糖質制限ダイエットとは?効果やおすすめレシピまで徹底解剖

糖質制限しても美味しい食事はストレスフリーで我慢しない!我慢はダイエットの最大の敵です。置き換えるだけで、劇的にストレスが減り、確実にダイエットへ導きます。一見してカロリーや糖質が高そうなレシピでも少しの工夫で、美味しくいただけます。ぜひチャレンジしてください。
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目次
  1. ダイエットする時に大切なことは?
  2. 糖質制限とは
  3. 糖質制限の効果
  4. 糖質制限する時の注意点
  5. 食事制限している時のエクササイズ
  6. 食事制限の時にストレスが溜まったら?
  7. 食事制限おすすめレシピ集
  8. 確実にダイエットするには?

ダイエットする時に大切なことは?

ダイエットとは糖質を完全に抜いて全く糖質を取らないというわけではないという事を頭に入れておきましょう。なぜなら、糖質は私たちが摂取しなければいけない三大栄養素の一つで、目安として1日50g以下とあります。

また、ダイエットを始めたばかりの人がいきなり糖質をゼロにしたり、低くしすぎると、糖質不足に陥り反動で余計に糖質が摂りたくなってしまいますので気をつけてください。

一番大切なことはダイエットのし始めでいきなりよりは、ゆっくり糖質を制限しながら行うことです。無理のないように始めてください。

糖質制限とは

今までのダイエットはカロリーを基準に、カロリーを減らすことが主流でしたが、これは取り入れるエネルギーを制限して運動量を今までどおりか、減らす事です。それに対して、糖質制限は三大栄養素の糖質を減らしたりコントロールするというものです。しかしながら、糖質制限は明確な線がまだはっきりと引かれていないので、まだまだこれから解明されていくダイエット法です。

糖質制限の効果

体脂肪を多く消費できる

カロリーを一定の量摂取して、その中に糖質が通常通りの量が含まれていた場合、体の中で燃焼などの変換がほとんど行われません。そして、消費カロリーも通常のままです。体重維持かそれ以上になります。しかし、糖質制限をすると、体の中の変換の作業が働いたとき、糖質が少ない分、エネルギー消費が増えていきます。同じ運動をしても、体脂肪を多く消費することができます。

お腹がすいているときに体脂肪の燃料率が増えるのは糖質が体内に少ないからと考えます。糖質制限中の中で、空腹時が最も効果の現れるタイミングです。

 

糖質制限する時の注意点

バランスよく摂取する

炭水化物から糖質と変化するので、糖質制限ダイエットは炭水化物をカットするダイエットです。炭水化物を減らした分他の食材で、栄養を補わなくてはカロリー不足となってしまいます。

野菜などは一日に300g以上を摂取するよう心がけてください。肉類や魚類も同様に積極的に取り入れていきましょう。

糖質は一日に50gを目安に、それ以上摂取してしまうとほとんど効果がないと言われています。だからといって、糖質をゼロにしてしまうと、過度のダイエットになってしまい、ほとんどの方は挫折をしてしまいます。それは、身体が糖分不足になるためで、リバウンドしてしまします。糖質を全く取らないと、ストレスの原因になるため、一日の規定は守りましょう。

食事制限している時のエクササイズ

まずは軽い運動を取り入れていく

食事制限をし始めたはじめが肝心で、初めのうちは身体が慣れていないので、体調がすぐれない場合があります。そんな時に気持ちだけ前向きでも身体が追いつかないので、食事制限に合わせて運動しましょう。運動によるカロリー消費よりも食事制限をしながら運動を組み込んでいくほうが、効率的にダイエットにつながります。それに、継続しやすいです。激しい運動を毎日続けることは、スポーツ選手や運動が得意な人でない限り、継続することは難しいので、ストレッチや、軽い運動を毎日行いましょう。

食事制限の時にストレスが溜まったら?

