デスクワークで肩こりがツラい!簡単に実践できるおすすめヨガポーズ7選

肩がこっている。首を動かすと痛い。なんとなく足がむくんでいるし、運動不足かも。男女問わずこんな不調を持つ人がとても増えています。現代社会では1日中デスクワークが中心という方も多いですよね。そんなアナタへ肩甲骨まわりを動かすストレッチや体幹強化、眼精疲労など初心者でもできる簡単でシンプルなヨガのポーズをご紹介します!
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更新:2017.12.19 作成:2017.11.3

目次
  1. 肩こりがツラい!肩甲骨まわりを動かすストレッチとヨガのポーズ7選
  2. スッキリ脚にしたい!股関節まわりの筋肉を動かして老廃物を流そう
  3. 運動不足解消!簡単にできる全身に効く体幹強化ポーズ5つ
  4. 集中力を高めて作業量アップ!バランスのポーズ
  5. 素敵な笑顔に!表情筋を鍛えよう。簡単にできる顔のヨガ
  6. おわりに

どのポーズも、夜寝る前や短い時間で行うことのできるポーズです。ポーズによっては、オフィスの休憩時間にも取り入れることができます。全部やる時間がない!というかたも、まずは少しずつ実践してみてはいかがでしょうか。少しでも筋肉を動かす意識をすることで、体の状態が変わってきます。まずは少しずつ初めてみてください。

 以下、各ポーズのやり方と注意点です。初めは動画や図を見ながら、行ってみてください。

肩こりがツラい!肩甲骨まわりを動かすストレッチとヨガのポーズ7選

まず、パソコンなどの作業が多い、という方。常に肩周りの筋肉が張っている状態です。ここでは、肩周辺の筋肉をほぐすポーズをご紹介します。

 上半身だけの動きでできるものもあるので、ぜひオフィスでもお試しください!

オフィスでもできる簡単ストレッチ

肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチです。片方の手を天井に向けてあげ、ひじを折り曲げます。折り曲げた手の平は背中のあたりに触れておきます。反対の手で、折り曲げた手のひじを頭の方に引き寄せ、押します。グイグイと押すのではなく、吐く呼吸に合わせて、ぐーっと押してください。 

牛面のポーズ(ゴムカーサナ)

このポーズは、肩がこっている人は少し強度のあるポーズです。

注意するポイント
・背中が丸くなりやすいので、背筋はまっすぐ保ちます。背中で手がつかない場合は、タオルやベルトなどを使いましょう。

オフィスで実践
・上半身の動きだけでも効果のあるポーズです。この場合は、上半身は天  井に向け、後頭部でひじを押すようにすると強度が高まります。

鷲のポーズ(ガルーダーサナ)

バランスのポーズです。ご自身の肩に合わせて、手の強度は調整しま   
す。まずは、手の甲と甲を合わせてみて、さらにいけるようでしたら、手  
の平を合わせてみましょう。肩甲骨の周りの筋肉をはがすような意識を持
ちます。

オフィスで実践
手の動きだけでも効果のあるポーズです。この場合は、上半身は天井に
向けまっすぐ座ります。組んだ両手を吸う呼吸とともに、天井の方へ上げ 
てます。吐くときに、下げます。数回この動きを繰り返すと、肩まわりが
じんわりと温かくなってきます。

針の糸通しのポーズ(パールシュヴァバーラーサナ)

肩をほぐしながらお腹周りのツイストもできる気持ちの良いポーズです

注意するポイント
お尻が左右に流されると、ツイスト効果がありません。お尻の位置は、頭から一直線上にします。

ウサギのポーズ(シャシャンカーサナ)

頭が心臓よりも下になる、逆転のポーズです。首を痛めている人はやめ
ましょう。

注意するポイント
頭を床についているときは、首を動かさないようにします。また、起き  上がるときは、ゆっくりと起き上がりまょう。手のひら同士をくっつけると強度が増します。

魚のポーズ(マツヤーサナ)

これも、ウサギのポーズと同様、逆転のポーズです。胸を天井に向けて
開くイメージで行いましょう。

バックナマステ(後ろで合掌)のポーズ

手軽にできる、肩周りストレッチのポーズです。背筋をのばして行いましょう。

スッキリ脚にしたい!股関節まわりの筋肉を動かして老廃物を流そう

合せき(蝶・バタフライ)のポーズ(バッダコナーサナ)

息を吐きながら、前屈しましょう。股関節の様子をみながら、少しずつ強度を深めていきます。

アレンジ編:仰向きの合せき
・仰向けの状態で、夜寝る前にも行えます。寝転んだ状態で、膝を立てます。そのまま左右にパカっと膝を開きます。両方の足の裏をつけて、合せきのポーズです。足の裏は体の近くによせ、重力で股関節まわりの筋肉に刺激を入れます。呼吸をしながら、その状態をキープします。

白鳥(スワン)のポーズ(カポターサナのアレンジ)

注意するポイント
・後ろに伸ばした足は、まっすぐになっているか、確認をしましょう。
・強度が弱ければ、前に折り曲げている足のるぶし位置を体から遠ざけます。
・お尻が左右に流れやすいので、頭から一直線の位置にします

