更新:2017.10.4 作成:2017.10.4

おいしくて栄養満点!玄米の魅力に迫る!

玄米はビタミンやミネラルなどといった栄養素をバランスよく多く含んでいます。糖質制限にも勧められていますが、白米よりも豊富な栄養分+発芽玄米ならGABAというアミノ酸も摂取することができます。貧血や消化不良の注意点もご紹介。自宅で発芽させた玄米を食べることで心も体も健康的な生活を♪
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目次
  1. 玄米とは
  2. 玄米は固くて不味いという誤解
  3. 玄米と白米の栄養素を比較
  4. 発芽玄米に含まれるGABAには精神を安定させる働きがある
  5. 発芽玄米の美味しい炊き方
  6. 玄米食の注意点
  7. 玄米食の魅力

玄米とは

玄米は、精白される前のお米のことで籾(もみ)から籾殻(もみがら)を取ったお米のことを言います。玄米はビタミンやミネラルなどといった栄養素をバランスよく多く含んでいます。この玄米からさらに糠と胚芽を取り、胚乳のみにしたお米が白米と言われています。

玄米は固くて不味いという誤解

なぜ昔の人は玄米食を止めたのか

玄米は昔は日本で幅広く食べられていたのに、なぜ、ある時期から白米を食べるようになったのでしょうか。

白米のほうが柔らかくて美味しい、ということなんでしょうが、3~4日間水に浸けて発芽させてから炊いた発芽玄米は栄養があるだけでなく、食味の方もかなり美味しくなります。

ところが、一般的に玄米の炊き方としては6時間ぐらい水に浸けるとか、一晩水に浸けるとかといった解説が多くなっています。

昔の人もそういう具合に炊いていたのでしょう。しかし、美味しく食べるにはもっと水に浸ける時間を長くして、発芽させる必要があります。

おそらく、昔の人は玄米を何日も水に浸けて発芽させてから炊くという調理法は知らなかったために、玄米に対してネガティブなイメージが浸透してしまったのでしょう。

どのくらい発芽玄米は美味しいのか

発芽玄米がどのくらい美味しいかというと、白米はおかずが無くてはなかなか食べられないと思います。

しかし、発芽玄米ならばお米自体に味があって栄養価も高いので、おかずは無しでも全く問題なく食べられます。それくらい美味しいです。

発芽玄米に付け合わせる物も、梅干しや納豆、ぬか漬けなど質素なものの方が味の濃いものよりも美味しく感じられます。

ちなみに、作家・詩人として知られる宮沢賢治の有名な詩「雨ニモマケズ」の一節に「一日ニ玄米四合ト味噌ト少シノ野菜ヲタベ」という部分があります。

美味しい玄米ご飯を食べた経験の無い人だと、随分貧乏な生活だと思われるかもしれませんが 、実際は玄米ご飯はとても味が良くて栄養価も高いので、味噌をつけて食べるだけでも全く問題なく、美味しく食べることができます。
quote
〔雨ニモマケズ〕宮澤賢治(青空文庫)

玄米と白米の栄養素を比較

玄米のビタミンB群・ミネラル分の高い含有量

玄米の栄養素が白米と比較してどれくらい優れているかについて、文部科学省の発行している日本食品標準成分表2015年版(七訂)から下記にデータを示してみました。

この中で目につくのが、ミネラル分では玄米はカルシウムが白米の約2倍、マグネシウムが約5倍、鉄が約2.5倍といった高い含有量となっています。

ビタミン類では、ビタミンB1が約5倍、ビタミンB2が約2倍、ナイアシンが約5倍、ビタミンB6が約4倍、パントテン酸が約2倍、ビオチンが約4.3倍といった数字になっています。

これらビタミンB群は、エネルギーの生産や皮膚の健康に関わる働きをしているため、不足すると疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなったりします。
quote
ミネラル分 カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン ヨウ素 セレン クロム モリブデン
単位 mg mg mg mg mg mg mg μg μg μg μg
玄米 9 110 290 2.1 1.8 0.27 2.06 Tr 3 0 64
白米 5 23 95 0.8 1.4 0.22 0.81 0 2 0 69

ビタミン類 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ナイアシン当量 ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 ビオチン
単位 mg mg mg mg mg μg mg μg
玄米 0.41 0.04 6.3 8 0.45 27 1.37 6
白米 0.08 0.02 1.2 2.6 0.12 12 0.66 1.4
※100g当たり
「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