ダイエットをしていて、ストレスに陥ることはよくあります。食事制限はストレスになりやすい一つですが、決まりに縛られ、やがて爆発してしまう傾向があります。これは炭水化物を制限して、糖分量が減っているためもあります。それによって、イライラが溜まっていきます。また、食事は、幸福ホルモンがでる位、人間にとって、幸せ要素が多い行動の一つですが、これが極度に制限されてしまうと、本能的にイライラします。

イライラを分析し、我慢しすぎない

自分がなぜイライラしてしまうのかを考えることから始めましょう。そして、ストレスがたまったら、食べて良いのです。もちろん、好きなものを好きなだけとは行きませんが、食物繊維の多いお菓子類やドライフルーツ、寒天なども良いです。

お腹が膨れると言われている、ダイエット用の炭酸水を飲むこともおすすめです。頻繁にストレスが溜まってしまうなら、一度自分のダイエット法を見直すことも大切です。

食事制限おすすめレシピ集

肉系

1 糖質制限カレーライス

糖質を制限してカレーライスが食べられます。今までの常識を覆した驚きの発想です。肉は胸肉を使い、市販のカレールーを使わなくても簡単に出来上がります。小麦粉をきな粉に代用しているのでヘルシーです。野菜類は、人参やじゃがいも類を避けたほうが良さそうです。

2 揚げない唐揚げ

カロリーを減らすために皮をとります。糖質制限ですが、胸肉を柔らかくするため少量の砂糖を使います。揚げないので、トースターで焼きますが、この時、ごま油をアルミホイルに塗ってから焼くと、くっつかなく唐揚げにできます。鶏肉に直接塗らないので、オイルカットになります。

3 豚巻き高野豆腐の照り焼き風

一見してカロリーも糖質も高そうですが、照り焼き風なので、砂糖の代わりにパルスィート0を使います。高野豆腐で巻くので、ダイエット中の方には必要なエネルギーが補えます。普段のダイエットメニューに取り入れたい一品です。

4 お肉たっぷり回鍋肉

食事制限の中で、お肉は避けたほうがよいと思われがちですが、ビタミンやミネラルが豊富なので、ぜひ取り入れたい食材です。その代わり、味付けを工夫し、カロリーや糖質を制限しましょう。管理栄養士の方が考えたレシピですので、ぜひチャレンジしてください。

魚系

1 鯛のホイル巻き

だしをきかせて、あっさりと仕上げます。焦げ付かないように調理酒を加えることを忘れないでください。トースターで、油を使わず焼き上げます。

2 うなぎの蒲焼もどき

木綿豆腐を使いうなぎもどきを作ります。小麦粉を入れる代わりにおからパウダーを入れヘルシーにしていき、形を整え焼き上げると、うなぎの蒲焼のような食感になります。

麺類

1 納豆アボカド糖質ゼロ麺

糖質ゼロの麺を使用し、大豆とアボカド、ツナでヘルシーに和えていきます。糖質ゼロ麺なので、その分、お好みでマヨネーズやめんつゆで味付けしても、罪悪感を感じません。

2 たらこバター醤油パスタ

炭水化物を制限している方にとって、ご飯やパンは大敵ですが、麺は糖質をカットしたものに代用できます。バターの代わりにカロリーオフのマーガリンで代用しても良いです。

3 キャベツ麺の味噌ラーメン

麺を全てキャベツに置き換えた糖質制限レシピです。キャベツで置き換えているので、味噌ラーメン風に作ることも可能で、豚肉も入れてビタミンやミネラルを補給しましょう。

確実にダイエットするには?

ダイエットを挫折しないで成功させためには、メンタル面が強くしっかりしたものでなければいけません。ですので、過度の糖質制限や、運動は強いストレスとなるため、自分のペースで大まかなルールを決め、行いましょう。レシピにもあったように食材を置き換えることで、普段どうりの味付けに近づける事も大切です。カロリーよりも糖質である炭水化物を避け、ストレスが溜まり爆発する前に、1日50gまでの糖質を摂取します。間食することもダイエットを成功させる秘訣です。そして、ストレッチを中心に、身体をほぐしていくことで、より痩せやすい体へと近づきます。ぜひ参考にしてください。
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