更新:2017.12.6 作成:2017.11.29

背中痩せに効果的!おすすめの筋トレ方法・ストレッチのご紹介!

ダイエットをしている方の中にはお腹や太ももより、「背中についた肉をどうにかしたい」と思っている方も多いのではありませんか?男女問わず背骨の部分などがくっきり見えたほうが非常にきれいに見えます。今回はそんな背中痩せに効果的な筋トレとストレッチをご紹介します!是非参考にしてください!
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目次
  1. 背中は意外に見られている?
  2. 背中痩せに効果的なストレッチ
  3. 背中痩せに効果的な筋トレ・体幹
  4. 背中痩せに効果的なアイテム
  5. 姿勢を直すことは背中痩せにつながる?
  6. 注意点
  7. 最後に
ダイエットをしている方の多くは、お腹や太ももなど、比較的目立つ部分を細くしたいと思っている多いでしょう。しかし、あまり目立たないかもしれませんが、「背中」という重要な部分を見落としてはいませんか?横っ腹から背中にかけての脂肪が多いと、自分ではあまり気にならないかもしれませんが、外見はあまりよくありませんし、イメージも「ぽっちゃりしてる」や最悪「太ってる」というものになりかねません。今回はそんな「背中痩せ」に効果的なストレッチと筋トレをご紹介したいと思います。背中の脂肪をどんどんなくしていきましょう!

背中は意外に見られている?

一般に、「太っている」または「ぽっちゃりしている」という人は、お腹周りに脂肪が多くついている場合が多いです。「お腹周り」と言うだけあって、背中も一般の人より脂肪が多いように見えるんですね。しかし、背中は自分でじっくり見ることは自分ではできません。ですから、自分でじっくり見れるような「お腹」や「太もも」という部分をダイエットの対象に選びがちです。しかし、背中などは少しでも触られれば脂肪の有無などは分かってしまいますし、第一見た目が良いものではありません。そういうことも含めて、「背中という部分は意外にも見られている」ことがわかります。細い方で、背中だけが太っているという人はいませんよね?是非「背中も痩せなければ」というイメージを持つようにしましょう。

背中痩せに効果的なストレッチ

まずは背中痩せに効果的なストレッチを行いましょう!

背中というのは、場所が広いですから様々な部分のストレッチを行う必要があります。

1.伸びをする

伸びをすることは、背中の上の部分を伸ばすのに効果的なストレッチです。

①両手を組み、そのまま上に、身長を伸ばすかのように伸びます。
②10秒ほど伸びをし、それを2回行います。

こちらは普段疲れたときの休憩とかでやる方も多いと思います。それを背中の上の方を伸ばす意識をもって、行うだけです!

2.肩甲骨はがし

こちらも背中の上の部分のストレッチになります。肩甲骨「はがし」だなんて、非常に怖い名前がついていますが、行うことは簡単です!

①手のひらを合わせた合掌を、後ろで作ります。
②できるところまで上に持っていきます。
③持っていけたら、ヒジを後ろで突き合わせるイメージで少し引きます。
④この状態を30秒キープしましょう。これを2セット行います。

※慣れない方は無理をすると、つってしまうことがあるので、無理はしないようにしましょう。

3.手を後ろに引っ張り、持ち上げてもらう(二人で行う)

こちらは、二人で行うことになりますが、背中のストレッチとして、非常に効果的です。


①一人がうつ伏せになります。もう一人がその上にまたがり、手を持ってあげます。
②その次にゆっくりを後ろにひっぱってあげます。
③少しきついくらいのところでストップし、30秒キープします。
④2セット行いましょう。


 

背中痩せに効果的な筋トレ・体幹

次に、背中痩せに効果的な筋トレ・体幹を行いましょう!

1.背筋の筋トレ

①うつ伏せになり、両手を120度くらいに曲げ、床に付けます。
②前を向き、上半身と下半身を「同時」に3秒かけて上げ、3秒キープさせます。その時、背中を曲げるイメージを持ち上げます。
③これを10回、2セットずつ行いましょう。


 

2.バランスフロントブリッジ(脊柱起立筋と広背筋の筋トレ)

こちらは少々きつい運動になるので、無理はしないようにしましょう。

①うつ伏せになり、ヒジを付けます。
②上半身を上げ、ヒジで支え、顔は前を向きます。(画像のような状態)
③「右手」と「左足」を同時に上げます。
④10秒キープして、戻します。
⑤逆も同様に行い、それらを5回行います。

3.バッグブリッジ(脊柱起立筋の筋トレ)

①仰向けになり、足を曲げて、手のひらを床につけます。
②3秒かけて、腰とヒザの角度がちょうど90度になるように腰を上げます。
③この状態を10秒キープして、戻ります。
④上記を10回行いましょう。

背中痩せに効果的なアイテム

こちらは二の腕シェイプアップ用ですが、この姿勢を保つことで背筋も刺激してくれるアイテムです。普段からつけることで、背中痩せを早く実感できるでしょう。
こちらは背筋を刺激してくれるベルトになります。こちらも普段からつけることで、背中痩せを早く実感できるでしょう。

姿勢を直すことは背中痩せにつながる?

上記のアイテムを見て、お気づきに方もいらっしゃと思いますが、「姿勢を直す」ことはそのまま「背中痩せ」につながっています。姿勢を正す、つまり「立腰」を行うことは、背中全体の筋肉を刺激してくれるということです。ですので、普段から座ったときには姿勢を良くすることを心がけましょう。

習慣にできなくても、30秒ほど立腰の時間を取ってあげるだけで効果は期待できます。是非お試しになってみてください!

注意点

すべてのトレーニングに共通することですが、特に背筋に関しての体幹では少し重めのものもご紹介させていただきました。くれぐれも無理だけはしないようにして、少しでも痛みや異変を感じたらトレーニングをストップし、様子をみてください。もし何日経っても快方に向かわない場合は病院に行きましょう。

最後に

背中痩せのストレッチ・筋トレはいかがだったでしょうか。背中という、普段なかなか見れない部分をダイエットするというのは、いささかイメージが湧かないかもしれませんが、見れないからこそ「痩せにくい」というのもあります。今回を機に、是非普段のトレーニングの中に組み込んでみてください。コツコツ行って、きれいな背中を手に入れましょう!
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