更新:2017.3.27 作成:2017.3.27

腰痛をヨガで解消しよう!腰痛のためのヨガ・エクササイズ集

腰痛はヨガを定期的に行うことで回復を促すことができます。腰痛解消のヨガ・エクササイズをご紹介します。
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目次
  1. 腰痛をヨガで解消しよう!腰痛のためのヨガ・エクササイズ集
  2. 腰痛の原因
  3. 腰痛と女性の身体
  4. 腰痛を解消させるヨガ・エクササイズのご紹介

腰痛をヨガで解消しよう!腰痛のためのヨガ・エクササイズ集


腰痛ヨガを定期的に行うことで回復を促すことができます。腰痛解消のヨガ・エクササイズをご紹介します。
 

腰痛の原因

腰痛の原因は様々なことが考えられます。
オフィスワークが多い方は、大体コンピューターの前で長時間座っている状態が長いことになります。どうしても長時間同じ姿勢のままで動かないでいると、腰に負担がかかってしまうことになります。長時間座っている状態は膝窩筋の筋肉と腸腰筋が縮んでいる状態になっている状態が長い間持続していることを意味します。
 

主婦の方などは子育てや家事などで重いものを持ったりする労働を重ねる内に腰が痛くなってしまうこともあります。
また、普段は持たない重たいものを持ったりして、不自然な動作をしようとしてしまった時にぎっくり腰になってしまうこともあります。
 
年を重ねるにつれて、骨と骨をつなぐ関節が老化現象で少しずつ固くなってしまうために腰痛を感じやすくなってしまうようです。
スポーツ選手等は体を必要以上に酷使してしまう傾向があるために若くして腰痛を感じてしまうこともあります。
 

腰痛と女性の身体


女性は男性よりも筋肉の力が弱いので、同じような労働をしても骨や関節に加えられる負担を筋肉の力でかばいきれずに腰痛に繋がってしまうことがあります。
ハイヒールで長時間歩くと腰痛を感じてしまうことがあります。

腰痛は必ずしも筋肉や関節の痛みからくることばかりでもありません。
内臓の痛みから腰痛を感じてしまうこともあります。

女性の腰痛に多いのが生理の際に感じる腰痛です。
子宮や卵巣の病気は、時として腰痛として表れることもあります。
生理の時に腰痛を感じるようであれば、子宮や卵巣に何らかの異常があるかもしれませんので一度、産婦人科に相談してみるといいでしょう。
 

腰痛と生理痛


生理痛がひどい方は陣痛剤をのまないとやっていけないという方もいらっしゃると思いますが、陣痛剤は痛みの原因自体を解消することではないので、根本的な解決には繋がっていないばかりでなく、副作用で他の内臓に負担がかかることも事実です。

そんな時に痛みを緩和させる、とっておきの方法があります。
大きめのショーツをもう一つ着用し、その上に外側から前と後ろに貼り付け用カイロをつけます。サイズは小さいとあまり効果は期待できないので大きいカイロをつけましょう
夏の暑い季節でも生理痛を感じる方は夏でもカイロをつけると生理痛の緩和につながります。
 

腰痛と女性ホルモン


妊娠すると腰痛を経験するという方もいます。それは女性ホルモンのバランスが崩れるようになると子宮のそばにある骨盤に影響を与え、骨盤と繋がっている背骨にも痛みが感じられることになります。
また、妊娠、出産を経験した後に、骨盤がもとの戻るプロセスで正常な位置に戻らなかった場合は骨盤のみならず腰痛につながってしまうこともあります。
 

腰痛を解消させるヨガ・エクササイズのご紹介


上でご紹介したような腰痛の様々な原因ですが、同じことをしても腰痛を感じる人と、腰痛とは全く縁のない人がいます。

年をとっても腰痛を感じない人もいます。

重要なことは腰痛を感じないように健康な体づくりをすることです。

近年、ヨガが腰痛に効くということでたくさんの方々が腰痛解消のためにヨガをプラクティスしています。
 

腰痛を解消させるヨガをするときのポイント


腰痛を解消させるためのヨガをする時のポイントは、全てのアサナをつくるときにゆっくりと、体の声を聞きながらヨガをするということです。

腰が痛いときに急激なポーズをとったり、無理に体に負担をかけるように押してしまったりすることは逆に腰痛を促進してしまう可能があります。

友人の中にはあまりにもヨガを一生懸命やりすぎてしまって腰痛を患ってしまい、ヨガ自体ができなくなってしまったという方もいます。特に柔らかさを追求するような体に負担をかけるようなヨガは腰痛を感じるときには避けるほうが良いでしょう。優しいペースで進めるハタヨガなどをおすすめします。
 