発芽玄米に含まれるGABAには精神を安定させる働きがある

これらのデータによって、玄米は白米よりもはるかに栄養素が高いことが分かりました。しかし、発芽玄米はさらに特殊な栄養分も含んでいます。

発芽玄米の栄養分の中で最も注目されているのがGABA(ギャバ)というものです。GABAは精神をリラックスさせたり、寝つきが良くなるといった効果が期待されているアミノ酸の一種です。

GABAはサプリメントとして販売されていたり、チョコレートなどのお菓子などの添加されていたりします。

このGABAは玄米を発芽させることによって、含有量が大幅に増加していきます。

発芽玄米の美味しい炊き方

水に浸けた玄米に泡が立っているところ

発芽した玄米

炊き上がった玄米

発芽玄米は家庭でも簡単に炊くことができます。というのも、現在の炊飯器のほとんどには玄米炊きコースがついているので、これにセットするだけで何の問題もなく発芽玄米を買うことができます。

ちなみに、発芽玄米は幅広く販売されていますが、自宅で発芽玄米を作るのはただ水に浸けておくだけという簡単なものです。

自宅で作った発芽玄米は本当に生きているお米なので、なるべく自分で発芽玄米を作るようにしましょう。

発芽玄米の作り方はただ水に3~4日浸けておくだけです。途中でぶくぶく泡が立ってきて水が濁ってくるので、その時は水を取り替えます。

やがて、胚芽の部分に小さな白い目が生えているのがわかります。全ての米粒に芽が出る必要はありません。

目視でいくつかの米粒に芽が出ているのが確認できれば、他の芽が出ていないものも発芽の準備をしているので、そのまま炊いてしまっても大丈夫です。

玄米食の注意点

貧血

玄米は以前は含有するフィチン酸が鉄分と結合して体外に排出してしまうため、玄米を食べていると貧血になるリスクがあるともいわれてきました。

しかし、近年の研究では逆にフィチン酸は貧血を予防する効果があるという報告も出ています。

玄米と貧血の関係については、このように2つの説があり、はっきりとした答えはまだ出ていない状態です。

しかし、献血や健康診断の結果からも貧血かどうかは分かるので、そういった検査を受けて問題がなければ大丈夫でしょう。もし、不安であれば鉄分サプリを時々飲むとよいでしょう。
quote
米アイオワ州立大学を含む研究グループが行った「鉄不足気味の若い女性を対象」にした実験によると、フィチン酸は貧血を悪化させるどころか、貧血を予防する働きがあることが判ったそうです。

貧血の予防にも!玄米食のメリットとおいしい炊き方

消化不良

玄米食を始めた人の中には玄米はお腹にもたれて消化に良くない、という事で止めてしまう人が時々います。

この原因は、玄米は食物繊維が白米のおよそ6倍も含まれているため、消化不良気味になることがあるからです。

この対策としてはまず第一に、発芽玄米にすれば何日も水に浸けているため、かなり柔らかくなって食べやすくなります。

第二の対策として、玄米を食べる時はよく噛んで食べることで、消化率をアップさせることができます。

食物繊維自体はとても身体に良いものなので、発芽玄米をよく噛んで食べることで、食物繊維をしっかりと体内に取り込むようにしましょう!
quote
食品成分 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
重量 g g g
穀類/こめ/[水稲穀粒]/玄米 0.7 2.3 3
穀類/こめ/[水稲穀粒]/精白米/うるち米 Tr 0.5 0.5
※100g当たり
「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

残留農薬

玄米食を始める際に1つだけ注意しておきたいのは、お米のぬかの部分に農薬が残っている可能性があるということです。

そのため、玄米を購入する時はなるべく、減農薬ないしは無農薬の玄米を購入する様にしましょう。

玄米食の魅力

このように、玄米が白米よりまずいというのは調理法が知られていなかった時代の誤解だと思います。

今のところ、残念なことにスーパーなどでも玄米のコーナーはとても小さいスペースしか置かれていませんが、ネット通販では盛んに農家の方などが自分の作った玄米を販売されています。

玄米食ならば、ぬかと胚芽の栄養が摂取できるので雑穀米などを入れる必要はなく、家計を節約できる効果もあります。

一度食べたらやみつきになる発芽玄米にチャレンジしてみましょう!

 
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