどのような筋トレを行うべきなのでしょうか。

筋肉を付けて代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛える必要があります。当然ですが、これらを鍛えることで体全体に占める筋肉の割合は大きくなりますので、まず最初にこれらを鍛えることが大事になります。

大きな筋肉とは

大きな筋肉とは、具体的には以下の3つを指します。
 
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)


これら筋肉を鍛えることで、より脂肪を燃焼しやすい体質を手に入れることが可能になります。

では、各部位のトレーニング方法について確認していきましょう。

大腿四頭筋のトレーニング~スクワット~

大腿四頭筋(太もも)は、体の筋肉の中の7割以上を占める大きな筋肉です。ふとももを鍛えるのは抵抗がある方もあるかとは思いますが、正しい方法で行えば、ヒップアップや引き締めにも効果がありますので、是非トライしてみてください。

 

トレーニング方法

大腿四頭筋のトレーニングの最もメジャーなものとしてはスクワットがあります。足を開いて腰を落とすという動作ですが、やり方をしっかりと覚えることで下半身にしっかりと刺激を入れることができます。

まず、肩幅くらいに足を開きます。この際、つま先は外側を向けるようにしましょう。手の位置は、バーを持たない場合は頭の後ろで組んでおきましょう。

腰を落とす際には。膝がつま先より出ないように意識し、お尻と膝の位置が水平になるようにします。ゆっくりと息を吐きながら行うことが大事です。

回数としては、10回を1セットとし、これを3セット繰り返しましょう。

大胸筋(胸)のトレーニング~腕立て伏せ~

大胸筋も上半身の中で大きな割合を占めます。美しいスタイル維持のためにもしっかりと鍛えるようにしましょう。

 

トレーニング方法

やり方はシンプルで、床に手をつけ、肘を曲げていきます。つま先で体重を支えますが、これがむずかしい場合には、ひざを付けて行ってもいいでしょう。

しっかり肘を曲げることが大事です。回数はこれも10回を1セットとし、3セットを最低でも行うようにしましょう。

可能であれば、画像のような、チェストプレスマシンを使用してトレーニングすることで、より大胸筋に刺激を入れることが可能になります。

広背筋(背中)のトレーニング

背中も上半身の大きな筋肉であり、腹筋とともに鍛えることで姿勢を美しく保つことができます。背筋を自宅で鍛えるのは中々難しく、可能であればジムを利用することをおすすめします。

広背筋を鍛える効果的なトレーニングはラットプルダウンです。

トレーニング方法

座った状態でバーを下げますが、この際、肩甲骨をまっすぐ下すことを意識し、腕の力を使わないようにしましょう。背中でバーを引くというイメージを持つことで、より刺激を入れることが可能になります。 

回数としては、8回から12回を目安にし、これを3~5セット行うようにしましょう。


 

筋トレの頻度

大きな筋肉は回復にも時間がかかりますので、毎日行わないようにしましょう。筋肉痛が残る場合には治るまでは行わず、筋肉痛がない場合でも3日は休むようにしましょう。




 

筋トレの効果を上げる食事&サプリメント

筋トレを行い筋肉に刺激を入れることで筋肉が成長しますが、回復の過程で適切な栄養を摂取することでより筋肉は成長します。

筋肉の成長に欠かせない栄養素としてはタンパク質が挙げられます。肉や魚や大豆に多く含まれますが、食事以外でもサプリメントの形で摂取も可能です。

プロテインパウダーも現在多く販売されており飲みやすくなっていますのでおすすめです。プロテインに抵抗を感じる方も多いと思いますが、プロテイン(タンパク質)は、筋肉以外にも髪の毛・爪・肌の健康を保つ役割を果たす大事な栄養素ですので、是非美容のためにも摂取をしましょう

そして、タンパク質の代謝を促進することのできる栄養素としてビタミンB6があります。併せて摂取することをおすすめします。


 

おすすめプロテイン

1.MY PROTEIN

筋肉の成長に欠かせないのがプロテイン。
現在では国内外の多くのメーカーからプロテインが販売されています。
おすすめのプロテインとしては、イギリスのメーカーであるMY PROTEINをおすすめします。
その理由は圧倒的な価格の安さにあります。
1㎏あたりの値段が他のメーカーと比べて安くなっており、味も豊富で飲みやすいです。
長く続けることのできるプロテインとして非常におすすめです。

2.SAVAS

国内のメーカーについても紹介します。
国内メーカーでおすすめなのは、SAVASです。価格も安く飲みやすい点はもちろん、スポーツショップ、薬局、インターネット等の様々な店舗で購入が可能であり、手にいれやすいのが特徴です。
初心者の方はまずSAVASから始めるというのもいいでしょう。

まとめ

以上、脂肪燃焼を促進するための筋トレについて紹介してきました。筋トレに対するイメージというものはまだまだ正確にとらえられていません。筋トレ=男の運動というイメージはもう古いです。美しい女性を目指すのであれば、是非筋トレを行ってみて下さい。

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