腰痛を解消させるヨガのポーズたち


それではここからは腰痛を解消させるポーズをご紹介します。

実は腰痛を解消させるヨガのアサナ達はヨガの初級クラスでよく見られるポーズなどが殆どで、それほど特別なポーズたちではありません。

すべてのポーズをゆっくり、体の声を聞きながら、深く呼吸しながら行うようにしましょう。
 

仰向けになり両足を胸の前で抱える


1)仰向けに横になります。
2)ゆっくりと両足を曲げて胸の前に持ってきて両手で優しく抱えてあげます。
3)優しく左右にくゆらせてあげます。揺りかごを優しく揺らすように体を抱えながらくゆらしてあげましょう。

*2)と3)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。
 

仰向けになり両足を左右に倒す


1)両足は膝を立ててリラックスした状態で仰向けに横になります。
両手を気持ちよく大きく床に開き伸ばしましょう。
手のひらは床に向かせます。

2)この状態からゆっくりと両膝を胸の方に引き寄せます。

3)ゆっくりと両膝をつけたままどちらか一方の床の方に倒します

4)ゆっくりとまた両膝をつけたまま中央へ戻し、また逆の方向に倒します


*3)と4)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。

 

コブラのポーズ


1)腹ばいになってゆっくりと息を吸いながら上身体を起こします。
この時、体の固めな方肘で支えて上半身を起こすようにしましょう。
体の柔らかい方両手を両肩の横辺りに置いて手のひらで床を押しながら上半身を起こしましょう。

2)ゆっくりと息を吐きながら上半身を床の方へ倒していきます。

*1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。
 

背筋を鍛えるポーズ


1) 両手は伸ばして手のひらは床に向けて、腹ばいになって横になります。
おでこは床につけます。
両足は伸ばし、お尻はリラックスします。

2)息を吸いながら上半身を手のサポートなしに起き上がらせます
この時に背筋を意識して、お尻と背筋に力を入れて中央に引き寄せるようにしてから上半身を上げ、上に上がったらその位置で少しキープします。

3)息をゆっくりと吐きながら上半身を床の方へ倒していきます。


*2)と3)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。

 

ネコのポーズ


1)腹ばいになった状態から両手を使って四つん這いのポーズへとゆっくり持っていきます。

2)両足と両手を肩の幅より少し広い間隔で広げます。

3)息をゆっくりと吐きながら背中をまん丸く丸めます。
肩を内側へ閉じて腹筋には力を入れて胴体の真ん中あたりが一番高い状態へ持っていけるように丸めます。

4)息をゆっくりと吸いながら頭を反り、背中を胸を張って逆方向へ伸ばし、お尻は開き天井の方へ突き出します。背骨の基部のあたりを床へ近づけます。

*3)と4)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。
 
5)一段落したらお尻を両足の上にのせて正座のような状態で休ませ、両手はまっすぐと手のひらを床に向けて肘を耳の横につけて頭の方へ伸ばし、肩を床に近づけて上半身を伸ばすと共に、尾てい骨を床の方へ下に持っていきます。
 

片足を胸の前で曲げて上半身を前に伸ばす


1)上記の5)の状態からどちらか一方の足を後ろの方へ伸ばします。

2)前の曲げてある足はかかとを内側へずらし、膝が若干中央からサイドにずれるように持って行きます。

3)この状態で上半身は両腕を気持ちよく頭の方向に伸ばしながら床へ倒します
体の硬い方はゆっくりと息を吐きながら床へ近づけるようにしましょう。
しばらくしたら両手を伸ばす角度を45度ずらしてまた上半身を伸ばします。
しばらくしたら今度は反対の方向に45度ずらして上半身を伸ばします。

4)足を交換して3)の動作を繰り返します。
 

足を伸ばして座り、上半身を床の方へ倒す


1)上記の4)の状態から後ろの足を前へ持っていきながら上半身を起こして座ります。

2)両足を伸ばして座り、息を深く、深く吐きながら上半身を床の方へ倒します
 

参考の腰痛のためのヨガの画像を参考に一緒にエクササイズをしてみてください。

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