普段使わない筋肉を動かす!現代人にぴったりアシュタンガヨガでスタイルキープ

伝統的なヨガに忙しい現代人にぴったりな要素を加えて生まれ変わったアシュタンガヨガは初心者から上級者まで幅広く愛されているヨガです。ハードと言われていますが初心者が出来るポーズの種類が多いので徐々に増やして行きましょう。出来るポーズが増えることで充実感や満足感が味わえるでしょう。
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目次
  1. アシュタンガヨガ 八支則とは
  2. アシュタンガヨガの歴史
  3. 八支則とは
  4. 初心者でもできるアシュタンガヨガの流れ
  5. アシュタンガヨガを練習すると強くて軽い体が手に入る!

アシュタンガヨガ 八支則とは

アシュタンガヨガはサンスクリット語で「八本の枝」という意味があり、8つの思想や考え方を根っこに作られました。八支則と呼ばれ、ヤマ(禁戒)、ニヤマ(勧戒)、アサナ(坐法)、プラーナヤーマ(呼吸)、プラティヤーハーラー(感覚の制御)、ダーラナー(集中)、ディヤーナ(瞑想)、サマーディ(三味)から成り立っています。心身が健康で、自己実現を目指す事がこのヨガの教えの根本にあります。
 

八支則を英語では[Eight=Ashta, Limbs=Anga]と表します。

アシュタンガヨガの歴史

アシュタンガヨガは、現代ヨーガの父とよばれる、ティルマライ・クリシュナマチャリに教えを受けた、弟子のパッタビ・ジョイスが現代の人たちに向けて完成させました。このヨガは運動量が多く、その中で意識を集中させ、短時間で様々な効果が得られると、大変ブームにもなりました。

世界中から多くのヨギー、ヨギーニがこのヨガの本山とされるのは南インドのマイソールに集まります。

八支則とは

ヤマ(Yama/禁戒)

非暴力、不殺生、嘘をつかないこと、不盗、禁欲、不貞からなり日常生活でやってはいけない心得が「ヤマ」です。不純な動機で日々を過ごすよりも再度、人としての行動を見直すことが必要だと言えます。

ニヤマ(Niyama/勧戒)

清浄、満足、知足、苦行、自制、読誦、学習、向上心、自在神記念、信仰から成り立っており、ヤマと反対に、日常生活で行った方が良いものの心得です。日常生活などでの当たり前の事から、本を読むこと、神を信仰することまであり、私たちの生活に潤いを与えてくれます。

アサナ(Asana/坐法)

本来は瞑想をするための正しい座り方でしたが、発展とともにアーサナーが正しく出来るようにとも考えられてきました。長い瞑想に耐えられる座り方はヨガの中では重要な位置にあります。

プラーナヤーマ(Pranayama/呼吸)

ヨガは呼吸法が大切だと考えられてきました。蓮華座を組みながら、長い瞑想をしたり、アーサナを行う上でも重要で、深くゆっくりとした呼吸は、体内に新鮮な空気を送り込み脳を活性化させます。

プラティヤーハーラ(Pratyahara/感覚の制御)

自分を客観視し、自分を知ることは日常生活ではあまり行えません。深い呼吸と正しい坐法で自分の内面を見つめ直します。感情を押さえつけるのではなく、自分の内面と会話するように行いましょう。

ダーラナ(Dharana/集中)

アーサナーが難しければ難しいほど、大きな集中力が必要になります。集中することで一点に大きなパワーが生まれます。

ディヤーナ(Dhyana/瞑想)

瞑想は頭の中を空っぽにするのではなく、無になる練習のことです。瞑想は仏教でいうところの禅にあたり、雑念から解き放たれ、心身ともにリラックスすることが出来ます。

初心者でもできるアシュタンガヨガの流れ

ウォーミングアップ

1 スーリヤ・ナマスカーラ A 太陽礼拝

太陽礼拝は、ヨガの基本的な準備運動であり、頭からつま先まで全身を使い、凝り固まった身体を優しくほぐしていきます。身体の代謝が上がり、心と身体が元気になります。12個のポーズで身体を眠りから覚ましましょう。

2 スーリヤ・ナマスカーラ B 太陽礼拝

17個のアーサナーからなる太陽礼拝は、Aよりも運動量が多く、よりアシュタンガヨガの動きに近くなります。呼吸や意識、姿勢を一連の流れとして行いましょう。呼吸はウジャイや胸式で行います。

プライマリーシリーズ

1 パーダーングシュタ・アーサナ 前屈して足の親指をつかむポーズ

消化器官系に不調を訴える方や股関節周りの梱をほぐしたい方におすすめなポーズです。仰向けに寝そべった状態から足を顔に近づける様に横に大きく上げていき、足は伸ばしたまま足の親指を掴みましょう。難しい場合は足を足を広げるだけでも構いません。

2 パーダハスタアーサナ 足と手のポーズ

腹部の内臓系に効果があるとされているこのポーズは脂肪がつきやすい腰周りを刺激します。ゆっくりと呼吸をし、吐くタイミングで腰を曲げます。

3 ウッティタ・トリコナアサナ 手を伸ばした三角のポーズ

デトックス効果の高いこのポーズは、全身の筋肉を伸ばしていきます。バランスを保つために足の指に力を入れましょう。

4 パリヴリッタ・トリコナーサナナ 上体をひねった三角のポーズ

お尻の引き締めにも効果的なこのポーズは、手を床につくので、初心者さんは無理をして腰を痛めないようにしてください。顔を上に向けることで、首や肩などにも刺激し老廃物の流れを促します。

5 ウッティタ・パルシュヴァコナーサナナ  体の側面を伸ばすポーズ

足腰の強化や、ウエストライン、ヒップの引き締めにも効果的なポーズです。全身を使うので、初めのうちは、バランスを崩してしまうかもしれません。そんなときは伸ばしていない方の手は膝におきましょう。

6 パリヴリッタ・パルシュヴァコナーサナ 上体をひねって体側を伸ばすポーズ

ウッティタ・パルシュヴァコアサナに似ていますが、手を置く位置が後ろになるだけでとてもきつくなります。ハードなポーズですが身体を縦から一気にほぐしていくので、時短でシェイプアップできるとも言えます。

7 プラサリータ・パドッタナーサナ 立位の開脚前屈ポーズ

足を大きく開き、頭を下に向けることで新陳代謝が活発になり血液の循環が良くなります。背中周りから腰にかけて老廃物を出す動きなので引き締まり効果も期待できます。

8 パルシュヴォッタナアサナ  横向きに強く前屈するするポーズ

丹田を最も感じられるポーズでなかなか中心が定まりませんが慣れてくると次第にしっかりと前屈することが出来ます。
背中で合掌して前屈するポーズ

アシュタンガヨガを練習すると強くて軽い体が手に入る!

アシュタンガヨガは運動量こそ多いものの、身体の全てをほぐし、普段使わない様な筋肉まで伸ばしてくれます。これから、ヨガを始められる方には少々ハードかもしれませんが、回数を重ねるうちに慣れてくるので、八支則も頭に入るようになります。是非、基本を学びながらシェイプアップしてみてくだい。
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