アレンジ編:スリーピングスワンのポーズ
白鳥のポーズから、折り曲げている膝の前に両手を重ね、吐く息で、その手の甲の上へ、ゆっくりおでこをつけます。上半身の力は緩めます。特に、肩に力が入りやすいので、リラックスします。息を吐きながら、マットに沈んでいくような意識を持つと、股関節周りにゆっくりとした刺激が入ります。

三日月のポーズ(アンジャネーヤ・アーサナ)

脚の筋肉をアップしたり、バランス感覚を鍛えることもできるオススメのポーズ。デスクワークで椅子に座っていると、足のつけ根のあたりに老廃物がたまりやすいです。この三日月のポーズは、そんなつけ根にたまった老廃物をしっかりと流してくれます。

注意したいポイント
・前に折り曲げて出している膝は、足のつま先よりも出ないようにしましょう。膝の怪我を防止します。
・膝が痛い、痛めている、というかたは後ろ足のマットについている膝の下にタオルなどクッション性のあるものを敷いてください。膝の怪我を防止します。
・足幅で強度を調節します

アレンジ編
片方の手をそのままおろしてマットにつき、もう一方の手を天井へまっすぐあげ、胸を開きます。目線は上げている手の先へ向けます。その逆もやってみましょう。リズムよく、上げ下げするとリラクゼーション効果があります。

運動不足解消!簡単にできる全身に効く体幹強化ポーズ5つ

戦士のポーズ1(ヴィラバドラーサナ1)

注意したいポイント
・骨盤の位置はマットと平行になるようにします。
・折り曲げている前の足の膝は、足のつま先よりも前に出ないようにします。膝の怪我を防ぎます。
・足幅を小さくすると、どっしりと安定感のあるポーズになります。
・上げている両手は、頭の上で合わせますが、そうすると肩のつまりを感じる人は、そのまま合わせず天井へまっすぐあげるだけでも効果があります。状態に合わせて選びましょう。

キャットスプリット

バランス力と体幹を鍛えられる汗かきポーズ。

注意したいポイント
・体に一本の棒が通っているようにイメージし、体の内側(太ももの内
側、腕の内側)
に意識を向けると、バランスが取りやすい。
・目線は上げている手の先を見つめる。

アレンジ編
息を吐きながら、上げている手と足を近づけます。片方のひじと膝が
くっつくまで近づけ、息を吸いながら、もとの位置に戻します。これを、
呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。背中をしなやかに動かします。数
回繰り返すと、汗が出てくるパワーポーズです。

椅子のポーズ(ウットゥカータ・アーサナ)

注意したいポイント
・膝に痛みがある人はやめましょう。
・両足の膝は、足のつま先よりも前に出ないように注意します。

アレンジ編
手を胸の前で合掌し、そのまま息を吐きながら、左右どちらかに、ツイストします。バランスが取れれば、胸を開くために、上になっている手を天井のほうに伸ばしましょう。腹筋や太ももの筋肉強化のポーズです。ツイストは、息を吐くときにねじりを深めましょう。

ランジのポーズ(ウッティータ・アシュワ・サンチャラナアーサナ)

バランス力と筋力アップにオススメのポーズです。

集中力を高めて作業量アップ!バランスのポーズ

山のポーズ(タダーサナ)

どっしりとしたポーズ。安定感があれば、目を閉じて自分の内側に意識を向けるのも効果的。
デスクワークの多い人は、前に体重が行きやすいので、かかとにも体重が乗るように、意識を向けます。

立木のポーズ(ブルックシャ・アーサナ)

代表的なバランスポーズです。太ももで、足の裏を押し返すように意識すると、バランスが取りやすくなります。慣れてきたら、目を閉じてみましょう。

アンテナのポーズ

簡単にできるバランスポーズです。体の内側に意識を向けます。エネルギ
ーを取り込むポーズともいわれ、元気が出るポーズです。

戦士のポーズ3(ヴィラバドラーサナ3)

バランスポーズに慣れてきたら、挑戦してみましょう。

注意したいポイント
まずは、土台を安定させます。マットについている足の裏全体に体重をかけます。体全体が安定したら、手の動きをつけましょう。

素敵な笑顔に!表情筋を鍛えよう。簡単にできる顔のヨガ

口周りをしっかり動かすポーズ

・息を吐くのと同時に、顔の中央に顔のパーツを集めるように、顔をくしゃっとします。このとき、唇は前にとがらせます。息を吐ききったら、吸うタイミングで、寄せていた顔をパッと解放します。このとき、目を大きく開き、口を左右に大きく開けます。
・腹筋を使い、大きく呼吸をしながらポーズをとります。

眼精疲労をなくす!目の周りのポーズ

・眼球を左右に動かします。慣れてきたら、眼球を一周まわします。
・顔は動かさず、眼球だけを動かすことを意識します。

首回りのたるみをとるポーズ

天井を向きます。吐く息と同時に、舌を出して天井に突き出します。吸う息で、戻します。首周りに伸びを感じましょう。

おわりに

今回は、デスクワークの多い人に効果的なポーズをご紹介しました!どのポーズも、初心者の方でも簡単に真似することのできるポーズを選びました。最近体を動かしていないな、肩がこったな、と感じている人は、ぜひ試してみてください。
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