更新:2017.9.27 作成:2017.9.27

ダイエット中の間食に!小腹がすいた時のヘルシースナックおすすめ7選

ダイエット中は、間食は控えた方が良いと思われている方は多いのではないでしょうか?実は、低カロリーのお菓子などおやつやスイーツの食べ方のポイントをしっかりと押さえておけば、ダイエットや健康のサポートにもなるのです。では、太らないおやつの食べ方とはどいういうものなのでしょうか。
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目次
  1. 太らないお菓子の食べ方
  2. おやつの太らないための大切な役割
  3. いつものおやつをヘルシーに変えてみよう!
  4. コンビニで買えるダイエットおやつ
  5. まとめ

太らないお菓子の食べ方

 ダイエット中は、間食は控えた方が良いと思われている方は多いのではないでしょうか?
 実は、お菓子やおやつの食べ方のポイントをしっかりと押さえておけば、おやつは敵どころか、ダイエットや健康のサポートにもなるのです。
 では、太らないおやつの食べ方とはどいういうものなのでしょうか。

おやつの太らないための大切な役割

 実は間食=おやつは、大事な役割を果たしているのです。
 私たちはあまりに空腹だと、ついつい勢いよく食べてしまいます。そうすると、満腹中枢が刺激されるまでに食べすぎてしまうのです。おやつは、この強い空腹感を緩和して、食べ過ぎを防ぐ効果があるのです。

血糖値の急上昇を避けましょう

 もし空腹感に負けてドカ食いしてしまうと、血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます 。インシュリンには、脂肪を作り、脂肪の分解を抑える働きがあります。つまり、インシュリンの分泌が過剰になると、肥満の原因になってしまう可能性があるのです。ですから、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。
 この血糖値の上がりやすさを示したものがGI値と呼ばれるものです。ダイエットには、GI値が低いものを選ぶと、血糖値の急激な上昇を抑えられます。低GI値おやつの代表はに、果物が挙げられます。GI値を下げたい時は、豆類、食物繊維、乳製品などを一緒に摂るようにするようにしましょう。

時間

 食べる時間は大切です。これに関わってくるのが、BMAL1(ビーマルワン)という、脂肪をため込む働きをするたんぱく質です。このたんぱく質は1日の中で量が変化し、午後2時〜4時頃に最も少なくなると言われています。ですから、この時間帯におやつを食べると良いでしょう。
 

その他のポイント

質の良いおやつの他のポイントを押さえておきましょう。
・低カロリー:カロリーは200kcalまで。ダイエット中は100kcalを目安に選びましょう。
・食物繊維:食物繊維が豊富なものを選びましょう。腹持ちがよく、GI値を低く保ちたい時にも。便秘の解消にも役立ちます。
・血糖値の上昇を防ぐ:低糖質、糖質オフのものを選ぶようにしましょう。
以上のようなポイントをしっかりと押さえて、おやつを楽しみましょう!

 

いつものおやつをヘルシーに変えてみよう!

では、具体的に、ヘルシーなおやつの例を見てみましょう!

手間なし!お手軽でヘルシーなスナック

 まずは、いつものお菓子をこんなものに変えてみてはいかがでしょう?今日からできる、ヘルシーおやつをご紹介いたします!

その1.日本代表!枝豆

 枝豆は、低カロリーかつ高タンパクなのが特長です。また、ビタミンB1、カルシウム、葉酸、ビタミンA、ビタミンCなどを含み、栄養価にも富んでいます。さらに、食物繊維も豊富なため、便秘解消に役立ち、また腹持ちも良いと言えます。

その2.ナッツ&シード

 ナッツ類には、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。ですので、血糖値の上昇も緩やかで、腹持ちもバッチリです。また、鉄、カルシウム、リン、カリウム、亜鉛、様々なビタミン類なども豊富に含まれています。特にビタミンEには抗酸化作用も期待できます。ただし、無塩、無添加のものを選ぶようにし、1日25g程度を目安にとるようにしましょう。
オススメのナッツ類:アーモンド(低糖質、ビタミンE)、くるみ(低糖質、抗酸化作用、食物繊維豊富)
オススメのシード類:ヘンプシード、パンプキンシード、フラックスシード、ひまわりの種、チアシード

その3.ドライフルーツ、ドライベジ

 ドライフルーツやドライベジタブルは、栄養素がぎゅっと凝縮されています。また、食物繊維が豊富で、腹持ちは抜群。また、噛み応えがあり噛む回数が多くなるため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。ドライフルーツは甘みもあるので、女の子の満足感にもしっかりと応えてくれます。甘味はあっても果糖のため、血糖値の上昇も緩やかです。ただし、ナッツと同様、食べ過ぎには注意しましょう。

簡単!少し手間をかけて心も充実

 時間にも心にも少し余裕がある時、または生活に充実感を感じたい時には、少しだけ手間をかけて、美味しくてヘルシーなおやつを作ってみましょう!

