更新:2018.1.29 作成:2017.10.12

現代人のためのリラックスヨガの効果~心と身体の緊張を手放そう

近年ヨガは日本でもすっかりお馴染みになり、ヨガスタジオだけでなくスポーツクラブや会社のアクティビティなどで体験したことのある方も多いかと思います。そんな身近な存在のヨガですが、その流派や種類には実にさまざまなものがあります。今回はその中でも、ゆったりとした動きや呼吸法で、心と身体を落ち着かせるリラックスヨガについてご紹介いたします。
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目次
  1. リラックスヨガってどんなヨガ?
  2. リラックスヨガとは?
  3. リラックスヨガの種類は色々?
  4. リラックスヨガのメカニズムとは?
  5. 現代人にとってのリラックスヨガ
  6. リラックスヨガを実際にやってみよう!
  7. リラックスのための基本的なおすすめヨガポーズ5選
  8. リラックスヨガをより効果的にする方法
  9. リラックスヨガを更に深めるために
  10. さあ、リラックスヨガで心と身体の緊張を解放しよう!

リラックスヨガってどんなヨガ?

ヨガの流派や種類について

リラックスヨガの説明の前に、まずはヨガの流派や種類について簡単に見ていきましょう。

ヨガの流派というのは

 
  • B.S.Kアイアンガー師による「アイアンガーヨガ」
  • Sri. Kパッタビジョイス師による「アシュタンガヨガ」
  • スワミ・シヴァナンダ師による「シヴァナンダヨガ」
  • スワミ・サッチナンダ師による「インテグラルヨガ」

など、創始者(=グル)の教えを師から徒へ連綿と伝えていくこと(=パランパラ)から派生しており、それぞれの流派内では一貫した教えが貫かれているのが特徴で、インド由来のヨガの大半はこれにあたります。
一方ヨガの種類というのは、一定の流派や教えとは別途に、そのヨガのスタイルがどのようなタイプに属しているのか、というカテゴリーを表しています。
たとえば、
 
  • 身体を使ってヨガのポーズを行う「ハタヨガ」
  • 奉仕活動などを行う「カルマヨガ」
  • 笑いと呼吸法を組み合わせた「ラフターヨガ」
  • 温度と湿度を管理した環境下で行う「ホットヨガ」
  • 流れるように動きと呼吸を連動させてつなげる「ヴィンヤサヨガ」

等がこれにあたり、他にも「デトックスヨガ」「ダイエットヨガ」「リフレッシュヨガ」「リフレッシュヨガ」「ビーチヨガ」「SUPヨガ」など、広義のコンセプトのもと行われるものが、ヨガの種類として多数存在します。

リラックスヨガとは?

それではリラックスヨガというのは、どのようなヨガなのでしょうか?


リラックスヨガは特定の流派ではなく、「心身のリラックス」を目的とした広い範囲でのヨガの種類を指します。そのため、特定の教え、マントラ、ポーズ、呼吸法、順番といった決まりごとはありません。最終的に心と身体のリラックスをもたらすために、ヨガのポーズや呼吸法を中心に、心地よい音楽やアロマなどを効果的に取り入れた、比較的自由なスタイルのヨガと言えます。


たとえば、ゆったりと横たわった状態で心地よいストレッチポーズを長時間行ったり、アロマオイルを焚いて瞑想ポーズで落ち着いた呼吸法を行ったり、クッションやアイピローなどのプロップス(道具)を利用しじっくりと休息の時を味わったり・・・など、様々なアプローチがあるのがリラックスヨガの特徴です。


このように様々なアプローチがあるリラックスヨガですが、その基本となるのは、

ポーズやストレッチ、そして呼吸を使って、心を落ち着いた状態に整える

ということになります。

リラックスヨガの種類は色々?

前述したように、ひとくちにリラックスヨガといっても、色々なアプローチがありますが、その中でもポピュラーなものをいくつかご紹介します。

陰ヨガ

簡単なポーズを長い時間キープするヨガのことです。初心者などヨガを始めたいけど、まだ難しいポーズが取れれない方でも始めやすいです。

リストラティブヨガ

quote

リストラティブヨガは、「回復のヨガ」と呼ばれています。ブランケットやブロック、ベルトなどを用いることで体の負担をさらに軽くし、深いリラックス感を得ることができるヨガです。寝ポーズがほとんどで、筋力や柔軟性は必要ないため、ヨガ経験の有無に関わらず、幅広い年代で楽しむことができます。

その他

他にも
  • ヒーリングヨガ
  • セラピーヨガ
  • アロマヨガ
  • ヨーガニドラー
など、色々な名称でリラックス効果の高いヨガがあります。

リラックスヨガのメカニズムとは?

