更新:2018.1.20 作成:2017.11.17

女性は特に必要!鉄分の効能とおすすめサプリとドリンク8選

貧血の原因が鉄分不足ということは昔からよく知られていましたが、鉄分が足りないと他にも様々な弊害が起こってきます。特に日本の女性の場合、鉄分不足の方が非常に多いので、身体やメンタルの不調がある場合、鉄分が原因になっている可能性があります。そこで今回は、そんな鉄分について、知っておきたいことをまとめてみました。
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目次
  1. 鉄分とは
  2. 鉄分の効果
  3. 鉄分が多く含まれる食品
  4. 鉄分と健康の関係
  5. 鉄分と女性との関係
  6. 鉄分と美容との関係
  7. 鉄分の副作用
  8. おすすめ鉄分摂取サプリ5選
  9. その他、鉄分が摂れる飲み物
  10. 最後に

鉄分とは

鉄分とは、人間の体内では主に赤血球に含まれている物質で、全身に酸素を運ぶ際にとても重要な働きをします。

栄養分としての鉄分は大別すると、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品などに多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が良いために、どちらかといえばヘム鉄を摂取した方が効率よく鉄分を体内に摂り込めることになります。

鉄分の効果

鉄分は前述の通り、酸素を運ぶ働きに大きく関わる成分のため、欠乏すると貧血になり、様々な体調不良を引き起こします。

また、スポーツや肉体労働などで激しく体を動かす場合、 体内の隅々までしっかりと酸素が行き渡るように通常よりも多めの鉄分を摂取する必要があります。

鉄分が多く含まれる食品

鉄分が多く含まれる食品の中で最もよく知られるのはレバーです。牛、豚、鳥のどのレバーでも、豊富に鉄分を含んでいます。

植物性の食品の中では小松菜や大豆製品などに非ヘム鉄が多く含まれています。ちなみに非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することによって吸収率が高まります。また、しじみやあさり、牡蠣などの貝類は動物ですが、含まれている鉄分はヘム鉄でなく、非ヘム鉄となります。

鉄分と健康の関係

鉄分が欠乏していると体内でうまく酸素が取り込めないため、動悸や息切れが起こったり、精神的集中力が欠如したり、疲れやすくなったりします。

このように、鉄分の欠乏によって起こる症状は体内の様々な場所に現れるのが特徴です。

ですから、日常生活においてなんとなく体の調子が悪いといった場合には、鉄分不足を疑ってみるのも一つの対策になります。

鉄分と女性との関係

女性の場合、定期的に起こる月経によって血液に含まれる鉄分が体外に排出されてしまいます。そのため、女性は鉄分不足になりやすく、閉経前の女性は男性よりも多く鉄分を摂取する必要があります。

しかし国民健康・栄養調査結果のデータを見てみれば、女性の鉄分摂取量の平均値は一日に必要とされる霊をかなり下回っています。

特に妊娠中の女性の場合、自分自身だけでなく、胎児のためにも鉄分が必要となるため、普段よりもさらに多くの鉄分を摂取する必要があります。 

具体的な数値としては、普段は女性の鉄分摂取量の基準値は12mg程度ですが、妊娠中の中、後期は25mg程度と、摂取量の基準値は大幅に上昇します。
quote
平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要
quote
妊婦・授乳婦 - 厚生労働省

鉄分と美容との関係

鉄分はお肌や髪、爪の状態にも深く関わっている成分です。

例えば肌に関しては、鉄分不足の状態だと貧血になってしまい、肌の色が青白くなってしまいます。そのため、健康的な肌色を保つには、鉄分をちゃんと摂取しておく必要があります。

また、コラーゲンを生成する際に鉄分も必要となるため、鉄分が不足するとコラーゲンがうまく再生できなくなり、肌の調子が悪くなります。

さらに、シミや白髪の元になる活性酸素を除去する成分、カタラーゼの活動には鉄分が必要となるので、鉄分が慢性的に不足していると、シミや白髪が発生する可能性があります。

爪に関しても、鉄分不足によって爪が反り返り、スプーン爪といわれる症状が発生する可能性があります。

鉄分の副作用

鉄分は体内では肝臓、心臓、膵臓などに蓄積されます。しかし、この蓄積量が過剰になると肝不全や肝臓がん、心不全、膵臓がんなどを引き起こす可能性があります。

このように、鉄過剰症の結果生じる症状はかなり重いものも多いため、鉄分が多く含まれている食べ物を慢性的に食べ過ぎることのないように気をつけましょう。

おすすめ鉄分摂取サプリ5選

鉄分サプリの中ではずっと大人気で、ランキングの上位に位置している商品となります。1粒でヘム鉄3mgが摂取できます。さらに葉酸、ビタミンB12も配合されています。
一日摂取量でヘム鉄が10mgと、十分な量が含まれています。さらに、葉酸とビタミンB12も配合されています。
一日摂取量でヘム鉄が6mg配合されています。価格も手頃で、手に取りやすい商品です。
大人気のディアナチュラの鉄分サプリのマルチビタミンが一緒に配合されたバージョンです。こちらでは、一日に必要な量の2.4倍もの鉄分、18mgが一日摂取量に配合されています。ビタミンも14種類も配合されているのに値段も手頃で、人気が出るのも納得の商品です。
一日摂取量で10mgの鉄分を摂取することができます。チュアブルタイプなので、おやつを食べるみたいな感じで体内に鉄分を摂り込むことができます。鉄分以外に葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCが配合されています。

その他、鉄分が摂れる飲み物

様々な種類の果物や野菜から作られたジュースに鉄0.8~2.5mgが含まれています。これだけで一日の必要量がすべて摂取できるわけではありませんが、ちゃんとした食事に付け加えてこのジュースを一日一本飲むことで、日本人の摂取基準値に近い鉄分が摂取ができることになります。
米国サンスィートの高品質プルーンエキス(プルーン濃縮汁)に鉄分は6.8mgと、やや多めに配合されています。炭酸飲料なので、飲み心地も爽やかで、ビタミンC100mg、食物繊維4.0gも添加されています。34kalと低カロリーなところも見逃せないメリットとなります。
マンゴー、オレンジ、りんご、アサイーエキスなどから作られたジュースです。鉄分は1.4mg配合されています。

最後に

このように、人間の健康状態に様々な影響を与えている鉄分ですが、食品にも多く含まれているので、比較的容易に摂取できる栄養分となります。

鉄分のサプリも低価格なものが多いので、一家に一つ準備しておけば、体調不良の時などに役に立つことも多いでしょう。
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