太ももをシェイプアップ!美脚をつくるおすすめ筋トレとストレッチ方法

すらっと長い足はいつ見ても憧れますよね。ダイエットで悩む方で多いのはこの足、とりわけ「太もも」をどう細くするかです。今回はそんな太ももを細くするのに効果的な筋トレとストレッチをご紹介したいと思います!コツコツ行えば誰でも細くすることができるので、是非今日から行ってみてください!
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更新:2017.12.19 作成:2017.11.15

目次
  1. そもそもどうして太いのか
  2. どうすれば細く美脚にすることができるのか
  3. 太ももを細くするストレッチ
  4. 太ももを細くする筋トレ
  5. 注意点
  6. 美脚になるためのおすすめアイテム
  7. 最後に
皆さんはダイエットを行って、どこを細くしたいですか?「太ももを細くしたい」と思う人は、とても多いのではないのでしょうか。太ももというのは、大きな筋肉がついているため、筋肉や脂肪で、簡単に太くなってしまいます。そうであるからこそ、女性も、そして男性も悩む方が多いのだと思います。今回はそんな太ももをスラっと細くする方法についてまとめたいと思います。是非行って理想の足を手に入れてください!

そもそもどうして太いのか

太ももというのは、人間が生活する上で、非常に重要な役割を担っています。それは「立つ、座る、歩く、走る」というすべての「動きの基本」になるからです。海外の陸上選手が日本人とかけ離れて走るのが速いのは、骨盤から膝にかけての「骨」や「筋肉」の発達が著しいせいなのです。それほど太ももというのは非常に重要な筋肉を備えています。また、太ももは下半身ですが、姿勢が悪く、リンパの流れなどが悪くなると水分が溜まりやすいのは下半身ですから、太ももがむくんだり、ということも起きます。良くも悪くも太ももというのは重要になってきてしまうわけです。

どうすれば細く美脚にすることができるのか

太ももが太いというのは大きく二つあって、ただ「脂肪」により太いか、「筋肉の付きすぎ」で太いかのどちらかです。特に後者が厄介なのですが、どちらにせよ太ももを細くするのは「内転筋」という筋肉と、「ハムストリングス」という筋肉を鍛えることが必要になります。簡単に言うと、太ももを上から見た時、「前」にあたる筋肉ではなく、サイド、特に内側の筋肉と、モモ裏の筋肉のことです。「前」の筋肉はスクワット等で簡単に鍛えられるのですが、内側と裏側は方法を知っていて、しっかり意識して行わないとなかなか鍛えることができません。ですので、これらの筋肉をバランス良く鍛えてあげることが、全体として太ももを細くする方法につながります。

太ももを細くするストレッチ

まずは鍛える筋肉を柔らかくしましょう!

1.腿前側の筋肉をほぐす

この筋肉を伸ばす方法は非常に簡単です。「正座したまま仰向けに寝る」というだけです。硬い方は倒れられないと思うので、手で支えながら徐々に行けるところまで行いましょう。急にバンッと寝てしまうと痛めてしまうおそれがあるので、布団などの柔らかいものの上でゆっくり行ってください。

このままゆっくり後ろへ倒れるイメージです。

2.内転筋をほぐす

内転筋というのは「股関節」の筋肉と場所が非常に近いです。ですからまずは「股関節を伸ばす」ストレッチを行いましょう。

①あぐらをかくようにして、足の裏と裏をくっつけます。
②それらを自分の股間にグッとひきつけます。
③そのままゆっくり前に倒れます。(この時、両肘で浮いてきてしまう足を下に押さえつけます。)

これを30秒、2セット行いましょう。

①次にその状態のまま、足を片方伸ばします。
②そして、その伸ばした方の足の方に倒れ、足の裏を触るイメージで倒れます。
③息を吐いたままキープさせます。

これも30秒、2セット・両足ずつ行います。

3.ハムストリングスをほぐす

こちらは「モモ裏」の筋肉になります。

①まず足を前に両方伸ばします。
②どちらか片方のくるぶしを、もう一方の足の膝の上に乗せます。
③そのまま伸ばしている足の裏を触るイメージで前に倒れます。
④必ず息をしながら、無理をしない程度に30秒キープします。