その4.この季節にぴったりフローズンベリー

フローズンベリー

夏にぴったりの、冷たくて可愛いおやつ。
材料も手間もかからず、とっても簡単です。ブルーベリー以外で試してみてもいいかもしれませんね。
〈準備するもの〉
・ブルーベリー:1カップ
・ヨーグルト:お好きなヨーグルト。ダイエット中ならプレーンを選びましょう。
・爪楊枝:数本
・クッキングシートを敷いたバット:一つ
〈作り方〉
① ブルーベリーを爪楊枝にさして、ヨーグルトをくるっとまんべんなくつけます。
② クッキングシートを敷いたバットに並べます。
③冷凍庫に入れて凍らせれば、出来上がり!

その5.ベリーベリーベリーパフェ

女の子が大好きな3つのベリー。3つのシードも加えて、栄養も満点。
見た目も可愛くておしゃれなおやつです。
〈準備するもの〉
・プレーンヨーグルト:2カップ
・はちみつ:甘味としてお好みの量
・レモン汁:ティースプーン2杯
・ラズベリー/ブルーベリー/イチゴ:各1カップ
・フラックスシード(粉末)/チアシード/ヘンプシード:各スプーン一杯
・ガラスのカップや小さめのボウル
〈作り方〉
① ヨーグルト、はちみつ、レモンジュースを混ぜ合わせます。
② ガラスのカップなどに、ヨーグルト、3つのベリー、3つのシードを交互に重ねます。最後にシードを上に散らして出来上がり!

その6.超簡単!バナナプリン

簡単すぎてびっくり!すぐに試したくなるヘルシーおやつです。
〈準備するもの〉
・バナナ:一本
・塩:ひとつまみ
・バニラエッセンス:少々
・ココナッツバター:大きめのスプーン3〜4杯
・絹ごし豆腐:一丁
・お好みの甘味料(ex.はちみつ、アガベシロップ):お好み
〈作り方〉
①全部をミキサーに入れて混ぜるだけ!お好みでバナナやクッキーなどを上に飾っても。

 

その7.ズッキーニロール

見た目にも涼しいロール。野菜たっぷりで小腹も満足。
お友達が集まった時にもぴったり。

〈準備するもの〉
・ズッキーニ:1/2本、人参:1/2本、きゅうり:1/3本、りんご:1/2個
・アボガドペースト;アボガド:1/2個、ナッツ類:2/3カップ、レモン汁:大きめのスプーン2杯、オリーブオイル:スプーン一杯、バルサミコ酢:少々
・塩:少々

〈作り方〉
① ズッキーニは縦にスライスして、表面に塩を振ります。
ズッキーニが柔らかくなるのを待つ間に、アボガド以外の野菜を少し大きめの千切りにします。
③ アボガドペーストの材料を、ブレンダーに全て入れて、ペースト状にします。
④柔らかくなったズッキーニを軽く水洗いし、水気を拭き取ります。
⑤ズッキーニにアボガドペーストを塗り、千切りにした野菜をお好みの量乗せ、巻きます。
必要であれば、爪楊枝などで止め、出来上がり!

コンビニで買えるダイエットおやつ

カットフルーツ

 実は、コンビニエンスストアなどでも、ヘルシーなおやつが手に入ります。手軽に利用できるので、次回お菓子を購入されるときには、ぜひ検討してみてくださいね。

コンビニで買えるおすすめおやつ

・カットフルーツ:様々なコンビニで販売されています。量も満足な、ヘルシーおやつです。
・ミックスナッツ:おつまみなどとしても販売されています。お酒のお供以外に、おやつとしてどうぞ!
・ナチュラルローソンシリーズ:野菜チップスなど、ヘルシーなラインナップが揃っています。

まとめ

 おやつは、ダイエットの敵ではなく、過度な空腹を緩和してくれる大切な役割を果たしています。
 上手に取り入れることによって、食べ過ぎを防ぎ、栄養の補給ができるばかりではなく、心や生活も潤してくれます。
 今回ご紹介したおやつは、今日からでも試してみることができるものばかり。ヘルシーおやつを始めてみましょう!

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