二の腕痩せ!引き締めるためのおすすめ筋トレ方法とストレッチ

女性が気になる部分の多くに「二の腕」があると思います。何か物を取ろうとしたり、ふとした時に気になってしまう部分ですよね。今回はそんな二の腕を細くするのに効果的なストレッチと筋トレについてご紹介します!コツコツ行えば、誰でも二の腕を細くすることはできます!是非細い腕を作りましょう!
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更新:2017.12.8 作成:2017.11.20

目次
  1. 二の腕はどうして太くなってしまう?
  2. 二の腕を細くするストレッチ
  3. 二の腕を細くする筋トレ・体幹
  4. 二の腕マッサージ
  5. 二の腕を細くするアイテム
  6. 注意点
  7. 最後に
女性が気になる部分に「二の腕」を上げる方は多いのではないでしょうか?夏など暑いときに半袖を着ると気になってしまったりしますよね。そんな方に、二の腕痩せに効果的なストレッチ・筋トレをご紹介したいと思います。是非お試しになって、きれいな二の腕を作りましょう!

二の腕はどうして太くなってしまう?

二の腕を細くしよう!と思っても、なかなか二の腕は細くすることができない部分だと思います。そもそもなぜ二の腕は太くなってしまうのでしょうか。大きく以下の二つが考えられます。

1.皮膚のたるみ

皆さんは力こぶはありますか?力こぶというのは「上腕二頭筋」と呼ばれ、生活のほとんで使う機会のある筋肉です。それに対し「二の腕」はどうでしょう。高いところのものを取ったりなど、なかなか普段の生活で使う機会がある部分ではありません。ですから意識的に筋トレなどを行わないと鍛えられませんから、なにもしなければ筋肉が衰えて、その分の皮膚がたるんでしまうということです。

2.脂肪の蓄積

「腹や太ももの脂肪はとても付いているのに、二の腕にはない」という人はおそらくいません。基本的に体全体に脂肪がついている方は、二の腕にも脂肪がついています。ですから二の腕が太いと思う場合は、脂肪がついているか否か確認する必要があります。さらに二の腕は非常に脂肪が付きやすい部分で、意識しなければなかなか取ることができません。体全体の脂肪を減らすとともに二の腕の脂肪も減らしましょう。

二の腕を細くするストレッチ

まずは二の腕を細くするストレッチを行いましょう!

1.前鋸筋のストレッチ

①両足を肩幅程度に開いて立ちます。
②両手を握り、頭上に伸ばします。
③そのまま横に倒れます。
④反対側も同様に行い、10秒×2セット(両側)を行いましょう。

 

2.ヒジを持ったストレッチ

①片方のヒジをもう一方の手のひらで支え、頭上に持って行きます。
②持っている手をその方向へ引っ張り、筋肉を伸ばします。
③左右10秒、2セットずつ行いましょう。


 

3.腕クロスによるストレッチ

①片方の腕を伸ばし、もう一方の腕でその腕を支えます。
②クロスさせたら、伸ばした腕の筋肉が伸ばせるように引っ張ってあげ、それを10秒、2セットずつ行いましょう。

 

二の腕を細くする筋トレ・体幹

次に二の腕を細くする筋トレを行いましょう!

1.ヒジを内側に曲げる腕立て伏せ

基本動作は「腕立て伏せ」と同じです。

①足を閉じ、うつ伏せになり、手のひらで体を支えます。
②体全体を下げ、顎がつくくらいまで下げます。
※この時、普通ならただ下げるだけですが「曲がったヒジを外側に出さず、体に平行になるようにまっすぐ曲げる」ようにしましょう。
③それを3秒キープ×10回、2セット行いましょう。

2.リバース・プッシュアップ

※こちらはきついトレーニングになるので、無理をしないようにしましょう。

①ベッドや頑丈なイスなどを用意します。(体重をかけても動かない物)
②用意した物の前に立ち、手で支え、ゆっくりと体を下げていきます。(画像参照)
③3秒かけて下げ、それを10回、2セット行いましょう。

3.フロント(体幹)

①うつ伏せになり、ヒジで支えます。
②腰を上げ、顔は前を向き、お尻を上げすぎない一定の高さに保ちます。
③それを30秒、3セット行いましょう。


 

二の腕マッサージ

リンパマッサージ

二の腕が太い理由に、「老廃物が溜まっている」というのも考えられます。それを流すためには「マッサージ」をしてあげることが必要です。

ポイント
①湯上がりに行う
②クリームなどを使って、さすりやすくする
③手首から「心臓の方向へ」流す

この3つを守ることで、十分効果的なリンパマッサージを行うことができます。

デトックスマッサージ

デトックスというのは「体内の毒素を排出させること」を意味し、基本的には「老廃物を流すこと」と理解して大丈夫です。リンパマッサージよりは広義な意味合いを持ちます。

こちらもリンパマッサージと同様に、「お風呂上がりに」「心臓の方向へ」しっかりマッサージを行ってあげることで効果が出ます。また、クリームなどにはアロマなどを使うとより効果が出ます。いい香りなどは非常にリラックス効果を誘いますし、自然治癒能力が上がり、老廃物を流しやすくさせます。

二の腕を細くするアイテム

こちらは太ももやお腹周りでもある「加圧式」のものです。加圧することで血の流れや、形がそうなることから、効果が期待できると言えるでしょう。是非普段から付けて、1日でも早くシェイプアップさせましょう。
こちらは「ローラー」になります。ローラーでコロコロすることにより、刺激され、血行が良くなります。血行が良くなれば新陳代謝が行われるので、老廃物を流しやすくなります。是非顔だけではなく、二の腕のローラーもお試しください。

注意点

どんなことにもいえますが、「無理やり」行ったり、「無理・我慢」をしたりすることは絶対にダメです。コツコツ徐々に体に慣れさせることが非常に重要です。もし青あざができたり、痛みが続く場合などはお医者さんに診てもらいましょう。

最後に

二の腕(上腕三頭筋)のストレッチ・筋トレはいかがだったでしょうか。二の腕はなかなか普段の生活で使わないため、意識してトレーニングを行わなければなかなか理想のものは手に入れづらいですよね。ですから、まずは1週間、お風呂の前後で行ってみましょう。そして自分に合ったストレッチ・筋トレ方法を見つけ、コツコツ行ってみてください。早い人で1ヶ月で効果が出てくると思います。是非二の腕シェイプアップのアイテムも使って、効果的なトレーニングを行ってみてください!
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