これを両足、2セットずつ行いましょう。

太ももを細くする筋トレ

1.前側の太ももの筋トレ

※これは脂肪が多い方に向けたものです。普段からスクワット等をしている方には向きません。

前側の筋肉には「スクワット」が効果的です。

①肩幅程度に足を開きます。
②手を頭の後ろ、もしくわ前に突き出し、そのままお尻を下げます。
③その時のポイントが「膝が前に出ないようにする」というものです。イメージとしては「お尻を後ろに突き出す」感じです。しかし、姿勢は良くした状態に保ってください。
④そうすると、太ももの前側の筋肉でも、より骨盤に近い筋肉が鍛えられると思います。このスクワットを3秒かけて1回を行い、30回×3セット行いましょう。


 

2.内転筋の筋トレ

いわゆる「内側の筋肉のトレーニング」です。これを行うには椅子かベッドなど足を上に保って置けるものが必要です。

①横になります。そして、向いている側とは違う側の足を椅子等の上に乗せます。
②乗せたら、もう一方の足をその上に乗っている足に近づけようと上に持ち上げます。
③上に上げるまでに3秒、最上位についてから3秒キープするというのを1セットに、30回×3セット行います。
④必ず「内側の筋肉が鍛えられているという意識をしながら」行います。


地面に付いている足を引きつけるイメージです。

3.ハムストリングスの筋トレ

クランチという筋トレの体勢をつくります。
①仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、頭は後ろに組みます。
②その体勢を作ったら、30秒間思いっきり足をばたつかせます。その時、膝の位置はずらさないようにしましょう。つまり膝から上を動かすのではなく、膝から下のみを動かすのです。
③30秒×3セット行います。

※少々ハードになるので、無理をしないようにご注意下さい。

※つりそうになったりした場合は必ず休憩を挟んでください。

注意点

全体的に「やりすぎ・無理」だけはしないようにお願いします。特に、前章のハムストリングスの筋トレは慣れていない人はすぐにつってしまったりするので要注意です。筋トレが終わった後などのストレッチも気を抜いて行うと、筋を痛めたり、最悪肉離れを起こすので、気を抜かずに最後まで行ってください。

もし、肉離れ(痛くて歩けない)などを起こしてしまったら、早急に病院へ行きましょう。手遅れになると、ずっと歩けないという状況もありえます。

美脚になるためのおすすめアイテム

女性の方は使っている方も多いかもしれません。これは足をきつく繊維で縛ることで血行やリンパの流れを利用して細くするというものです。

しかし、無理にきついものなどを履いてしまうと悪化させてしまったり、最悪別の何かを引き起こしてしまう可能性もあるので、必ず最初の数日は様子を見るようにしてください。
こういった普段の靴下のような圧力がかかるタイツもあります。意外に引き締められたりするので、ご自分にあったものを購入されることをおすすめします。

最後に

いかがだったでしょうか?そこまで難しいものはなかったように思えます。お風呂に入る前に筋トレを行い、出た後にストレッチを行ってあげると、効率よく細くできるかと思います。

しかし、摂取カロリーが異常に多かったりする場合は、何を行っても変わらないので、そこはご自分で確認してみてください。また、運動も適度に取り入れることをおすすめします。女性は有酸素運動(マラソンや縄跳び)などを長時間(1h以上)、男性は筋トレを始めとした無酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼することができます。是非生活に取り入れてみてください。

こう考えるととても大変そうに感じるかもしれませんが、是非楽しんで行ってみてください。自分の体を自分で管理できるようになると、本当に楽しいですよ!是非理想の体を手に入れてください。
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