更新:2017.10.9 作成:2017.10.9

注意したい生野菜のスムージーレシピ

健康やダイエット目的で特に女性の間でスムージーが大ブームですがスムージーに使われる生野菜の中には、硝酸態窒素(硝酸塩)、シュウ酸、アスコルビナーゼといった、人体に悪影響を及ぼす可能性があったり、必要な栄養素を破壊してしまう物質が含まれていたりします。今回は注意のある成分について解説いたします。
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目次
  1. 生で食べる事で栄養素を壊したり、身体に良くない作用をもたらす野菜に注意
  2. 硝酸塩での発がん性について
  3. 硝酸態窒素の多い野菜と少ない野菜
  4. ほうれん草のシュウ酸に注意
  5. おすすめスムージーレシピ
  6. 最後に

生で食べる事で栄養素を壊したり、身体に良くない作用をもたらす野菜に注意

健康やダイエット目的で、ここ数年、特に女性の間でスムージーが大ブームになり、最近では一般の家庭にもかなり普及しています。

しかし、実は野菜を生で食べることによって、栄養素を壊したり、身体に有害な作用をもたらす可能性がある成分を取り込んでしまうことがあります。

スムージーというのは、基本的には生野菜をジューサーなどで液体状にしたものなので、スムージーを摂取するなら、こういった野菜について正しい知識を持っておく必要があります。

硝酸塩での発がん性について

野菜の中には硝酸塩という成分が含まれています。この硝酸塩は体内に取り込むと亜硝酸塩という物質に変化し、さらにこれがニトロソアミンという物質に変化していく、といわれています。

このニトロソアミンには発がん性があるために、野菜を食べ過ぎると危険という説が一部で囁かれています。

しかし現在、生野菜と亜硝酸塩の生成との関係ははっきりと解明されておらず、今のところ野菜の硝酸塩が発がん性と明確に結びつく、といった研究結果は出ていません。

そのため、現時点では硝酸塩が健康を害する可能性がある、といった程度に認識しておくのがよいでしょう。

どうしても心配な場合は、野菜を茹でることで硝酸塩は水中に流れ出していくので、スムージーに入れる材料のうち、硝酸塩の多いものは茹でてからスムージーにすると良いでしょう。
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食物に含まれる硝酸塩が転換されるばかりでなく、生体内の他の窒素含有化合物(アンモニア、ヒドロキシアミンなど)が酸化されて硝酸、亜硝酸塩が生成されることなどから、食物由来の硝酸塩のうちどのくらいの量が亜硝酸塩に転換するのかは、はっきりとしていません。

また、硝酸塩の摂取と発がんについての研究も各国で実施されているところですが、 FAO/WHO合同食品添加物専門家会合(JECFA)は、硝酸塩の摂取と発がんリスクとの間に関連があるという証拠にはならないと言っています。
 

硝酸態窒素の多い野菜と少ない野菜

硝酸態窒素とは

硝酸態窒素とは少し聞き慣れない名前ですが、実質的には硝酸塩と同じものと考えておけばよいでしょう。

硝酸態窒素の多い野菜と少ない野菜

一般的に硝酸態窒素(硝酸塩)の多い野菜は青物系のものが多くなっています。例えば、ほうれん草や小松菜、チンゲン菜、ターサイなどに多く含まれています。

逆に少ないものとしては、キャベツ、レタスなどが挙げられます。

ということなので、硝酸塩が気になる方はスムージーの材料にキャベツやレタスを使うと良いでしょう。

市販の野菜ジュースは硝酸態窒素の少ないものが多い

硝酸態窒素が気になる場合の対策として、市販の野菜ジュースを飲むという方法があります。

大手メーカーで作られている野菜ジュースは加熱処理のために湯がいた野菜を使用していることが多く、その際に硝酸態窒素がお湯の中に溶け出していきます。

そのため、硝酸態窒素が含まれる割合は生野菜で作られたスムージーよりも一般的に低くなっています。
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葉野菜加工(飲料原材料の製造)においては、熱水での加熱処理を行っており、硝酸態窒素が低減されています。
野菜飲料よりも、生野菜を食べた場合に、より多くの硝酸態窒素が摂取されることになります。

ほうれん草のシュウ酸に注意

ほうれん草にはシュウ酸という物質が含まれていています。シュウ酸は体内のカルシウムと結合して腎臓で結石を作りやすくするという作用があります。
また、この際に体内のカルシウム分を使うため、カルシウムが減少する恐れもあります。(カルシウムをしっかり取って下さい)

しかし、ほうれん草のシュウ酸も湯がいたり水にさらすことで水中にかなりの量が溶け出すので、一手間いれて摂取すれば特に心配することはありません。
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尿路結石の約80%はシュウ酸カルシウムなどカルシウムを主成分としたものです。この種の結石の形成ないしは再発には尿中のシュウ酸が一番重要であることが分かってきました。このため、結石予防のためには、カルシウムをしっかりとったほうがいいのです。

おすすめスムージーレシピ

スムージーの基本的なレシピとしては、ほうれん草や小松菜などの青野菜にバナナやりんごなどの果物と水をを加えて飲みやすくしたものが一般的です。

しかし、この記事で紹介したように、ほうれん草や小松菜は茹でたものを使用することで硝酸塩やシュウ酸をカットすることができます。
また、基本の食材に加えてアサイーやマキベリーなどのスーパーフードを加えたり、バジルなどのハーブを入れることで、栄養豊富で一味違ったスムージーを体験することができます。

最後に

このように、ふだん何気なく毎日飲んでいるスムージーも入っているものをよく調べてみると、思いもよらない弊害が存在している可能性もあります。

自分でスムージーを作っている人も市販のスムージーや野菜ジュースを飲んでいる人も、一度成分や製法をもう一度見直して、栄養分がちゃんと摂れるか確認してみましょう。
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