更新:2017.3.22 作成:2017.3.22

妊婦さんがヨガをする理由と「絶対に守りたい注意点」とは?!

多くの産婦人科で推進されていることもあり、妊娠をするとそれまで運動を全くしていなかった人がヨガを始めるというケースが増えています。気軽に始められるヨガですがもちろん「絶対に守るべき注意点」があります。安全で気持ちのいい出産をむかえるために、マタニティヨガとはどんなものなのか詳しく見ていきましょう。
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目次
  1. マタニティヨガとは
  2. 安産に効果がある7つの理由
  3. 妊娠中におこないたい3つのポーズ
  4. 絶対に守りたい注意点とは
  5. まとめ

マタニティヨガとは

マタニティヨガは、通常のヨガにくらべてゆっくりとおこなっていきます。妊娠期に不快に感じる箇所を中心にストレッチをおこなったり、大きなお腹が負担に感じないようなポーズをとっていきます。

ヨガ特有のインナーマッスルの強化をゆるめ、お腹の赤ちゃんやママの体に負担がかからないように、適度な体力をつけていきます。

妊娠期にありがちな「マタニティブルー」の予防にもなると言われ多くの妊婦さんが安産のためにとり組んでいます。現在多くのヨガスタジオや産婦人科で定期的に開催されているようです。

マタニティヨガは安定期に入ってからスタートさせる

マタニティヨガをおこなっている教室、スタジオ、団体によって規定は多少変わってきますが、平均して妊娠14週~16週頃からはじめることができます。

これはいわゆる安定期に入ってからということです。つわりがおさまり順調に妊娠が進んでいる場合に医師の許可を得てスタートさせるのが一般的です。そして出産直前までおこなえるものなのです。

ヨガは呼吸と共に心を落ち着かせる効果もあるので、陣痛の合間にヨガをおこない気持ちを落ち着かせたという妊婦さんも少なくありません。

安産に効果がある7つの理由

体重管理

妊婦さんの仕事は体重管理であると言われるほど、妊婦さんにとって体重を管理するのは大切でそして難しいものです。妊娠中は食事制限は出来ません。また激しい運動も危険を伴います。

マタニティヨガは妊婦さんとお腹の赤ちゃんのための運動として作られているので。安全に体重管理を行うことができます。妊娠中の女性はとかくストレスがたまりやすく、ドカ食いや過食をやってしまいがちです。ヨガをおこなうことで適切な筋肉の維持のみならず、ストレスからくる過食を防ぐことも可能なのです。

リラックス効果

ヨガの大きな効果と言えばリラックス効果です。特に初産の女性は出産や子育てに関して不安や緊張感を持っています。そんな不安を和らげて穏やかな日々を過ごすためにヨガは大きく貢献してくれるでしょう。

自分の体の隅々まで意識を向け、深い腹式呼吸で自分の心と向き合うことで自然と副交感神経が刺激され心が落ち着いてきます。質のいい睡眠にもつながっていくでしょう。

ストレス解消

妊娠中お腹がどんどん大きくなっていくと、今まで出来ていたことができなくなったり、歩くのもつらくなってきます。また出産後の育児への不安も大きくなっていくものです。そんな多くの妊婦さんが「マタニティブルー」という鬱に似た症状に悩まされています。

ヨガでは呼吸やアーサナによって心をコントロールしていくので、ストレスレスな明るい気持ちで出産、そして育児に望めると言われています。

妊娠中のむくみ改善

妊娠中は胎児に栄養を届けるために体内の血液量、水分量が増えます。そのためむくみやすい体になるのです。お腹が大きくなってくると足の付け根にある鼠径リンパなどが圧迫され、老廃物が流れにくく血流も悪くなります。そのため多くの妊婦さんが脚のむくみに悩まされてしまうのです。

ヨガでは体のリンパの流れや血流を良くしていきます。とくに脚のむくみに対処するアーサナを多く取り入れるので妊娠中のむくみ解消にとても効果的と言えるでしょう。

冷え性防止

妊娠中の冷えはマイナストラブルを多く引きおこす怖いものです。妊婦さんはお腹を前に突き出すような姿勢になり、骨盤も大きく開いた状態になっています。このことで血流が悪くなり冷えを感じやすくなるのです。さらに女性ホルモンの乱れ、運動不足による筋肉低下も冷えを悪化させます。ヨガでは血流をあげ筋肉量を維持することで、母体を冷えから守っていきます。

冷えによるリスク

  • つわりの悪化
  • 便秘になりやすい
  • 腰痛になりやすい
  • 陣痛がよわくなる
  • 足がむくみやすい

さらに冷えがひどい場合は羊水にも影響すると言われています。羊水が冷たい状態だと胎児が温かさを求めて動き逆子になりやすいようです。また血流が悪いということは、栄養をうまく運べていないということです。胎児の発育が悪くなったり、早産や流産になる危険性が高くなってしまうのです。

