くびれを作るエクササイズ!おすすめ筋トレ方法とストレッチ

女性の皆さんはダイエットをするなら絶対に「くびれ」は作りたいですよね。くびれは女性の象徴ですし、それを持つ女性は男性からだけでなく、女性からも非常に憧れの的になります。今回はそんな「くびれ」を作る筋トレとストレッチをご紹介します!是非コツコツ行って、自慢のくびれを作りましょう!
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目次
  1. くびれとは?
  2. くびれを作るストレッチ
  3. くびれを作るための筋トレ・体幹
  4. くびれを作るために効果的なヨガポーズ
  5. くびれを作るアイテム
  6. 注意点
  7. 最後に
ダイエットをしている女性にとって、くびれを作ることは目標であり、夢のようなものなのではないでしょうか。やはりただ単にお腹の脂肪がなくなることも十分素晴らしいことですが、くびれを作ることは男性からだけでなく、女性からも注目を浴びるでしょうから、ダイエットをするならくびれを是非作りたいですよね。今回はそんなくびれを作るのに効果的なストレッチと筋トレをご紹介します。普段のダイエットに組み込んで、よりいっそう早く手に入れましょう!

くびれとは?

くびれというのは、皆さんもご存じの通り、女性の腹から腰にかけて細くへこんでいる部分のことを指します。そして、「くびれ=痩せること」では残念ながらありません。くびれを作るためにはくびれの部分の筋肉を鍛えることが必要です。ただ痩せるだけではくびれを作ることはできません。お腹をただ細くするだけなら、腹直筋という筋肉を鍛えれば良いのですが、くびれを作るためには横と斜めについている、腹斜筋と腹横筋という筋肉も鍛えなければいけません。


 

くびれを作るストレッチ

まずはくびれを作るためのストレッチを行いましょう!

1.腹横筋・腹斜筋のストレッチ

腹横筋、いわゆる「脇腹」のストレッチを行っていきます。

①まずうつ伏せになります。そして、両手を付き、上半身だけを持ち上げます。
②そして、まずは左斜め上に体をひねります。
③この時、腰から下はつけたままにしましょう。
④両方をよく伸ばし、30秒・2セット行いましょう。

ひねる前の状態は腹直筋を伸ばすことになるので、このストレッチ一つで腹筋全体を網羅できることになります。

2.腹横筋のストレッチ

「1」の他にも簡単に腹横筋を伸ばすことができるストレッチがあります。

①肩幅に足を開き、まっすぐ立ちます。
②次に、片方の手首を握り、握った側に体を倒します。
③これを両側行い、30秒・2セット行います。


 

くびれを作るための筋トレ・体幹

次に、くびれを作るための筋トレ・体幹を行いましょう!

1.クランチ(腹直筋の筋トレ)

まず、腹直筋といういわゆる「腹筋」に当たる部分の筋トレを行いましょう。

①仰向けになり、手のひらを下にして、両手をつく。足は90度にします。
②次に3秒かけて、体を起こし、足とお腹をくっつける感じの体勢をつくります。
③3秒キープして、これを10回行いましょう。

※さらにきついトレーニングを行いたい方は、足は起こさず地面につけた状態で体を起こしましょう。

2.サイドブリッジ(腹横筋の筋トレ)

お腹の横の筋肉、腹横筋の筋トレを行いましょう。

①体を横にし、片方の手を伸ばした状態で支えます。(5秒キープ)
②その時、頭から足先までを真っ直ぐにするように心がけましょう。
③左右10回ずつ行いましょう。

※あまりにきつい方は、伸ばしたままではなく、肘をついて体を支えましょう。

3.クロスクランチ(腸腰筋、腹直筋、腹斜筋の筋トレ)

クロスクランチという筋トレを行いましょう。

①仰向けになり、手を広げ、片方の足を立てます。
②足とは逆の手のヒジを、その足の膝にくっつけます。
③この一連の動作を3秒で上げて、3秒キープし、それを左右10回ずつ行いましょう。


 

くびれを作るために効果的なヨガポーズ

体側を伸ばすポーズとねじるポーズ

くびれを作るアイテム

こちらは着ているだけでくびれを作ってくれるアイテムになります。締め付けにより、くびれを作るのに必要な筋肉を刺激し、効果的にくびれを作ってくれるそうです。是非お試しになってください。
こちらは先程とは違い、履くタイプのアイテムになります。こちらもくびれを作るのに必要な筋肉を刺激してくれるので、効果的にくびれを作れそうです。こちらも是非お試しになってください。

注意点

くびれというのはただ痩せるだけでなく、筋トレを行わなければなりません。そして、その筋肉は、意識しないとなかなかつきません。筋肉は時間とともに、鍛えなければ衰えてしまいますから、日々欠かさず筋トレを行う必要があります。

また、一気に大量の筋トレをいれたりすると、すぐに体にガタが来てしまうこともあります。絶対に無理をせず、時間をかけてコツコツ行ってみましょう。

最後に

くびれを作るストレッチ・筋トレはいかがだったでしょうか。「くびれを手に入れるには痩せるだけでなく、筋トレをする必要がある」と分かって、途方にくれた方もいるでしょう。しかし、くびれを作る筋トレを行うだけでも十分に痩せることはできます。上記に書いた回数を毎日行い、摂取カロリーに気を配れば、誰でも痩せて、くびれを作ることはできます。そして、女性の方は筋トレだけでなく、有酸素運動(ジョギングや縄跳び)を30分以上入れることもおすすめします。男性は無酸素運動(筋トレ、インターバル)が痩せるのに効果的なのですが、女性は有酸素運動でゆっくりじっくり行う方が痩せやすいです。ですので、空いた時間にジョギングをして、入浴の前後でストレッチ・筋トレをするという習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか?それぞれの生活スタイルに合わせて、無理のない運動を取り入れて、きれいなくびれを手に入れてください!
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