それではリラックスヨガは、どのように私達の心身に働きかけるのでしょうか?そのメカニズムを見てみましょう。

自律神経と陰陽のコンセプト

私達の肉体には、呼吸や代謝、消化、循環などの生命活動の維持やその調節を行い、絶えず活動している「自律神経」という組織があります。そして、この「自律神経」には、活発に活動させる働きの「交感神経」と、ゆったりと落ち着かせる働きの「副交感神経」があり、12時間交代でこの二つの神経の優位が自然と入れ替わるようになっています。


しかし現在の私達の生活は、様々な刺激やストレスに常にさらされ、この自律神経の入れ替わりのバランスが崩れやすくなっています。そのため、「自律神経失調症」といって、慢性疲労やめまい・頭痛などの体調不良や、不安や緊張、気分の落ち込みなど心の問題を生み出すようになります。


ヨガのもたらす健康効果というのは、実はこの自律神経のバランスを整えることで、私達の心と身体の双方を「本来あるべき健やかな状態」へ戻してくれることから始まります。


活発な「交感神経」つまり「陽」の部分と、休息の「副交感神経」、つまり「陰」の部分との間で保つバランスは、「Yin(陰) and Yan(陽)」という陰陽のコンセプトにそのまま当てはまります。

現代人にとってのリラックスヨガ

前述した「交感神経=活発=陽」と「副交感神経=休息=陰」のコンセプトから見ると、リラックスヨガはその名が示す通り、ゆったりと落ち着いた「副交感神経=休息=陰」の要素を多く含むヨガのスタイルです。


近代テクノロジーの発達により、私達の生活はとても便利になりました。いつでもどこでも手軽に情報や娯楽が手に入り、真夜中でも街の灯は消えることがなく、まるで24時間眠らない不夜城に生きているかのようです。その結果、常にアクティブで活発な交感神経が優位に働く状態が続き、食事や睡眠の時間になっても副交感神経が働かなくなる傾向にあります。


常に無意識のうちに緊張を強いられている私達の心と身体・・・リラックスヨガでその緊張を手放し、意図的に副交感神経の働きを助ける時間を持つということは、とても意義深いものといえます。

ポーズと呼吸法、その効果を高めるアロマや音楽、そして照明や温度などの環境設定を整え、普段の生活では得られにくい心身の深いリラックス状態を定期的に経験することで、自律神経のバランスを整えていく手助けとなるはずです。

リラックスヨガを実際にやってみよう!

それでは実際にリラックスヨガを体験してみましょう。ヨガスタジオに通わなくても自宅でできるリラックスヨガについて、ご紹介します。

まずは環境を整える

リラックスヨガを行う上で一番大事なのは、その環境です。屋外よりは屋内で、騒音や来訪者といった外部からの刺激が少ない場所で行いましょう。

また、リラックスヨガは副交感神経の働きを高め、体温が下がりやすくなりますので、若干暖かめの室温で、必要であれば羽織りものやブランケットなどで調整します。

そして、照明も重要なポイントです。煌々とした蛍光灯よりは、やわらかめの間接照明やキャンドルなどが最適です。

リラックスのための基本的なおすすめヨガポーズ5選

リラックスヨガのポーズは沢山ありますが、その中でも、簡単で効果の高いポーズをいくつかご紹介します。

ガス抜きのポーズ(両足)

1まずは、気持ちよく仰向けに横たわります
2目を閉じて、心地良い呼吸を感じてみましょう
3息を吸って、両膝を曲げて胸の方へ引き寄せ
4息を吐いて、両手で軽く両膝(またはスネのあたり)を抱えます
  頭は床につけたままで大丈夫です
  あまり強くギューっと抱えず、やさしくハグをするように抱えましょう
5この状態で、目を閉じたまま、静かで深い呼吸を味わいます(1~3分)
6次のポーズへ移ります

ガス抜きのポーズ・片足

https://completewellbeing.com/article/suffering-sciatica-try-yoga/

両膝を抱えた前ポーズの状態から
7左足を床の上に戻し、右膝だけを両手で抱えます
8この右膝だけ抱えた状態で、目を閉じたまま、数回静かで深い呼吸を味わいます
9次のポーズへ移ります

仰向けのねじりポーズ

http://www.oxygenmag.com/article/5-yoga-poses-cure-hangover-11963

片膝を抱えた前ポーズの状態から

10息を吸って、抱えていた右膝を少し胸からはなし
11息を吐いて、その右膝を左側の床の上に下ろし、体をねじります
12左手を右膝の上に置きましょう
13息を吸って、右腕を天井に向けて伸ばし
14息を吐いて、その右腕を、右側の床の上に下ろし、掌は上をむけます。
15この状態で、目を閉じたまま、静かで深い呼吸を味わいます(1~3分)
16息を吸って、ねじりをほどき、右膝だけ抱えた状態に戻り
17息を吐いて、右膝を伸ばし、床の上に下ろします
18横たわったまま、目を閉じて、数回呼吸を味わいます
19左側も同様に行ってください

