更新:2017.4.26 作成:2017.4.26

骨盤矯正ヨガで骨盤を正常な位置に戻そう

骨盤がずれている状態を正常な位置に戻すヨガのエクササイズの方法をご紹介します。
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目次
  1. 骨盤矯正ヨガで骨盤を正常な位置に戻そう
  2. 骨盤の痛みと女性の身体
  3. 骨盤を矯正するヨガのエクササイズ
  4. 骨盤矯正のための仰向けのヨガ・エクササイズ
  5. 横向きになってのシークエンス

骨盤矯正ヨガで骨盤を正常な位置に戻そう


骨盤がずれている状態を正常な位置に戻すヨガのエクササイズの方法をご紹介します。
 

骨盤の痛みと女性の身体


骨盤の痛みを感じる人は女性の方が多いと言われています
妊娠をして出産を経験すると骨盤が大幅に開くためにまたもとの正常な状態に戻って行っても、様々な原因によって骨盤が歪みやすくなってしまうことがあるようです。
骨盤の内側には腸、膀胱、子宮と卵巣が位置していることから骨盤のあたりに痛みを感じる場合、骨盤のズレから生じる関節の痛みが原因の場合もあれば、骨盤の内側にある膀胱や子宮、卵巣から生じる痛みという可能性もあります。
 

骨盤の構造


「寛骨」という羽のような形をした骨が背骨の基部にある「仙骨」を左右から包み込むようにして生殖器と膀胱などの内臓を保護し支えています。「仙骨」の先に尾骨があります。
仙骨は背骨を支える基部の役割を果すために、仙骨の関節がずれていると首、肩こり、腰痛、顔の歪み、便秘、冷え性、むくみ、生理痛などまで引き起こしてしまうと言われています。骨盤の中に位置し、仙骨の前に位置する子宮は女性ホルモンを分泌する重要な器官であり、仙骨がゆがんで子宮に負担がかかってしまうと女性ホルモンの分泌に支障をきたし、生理不順などを引き起こしてしまうと言われています。
仙骨を矯正することで女性ホルモンのアンバランスにより引き起こされる数々の症状、子宮や卵巣の病気、生理不順などを克服することができるといわれています。
 

骨盤の歪みの状態のバリエーション


骨盤が歪んでいるといっても様々な状態があります。左右の寛骨のどちらかが上にどちらかが下に下がってしまっていてアンバランスになっている状態もありますし、寛骨が正常な状態から外側へ外れてしまっている状態、或いは寛骨が正常な状態から内側へ外れてしまっている状態もあります。
また、真ん中に位置する仙骨がずれてしまっている状態も考えられます。
尾骨がずれているという状態もあります。
骨盤が痛むと骨盤だけでなく、腰痛や頭痛も引き起こしてしまうことから骨盤を正常な状態に保つことは健康に歩行して生活するには要となる人体の基部になります。
 

骨盤がずれてしまう原因


骨盤がずれてしまう原因としては日々の習慣どちらか一方の身体をより使ってしまったり、例えばカバンをいつもどちらか一方の肩で持っていたり、足を組む時にどちらか一方の足で組んでいたりなどが考えられます。また、長時間デスクに座っていたり、立っている時にどちらか一つの足に重点を置いてしまう立ち方を長時間したりするのも原因となるようです。
 

骨盤を矯正するヨガのエクササイズ


骨盤を矯正するためには色々な方法があります。整体やカイロプラクティックにいったりすることも骨盤を矯正するためにか効果的な方法だと思いますが、今回はヨガのエクササイズを通して骨盤を矯正する方法をご紹介します。
 

ヨガをとおして骨盤を矯正することのメリット


ヨガをとおして骨盤を矯正すると、整体など外部からの手を借りて矯正する方法に比べて自分自身の力で体を動かしながら矯正することができるためより自然に痛みを取り除くことができるでしょう。また、少しずつ骨盤や背骨、腰を支える筋肉をつけていくエクササイズも含まれていることから、一度矯正すると元に戻りにくい等の利点があげられると思います。
骨の歪みなどは本来、骨に付随して身体を動かし支える筋肉が健康に機能していれば避けることができることが多いです。
しかし、いくら鍛えられた筋肉を持っていても、長時間同じ姿勢を撮ってしまっていたり、左右どちらか一方の身体を偏って使ってしまうと、骨盤が歪んでしまうことは避けがたいですので、必ず左右と前後にバランスをとった身体の使い方を心がけましょう。
 

