更新:2017.10.22 作成:2017.10.22

これでぐっすり眠れる!?一度試したい睡眠導入のための方法!

「さあ寝よう!」と思っても、なかなか眠れない・・・。それは寝る前の「ある行動」が原因かもしれません。そして同時に寝る前の「工夫」で改善されるかもしれません。今回はそんな工夫についてまとめてみました! 是非実際に行っていただき、さっと眠れる日々を送ってください!
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目次
  1. 1部屋を暗くして、耳栓をする
  2. 2寝る前にストレッチをする
  3. 3不安は紙に書き出す
  4. 4生活をすぐに眠れるように工夫する
  5. 5スマホやコーヒーなど、眠れなくなるものに触れない
  6. 6.リラックス系や癒し系の音楽を聴く
  7. 最後に
皆さんは普段、夜布団に入ってから、"すぐに"眠りにつくことはできていますか? いろいろな理由で眠れないという人や、遅くまで布団の中でスマホなどをいじっていて、全く眠れなくなってしまう人も今の時代、珍しくはないですよね。そんな布団に入ってからなかなか眠れない方に、いくつか眠れる方法をご紹介したいと思います!
 

1部屋を暗くして、耳栓をする

まず皆さんは「睡眠に入りやすい環境作り」はされていますか? 「なんだそれ?」と思った方もいらっしゃると思いますが、やはり「光」や「音」が混在している状況で睡眠に入る、というのはいささか難しいです。そこでまず「部屋の明かりは真っ暗にする」ことをおすすめします。少しでも明かりがあると、人間の脳はそれさえも感知して、まだ夜ではないと判断し、寝ている間にも働き続けてしまいます。そうなってしまうと体は眠っていても脳は起きている状態なので「快眠」はできませんよね。なので「完全に消灯」もしくは「アイマスク」をする、というのもおすすめです。そして次に「音」です。これはあまり意識されないかと思いますが、やはり「耳栓をして音をできるだけ遮断する」ほうが眠りにつきやすいです。是非耳栓をして、部屋を暗くして寝てみてください。

2寝る前にストレッチをする

皆さんの中に「マッサージ中に眠ってしまった」なんて経験ある方いませんか? これはマッサージ中にツボが刺激され、脳が快感を感じているため起こることです。つまり「気持ちがいい状態」というのは眠気を起こしやすいということです。そしてそれを起こせるものの一つに「ストレッチ」があります。ハムストリングス(モモ裏)や股関節、腿や大殿筋(お尻の筋肉)などを伸ばしてあげることで、そこの筋肉の緊張がほぐれ、安らかに眠ることができます。ストレッチ中は「痛気持ちいい」感覚が脳に伝わり、リラックスした状態が作られることで入眠しやすい状態になります。是非、寝る前に簡単なストレッチをしてみてください。

 

3不安は紙に書き出す

次の日に大事なプレゼンがあったり、その日にショックなことが起きたり、怒られたりして、不安な気持ちになるとなかなか寝付けないですよね。そんなときは「不安に思うすべてのことを紙に書き出す」という作業をおすすめします。やはり人間は頭の中だけで考えがちですが、それでは負のスパイラルに入ってしまい、ますます不安が募る一方です。紙に書いて、自分が今考えていることを目で認識することでそれに対する解決策が浮かんだり、「今考えることではないな」と気づくことができます。「大事な決断や悩み事は朝考えろ」というのもここから来ています。リラックスした状態で睡眠に入ることで、頭の中が整理され、翌朝クリアな状態で思考に入れるため、いい案が浮かびやすい、ということです。 不安が募って眠れない…という人は是非試してみてください。

4生活をすぐに眠れるように工夫する

皆さんは「寝落ち」をしたことはありますか? それはどういう状態で起きてしまったものでしょう。「疲れている状態」ではありませんでしたか? 当たり前の話ですが、人間は脳に負荷がかかったり、単純に「疲れを感じた」ときは、睡眠で回復しようと働きます。そこでおすすめしたいのが「そうなるように生活を工夫してみる」ということです。「今日は面倒くさいからこれは明日にしよう」とか「今日の仕事は乗り気じゃないなぁ。さぼっちゃおう」ということはせず、その日その日にノルマを設けて、全力でノルマ達成のために頑張ってみる、ということです。全力でやるべきことを終え、その後おいしい夕食を食べ、明日の準備もし、ゆっくり湯船に浸かって…なんて生活を送ったら、すぐに睡眠に入れて、清々しい毎日が送れるとは思いませんか? これは今すぐにできることではないと思うので、自分のライフスタイルを今一度見直して、充実した毎日が送れるように工夫してみてください!

5スマホやコーヒーなど、眠れなくなるものに触れない

寝る前に「コーヒーを飲んだり」、「スマホを寝る直前まで見たり」している人はいませんか? これらの行動はすべて「脳が活性化されてしまう」ものです。コーヒーなどは「眠気を起こさないために飲む」人がいる通りですし、スマホの閲覧もそこから発せられるブルーライトというのがそういう成分を含んでいます。「こういった行動をしない」ことが入眠への第一歩だとは思いませんか? まずは1週間、「寝る前の2H前までにこういったことは終える」というのを行ってみて下さい! ぐっすり眠れると思いますよ。

 

6.リラックス系や癒し系の音楽を聴く

睡眠用BGMで有名な1/fのゆらぎ。睡眠の際には癒しの自然音などもおすすめです。
寝る時にBGMとしてゆったりとした、安心できる曲を流しながら寝るというのも効果的です。曲が激しいものでは体がそれにノッてしまうし、自分の好きなアーティストの曲でも「これも聴きたい」「あれも聴きたい」となってしまい、泥沼にハマってしまう危険性があります。ですから「さざ波」や「オルゴール」と言った、「意識まで上がらないが、何か流れている程度」のリラックスした音楽を聞くことをおすすめします。好きなアーティストさんでもリラックスできれば全然良いと思います。とにかく「リラックスする」ことが大事です! しかし「音楽のつけっぱなし」だけには注意してください。以前「イヤフォンをつけっぱなしで寝ていたら、いつか耳が聞こえなくなった」と、補聴器をつけ始めた人がいました。耳につけていたことが悪いのか分かりませんが、「音楽がつけっぱなしだった」というのが悪かったのではないかと思っています。ですので、もし流して寝る際には必ず「タイマー」をかけるようにしてください。

最後に

ここまで様々な方法を挙げてきましたが、やはり本人に「睡眠の重要性」というものが感じられなければなかなか難しいことだと思います。「今の日本人の睡眠時間は年々短くなっている」というデータをご存知ですか? つまり国民全体として「睡眠の重要度が下がっている」ということです。しかしそんな睡眠を疎かにすると、がんを始めとした「病気」にかかったりしてしまうおそれがあるのです。一流の人の中には、そんな睡眠の重要性に気づき、それを軸とした生活を送っている方もいらっしゃいます。皆さんも是非、今一度「自分の睡眠は十分なものか」を確認していただき、よりよい睡眠にしていただきたいです!
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