バッタコナーサナ

http://blog.zenward.com/yoga-poses-balance-7-chakras/

1膝を曲げて座ります
2両膝を左右に開くように、ゆっくりと下ろしていき、足の裏どうしを合わせます
3両手で足を軽く持ち、背筋を伸ばして座ります
4この状態で、目を閉じて、数回呼吸を味わいます
5息を吸って、背筋を伸ばして
6息を吐いて、ゆっくりと上半身を前に倒していきます
7無理をせず、心地の良いところでとどまり、静かで深い呼吸を味わいます(1~3分)
8息を吸って、上半身を起こし、目を開けます
9次のポーズに移ります

ジャーヌシルシアーサナ

http://kristinmcgee.com/3-yoga-moves-for-the-end-of-a-long-workday

10両膝を曲げて座った前のポーズから
11左脚を、まっすぐ床の上に延ばします
12右膝は曲げたままで、右の踵は左太ももの内側に軽く触れるようにします
13息を吸って、目を閉じて、背筋を軽くのばして
14息を吐いて、上半身を前に倒していきます
15無理をせず、心地の良いところでとどまり、静かで深い呼吸を味わいます(1~3分)
16息を吸って、上半身を起こし、目を開けます
17左右を入れ替えて、反対側も同様に行います

リラックスヨガをより効果的にする方法

便利なサポートプロップスでリラックス効果をUP

リラックスヨガは、パワーヨガやビンヤサヨガのように、がんばってチャレンジする必要はありません。体力や柔軟性、またはその日の体調にあわせて、クッションやブロック、ヨガベルトなどを上手に使って、身体に負担をかけずに、気持ちよくポーズを楽しんでください。
特にブロスターという大きめのクッションは、前屈をする際に身をゆだねたり、頭や足を乗せて休ませたりすると、とても心地よく、深くポーズに入ってゆけます。
仰向けになって行うヨガポーズのとき、目を閉じだ瞼の上にアイピローを乗せると、驚くほど気持ちよいです。アイピローのほどよい重みが、眼精疲労や、目の疲れからくる不快感を吹き飛ばしてくれます!

照明やキャンドルでリラックス効果を高める

リラックスヨガをするときは、できるだけ煌々とした蛍光灯ではなく、柔らかい間接照明をお勧めします。特にアジアンテイストのフロアランプなどがあると、気分もより安らぎ効果的です。
また、キャンドルも雰囲気があるのですが、匂いや火の管理で気が散ってしまう可能性もありますので、注意が必要です。

BGMに最適な音楽

リラックスヨガをする際のBGMとして、ただ単に好きな音楽をかけるのも良いですが、できれば脳波を整える効果のある音楽を使いたいものです。

最近はヒーリングや瞑想用のCDが市場に沢山ありますので、ネットで視聴などをして、お好みのBGMを探してみましょう。途中で音楽を切り替える手間を省きたい方は、収録時間の長いものをおススメします。
3 Hour Zen Meditation Music: Nature Sounds, Relaxing Music, Calming Music, Healing Music まるで森林浴をしてるような、清浄でゆるやかなサウンドです。
Meditation, Healing Music, Relaxation Music, Chakra, Relaxing Music for Stress Relief, Relax 海岸の波が打ち寄せる音をベースに、軽やかで、大自然の息吹を感じるようなサウンドです。

リラックス効果の高いアロマ

リラックスヨガにはアロマ効果も欠かせません。ディフューザーやアロマポットなどを使って、お気に入りの香りで満たされた空間で、より心地よいひとときを味わってください。
リラックスヨガにおすすめの香りは、なんといってもラベンダー。誰にでも好まれる香りで、アイピローに数滴たらしても効果的です。

他にも、サンダルウッドやベチパー、パチョリなどが、オリエンタルな癒しの香りとしてよく使用されます。
 

リラックスヨガを更に深めるために

ちょっと素適な海外リラックスヨガ動画

海外でもリラックスヨガは、ベッドタイムヨガ、眠りのためのヨガ、リラクゼーションヨガ等と呼ばれ、とても人気です。こちらの動画は、初心者向けのやさしいリラックスヨガの内容となっています。

 
Beginners Yoga for Relaxation & Sleep, Flexibility Stretches for Stress, Anxiety & Pain Relief

リラックスヨガが体験できるスタジオ

おうちでやるリラックスヨガも素適ですが、最初の頃はどのようにポーズを進めたら良いのか悩んでしまします。そこで、リラックスヨガのクラスのあるスタジオをいくつかご紹介します。

クラスの名前は、リラックスヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガ、ヒーリングヨガ、セラピーヨガなどさまざまですが、基本的には心身をリラックスさせるスタイルのヨガです。

さあ、リラックスヨガで心と身体の緊張を解放しよう!

リラックスヨガについてのあれこれ、いかがでしたでしょうか?これを機に、ぜひみなさんもリラックスヨガで心と身体の緊張を手放してみてくださいね。
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