骨盤矯正のための仰向けのヨガ・エクササイズ


骨盤矯正のために一番効果的なヨガ・エクササイズは仰向けになりながらするシークエンスたちでしょう。
そもそも、骨盤が歪んでしまう大きな要因は重力にあると言えます。
骨盤に一番負担がかからない仰向けの状態で足を前後に膝を曲げては伸ばしたり、左右に揺らし、円形に回すなどして少しずつ動かしていくことで正常な位置に自然に戻していく方法です。
 

ゆっくり両膝を揺らして回す


1)仰向けになって膝を立ててリラックスした状態で深く深呼吸をします。
両膝を抱きかかえ、左右に優しく揺らします

しばらくして優しく小さな円を両膝で描きながら時計回りから揺らしていきます。
少したったら反対周りに回していきます。

2)両膝を開き膝を両手で支えながら内側から外側へ小さな円を描きながら揺らしていきます。
ゆっくり、じっくり優しく回していきましょう。

赤ちゃんの揺りかごを揺らすように回しながら優しく体をくゆらせることがポイントです。

3)しばらくしたら外側から内側へ小さな円を描きながら揺らしていきます。
ゆっくり、じっくり優しく回していきましょう。
 

アパサナ (apasana)

両足アパサナ (apasana)


1)息を吐きながらゆっくりと手で膝を包みながら抱え込みます。この時かかとはかるく曲げるようにしましょう。

2)次に息をゆっくりと深く吸いながら膝を手が届くところまで伸ばします。この時かかとはかるく伸ばすようにしましょう。

*1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。
 

片足アパサナ


1)今度は片足の膝を胸まで抱え込み、もう一方の足はまっすぐと伸ばします。

2)ゆっくりと足を交換してもう一方の片足の膝を胸まで抱え込み、抱えていた足はまっすぐと伸ばします。

アパサナのシークエンスが一段落したら膝を抱えて骨盤を調整します。
 

膝を左右に倒すシークエンス


1)仰向けのまま、出産するときのように両膝を曲げて、両足を立てて肩幅より広いくらいに股を開け、両手は大きく左右に手のひらを上にして広げます。

2)息を吐きながら左の方向に両足の膝を倒します顔は膝を倒した方向とは逆の方向を向かせてストレッチします。

3)息を吸って中心に戻り、息を吐きながら右の方向に両足の膝を倒します。顔は膝を倒した方向とは逆の方向を向かせてストレッチします。

*2)と3)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。

アパサナのシークエンスが一段落したら膝を抱えて骨盤を調整します。
 

バタフライのシークエンス


1)息をゆっくりと吐きながら両膝を曲げてつけて集めます

2)息をゆっくりと吸いながら両膝を左右へ開けて倒します

*2)と3)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。
アパサナのシークエンスが一段落したら膝を抱えて骨盤を調整します。
 

片足バタフライのシークエンス


1)今度は片足の膝を立てて、もう一つの足をふとももの中央部あたりに持ってきてそのポイントを軸にして息をゆっくりと吐きながら内側の中央に持ってきます。両手はお腹のところで握って置きましょう。

2)息をゆっくりと吸いながら内側の中央に持ってきた膝を外側へ開きます

*1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。

3)太ももの膝に近い上の方の裏側を両手で握ってゆっくり胸の方に引き寄せます。そこで外側に小さな円を描いて揺らします。しばらくして内側に小さな円を描いて揺らします。
しばらくして足を交換して1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。

その後、3)の動作も繰り返します。
 

横向きになってのシークエンス

横向きバタフライ


1)横向きに膝を曲げて横になります。この時ひじを曲げて頭を支えます。

2)この姿勢で無理のない程度にかかとは集めたまま両膝を上げて(開いて)はおろしますます。

*1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。
 

膝を上げては下ろす


横向きの姿勢で無理のない程度に両膝(足)のかかとを離して上げてはおろします

 

膝を上げたまま胸の方に近づけたあとに膝を伸ばす

1)横向きのまま膝を上げたまま胸の方に近づけます。  

2)膝を伸ばします。  

*1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。

足を伸ばしたて上げた状態で前後にゆっくりと振る


1)横向きのまま足を伸ばして上げたまま前に足を持ってきます

2)持ち上げたまま後ろに伸ばします

*1)と2)の動作を交互にゆっくりとリラックスしながら繰り返します。


**今度は方向を変えてもう一方の足をエクササイズしてバランスをとります。
 

骨盤矯正ヨガの画像を参考に一緒にエクササイズをしてみましょう

骨盤矯正ヨガ・シークエンス
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