赤ちゃんとのコミュニケーション

マタニティヨガの特徴は、瞑想時にお腹の赤ちゃんに意識を向けてコミュニケーションを取ることです「心配しないで出ておいで」「今の気分はどう?」などとお腹の赤ちゃんに語りかけ、早い段階から母としての意識を自覚することができます。

マタニティヨガにはパートナーと2人でおこなうポーズもあります。男性は子供が産まれるまでは父親としての自覚を持ちにくいと言われますが、ヨガを通して赤ちゃんと触れ合うことで父としての自覚を持てるようになるのです。

便秘予防

妊娠中はホルモンのバランスが大きく変化します。黄体ホルモンと言われる「プロゲステロン」が増加し、栄養を保持するために腸のぜん動運動を鈍くさせます。このため妊婦さんはひどい便秘になってしまうのです。

当然のことながら便秘薬も処方された弱いものしか使用できません。ヨガによって腸の動きを活発化させてストレスも軽減しておけば、便秘解消の手助けになるでしょう。

妊娠中におこないたい3つのポーズ

ヴィーラパドラーサナ

妊婦さんの筋肉維持に欠かせないのが足の力です。赤ちゃんを抱えた体でバランスを維持したり、転倒を防止するためにもヴィーラパドラーサナで強い下半身をつくりあげましょう。

 
  1. 両足幅を広めにとりマットに立ちます
  2. 右足を後ろへ引き、45度の角度でつま先を外側にむけます
  3. 自分のバランスがとれる位置でかかとまでしっかり床につけます
  4. 両手は骨盤、もしくは天井に向けて伸ばします
  5. 吐きながら左脚をまげていきましょう

ウパヴェーシャーサナ

妊娠中の便秘に効果を発揮してくれるウパヴェーシャーサナは腰痛予防にも効くアーサナとなっています。胎児が逆子の場合は頭が入り込んで、逆子がなおりにくくなるのでこのアーサナは避けましょう。
 
  1. 両足を肩幅よりも広くとり立ちます
  2. 両手を胸の前で合掌しながら、息を吐き腰を両足の間に落としていきます
  3. 合掌している両方の肘で膝を外側に押し開きます
  4. 3呼吸~5呼吸キープします
  5. 吸いながら元に戻ります
 
背骨を丸めて前かがみになって行うと腰に負担がかかってしまいます。背骨はまっすぐに天井へ向かって伸ばしましょう。足首が硬くかかとが浮いてしまう場合は、壁などに両手をついてバランスを崩さないよう注意しておこないましょう。
 

アルダ・ チャンドゥラ・アーサナ

アルダ チャンドゥラアーサナは、背骨を刺激し妊娠中の姿勢保持に働きかけます。腰痛や肩こり、自律神経の乱れを整えるアーサナです。
 
  1. 両足幅は少し広めにとって真っすぐ立ちます
  2. 両手を胸の前で合掌し、右の親指を手前側にして親指をクロスさせます
  3. 息を吸いながら合掌した手を天井に伸ばしていきます
  4. この時人差し指だけを伸ばし、中指、薬指、小指を絡めます
  5. 一度吐いて肩甲骨を下へ引き下げます
  6. 大きく吸って、吐く息でゆっくり右へ伸ばしていきます
  7. 5呼吸程キープしたら、吸う息で真ん中へ戻り吐きながら左へ伸ばします
  8. 5呼吸程キープし吸う息で戻ったら、同様に親指を左右入れ替えておこないます

絶対に守りたい注意点とは

マタニティヨガをはじめる大前提は医師に相談し許可を得てからはじめるということです。例え安定期に入っても妊娠の状態は一人一人違うものです。自己判断でマタニティヨガを始めないようにしましょう。

マタニティヨガの注意点
  • ハリを感じたら速やかにポーズからぬけ横になる
  • 体調が悪いときは無理をしない
  • 食後すぐはさけ1時間~2時間はあける
  • お腹を下にして体重がかかるアーサナは絶対におこなわない
  • バランスがとりにくいアーサナは軽減しておこなう
  • 強いツイストをおこなわない
  • ウディヤナバンダ (お腹に圧をかける)はおこなわない

まとめ

マタニティヨガは、健康維持、安産のためにおこなうものです。強いダイエット志向をもって無理におこなわないようにしましょう。妊娠中は痩せるのではなく、適切な体重増加が目的になります。赤ちゃんとの貴重な時間をよりよく幸せなものにするために、マタニティヨガを実践してみてはいかがでしょうか。
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  • テンミヤ

    元ヨガのインストラクター兼スタジオ経営者です。出産を期に引退し、現在は子育てと自分流のヨガライフ...

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