更新:2017.12.6 作成:2017.11.28

ヒップアップ!美尻エクササイズ!おすすめの筋トレとストレッチ方法

美尻は素晴らしい。「形もよく、小さい・・・。でも私には無理・・・。」そんな風に思ってはいませんか?今回は誰でもコツコツ行えば必ず美尻になれる筋トレとストレッチをご紹介します!比較的簡単に行えるものを選びましたので、是非今日から行ってみてください!
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目次
  1. 美尻とは?
  2. お尻が垂れる仕組み
  3. 美尻を作るには?ヒップアップの仕組み
  4. 美尻になるストレッチ
  5. 美尻になる筋トレ
  6. 注意点
  7. 美尻を作るためのおすすめアイテム
  8. 最後に
誰しもが「美尻」というものに憧れを抱くと思います。しかし、お尻というのはなかなか鍛えられるものではありません。今回はそんなお尻のストレッチと筋トレをご紹介したいと思います。どれも簡単にできますから、是非生活の中に取り入れてもらいたいと思います!

美尻とは?

「美尻」と一口に言っても、人によって感じ方が違うのでなんとも言えません。ここでは「脂肪が少なく、筋肉で引き締まっている」というのを美尻と定義したいと思います。やはり普段から意識して、ストレッチや筋トレを行わないと、そういう美尻は手に入りません。是非皆さんもそんな美尻を目指して、コツコツ頑張ってみてください!

お尻が垂れる仕組み

やはり「美尻にしたい!」という方は、お尻が垂れてしまうということに悩みを抱えている方が多いと思います。お尻が垂れてしまうと、若々しさなどの印象が薄れ、マイナスなイメージになってしまいがちですよね。しかし、垂れていなく、いわゆる美尻だと見た目も非常に良いものになります。

加齢

お尻が垂れてしまうというのはいくつか理由がありますが、まずは加齢というのはあります。加齢により、全体的な筋肉が衰え、支えられるだけの筋力がなくなってしまうために垂れてしまうのです。

脂肪が多い

脂肪が多い」というのも垂れてしまう原因です。脂肪というのも筋肉ほどではないですが、重いですから垂れてしまいます。

美尻を作るには?ヒップアップの仕組み

お尻が垂れてしまうというのも含めて、美尻を作るには「脂肪を減らし、筋肉でもって、持ち上げる・支える」ということが最も効果的です。美尻の定義と全く同じです。

ヒップアップを行うには、大殿筋というお尻の筋肉を鍛える必要があります。大きくは普通の筋トレと「体幹」という筋トレを行うことになります。外にある筋肉を筋トレで鍛えながら、体幹で内側の筋肉を鍛えることでヒップアップを効果的に行うことができます。

美尻になるストレッチ

まずは筋トレをする前に、しっかりと必要な筋肉を伸ばしましょう!

1.椅子を使って行うストレッチ(大殿筋のストレッチ)

デスクでも行うことができるのでおすすめです。

①椅子に坐ったまま、一方のくるぶしを膝に乗せます。
②そのまま前に倒れます。これだけです。
③お尻の筋肉が伸びているのを感じます。
④これを30秒、両足2セットずつ行います。


 

2.床などに坐って行うストレッチ(大殿筋と脊柱起立筋のストレッチ)

こちらは椅子を使ったものより、がっつりストレッチをする際に選択してください。

①足を伸ばし、伸ばしたい足のくるぶしをもう一方の膝辺りに持って行きます。
②曲げている足が左足なら右手で、右足なら左手で押さえ、体を、曲げている足の方向に倒します。
③腰からお尻にかけての筋肉が伸びていることを感じてください。
④これを30秒、両足2セットずつ行います。

3.寝ながら行うストレッチ(大殿筋と大腿二頭筋のストレッチ)

こちらは寝る前などに行うときのストレッチです。

①仰向けになります。
②次に伸ばしたい方の足を90度に曲げたまま、曲げた足とは逆の方向に持っていきます。
③体は持っていった方向とは逆の方向を向きます。
④その状態を30秒、両足2セットずつ行います。

 

美尻になる筋トレ

しっかり伸ばしたら、次は筋トレです!

1.フロント(体幹)

まず体幹での美尻筋トレをご紹介します。

①肘をついて、うつ伏せになります。
②そのまま足を伸ばし、腰を浮かせます。
③肘はついたまま、前を向き、その状態を30秒キープします。これを3セット行います。


 

2.ヒップリフト(体幹)

続いてもヒップリフトという体幹で美尻筋トレを行います。

①仰向けになります。
②どちらか一方の足を90度に曲げ、腰を浮かせます。
この時、胸から足先までを一定にさせ、曲げている足と伸ばしている足の位置が同じになるようにしてください。
③その状態を30秒、両足3セット行います。

※これは3セット目あたりで、つってしまう人がいるかと思います。つりそうになったら、一旦休憩して、無理はしないようにしましょう。

3.スクワット(筋トレ)

王道である「スクワット」で美尻を作っていきます。

①肩幅に足を開きます。
②次に手を頭の後ろか、前に突き出し、徐々に腰を下げていきます。
その時、膝を前に突き出さないように気をつけます。イメージとしてはお尻を突き出す感じです。前のほうの筋肉より、より骨盤に近い筋肉が鍛えられていることを意識して行います。
③これを30回、3セット行います。


 

注意点

やはりストレッチ、筋トレ合わせて「やりすぎ・無理しすぎ」だけは避けてください。
やりすぎて、筋を痛めたり肉離れを起こしてしまったら、元も子もないですし、歩けなくなってしまったらそれこそ大変です。適度に休憩をはさみつつ、続けられる範囲内で行うようにしてください。

美尻を作るためのおすすめアイテム

こちらは美尻を矯正してくれるクッションになります。普段事務などが仕事で、椅子に座っている時間が長い方にはおすすめの商品です。矯正していく中で、姿勢などに意識して、それがない状態でもできるようになれば最高ですね!
こちらは美尻に矯正してくれるパンツになっています。これは美脚のタイツと同じように、美尻の形に加圧してくれ、その状態をキープしてくれます。是非普段から履くようにして、美尻というのを形から作ってみてください。

最後に

美尻のストレッチ・筋トレはいかがだったでしょうか?比較的簡単にできるものを揃えてみました。これらをコツコツ行うことで、徐々に効果が出てくるはずです。

しかし、これだけ行っていればそれでいいのかというのと、残念ながらそうではありません。食事制限など、摂取カロリーが著しく多い方は注意しなければいけませんし、適度な運動を取り入れることで効果のスピードが遥かに上げることができます。

自分の生活スタイルと照らし合わせて、効率的に美尻になれるようなものを確立していってみてください!
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