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ヨガの初心者のためのやり方

ヨガというとどんなイメージをお持ちでしょう?
体が柔らかくないとできない、ついていけなさそうで近づきにくいなどがよく聞かれます。
しかし実際やってみると違ったと気づく方もたくさんいます。
ここではヨガとはどんなことをするのか、どんな効果があるのかを解説していきたいと思います。
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2017年3月16日更新

目次
  1. ヨガの練習とはどのようなものなのか
  2. アサナ(坐法)とは?
  3. プラーナヤーマ(呼吸法)とは?
  4. ダーラナ(集中)とは?
  5. まとめ

ヨガの練習とはどのようなものなのか

一般的にヨガと聞くと体の柔らかい人がポーズをとっているイメージを思い描くかと思います。
しかし実際にポーズをとることは練習のほんの一面でしかありません。
ヨガの練習には主に8支則と呼ばれる、8つの段階・行法があります。
1、ヤマ(禁戒)
2、ニヤマ(勧戒)
3、アサナ(坐法)
4、プラーナヤーマ(呼吸法)
5、プラティやハーラ(感覚の制御)
6、ダーラナ(集中)
7、ディアナ(瞑想)
8、サマーディ(三昧)
です。
とはいえ、いきなりこう並べられてもイメージしにくいと思いますので、この中からイメージしやすい、アサナ(坐法)、プラーナヤーマ(呼吸法)、ダーラナ(集中)の3つを主軸に解説していきます。
 

アサナ(坐法)とは?

アサナの目的

アサナとはわかりやすく言うとポーズです。よくヨガと聞くと思い出すポーズをとっている光景、あれがこのアサナの練習の場面です。
とはいえ凄いポーズをできるようになることがヨガの目的ではありません。
まずは筋肉や骨の位置の正しい情報を得て怪我や痛みのない健康な体を作ること、日常生活でもその健康的な姿勢を保てるようになることです。その結果さらに先を目指したい、より強靭な体を作りたいという方は自分の選択肢としてその先のポーズに挑戦すれば良いのです。心と体は繋がっているので健康的な体を得ることは精神の安定に繋がります。

アサナが心にもたらす影響

実際世の中で正しい姿勢で生活している人というのは滅多にいません。
例えば私がヨガを学んだアメリカでは、背中の丸まっている人はニューヨークスタイル、反りすぎている人はカリフォルニアスタイルと習いました。
ニューヨークは忙しく動いている人が多く、急ぐために前のめりになって歩くので背中が丸まってしまう人が多いとか。逆に暖かくのんびりできる西海岸の方はリラックスしすぎて後ろに反りすぎた姿勢の人が多くなるとか。
これはあくまで冗談も含めた例であって、実際は一概にニューヨーク、カリフォルニアがそういう場所だと言えませんが、イメージはしやすいですね。ヨガではこのように忙しい心の状態をラジャス、のんびりしすぎている状態をタマスと言い、その中間の心が最も安定した状態をサットヴァと言い、そのサットヴァに心を到達させることがヨガの練習の目標と言われています。

日本でも街を歩けばわかるように下を向き気味で歩いている人が多く、まっすぐな姿勢で歩いている人というのはあまり見かけません。このように世の中のほとんどの人が間違った姿勢で生活しており、それにより血液の流れ、気の流れが悪くなりストレスも溜まり怪我や病気の原因となります。
 

アサナの例:山のポーズ

では例えばポーズの1つである山のポーズ、タダーサナを例にとってみましょう。
2本の足で直立するだけのポーズですが、とても奥の深いポーズです。

・足を肩幅に開いて足全体に体重が乗るように、また右足、左足に均等に体重をかけます。
・腰は反りすぎないように尾骨を地面に向かって引っ張り、骨盤を地面と水平な状態に保ちます。
・助骨は後ろと横は伸ばして前は軽く引き締めるイメージです。
・上半身も肩と胸の両方を開いてどちらにも締めすぎないようにします。ただし力が入りすぎないようにリラックスしましょう。
・首も長く伸ばした状態を保ちます、イメージとしては耳と肩の間に空間を作る感じで。
・そして目はまっすぐ正面を向いて顎は地面と水平に。

これが山のポーズです。正しく行うのにこれだけの情報があり、1回の練習ですべてを正しく体に記憶させるのは不可能でしょう。

このようなポーズの練習を繰り返し行い、正しい姿勢を体に記憶させて健康な体を身につけることで気、呼吸、血液の流れが良くして精神を安定させるのがアサナの練習です。

プラーナヤーマ(呼吸法)とは?

呼吸を練習してみましょう

呼吸は気の流れ、血液の流れに大きく関わっており精神の安定にも大きな効果をもたらします。
例えば目を瞑って鼻から大きく息を吸い、また鼻からゆっくりと吐き出してみてください。
そして何も考えずに呼吸に集中する、それを数回繰り返してください。
そうすると心がだんだんと落ち着いてストレスが少し和らいだ感じになるかと思います。
これが呼吸法の効果です。
 

周りを観察してみましょう


日常生活の中で周りの人たちを観察しているとわかると思いますが、皆さんいろんなストレスを抱えているため呼吸が荒くなる人のいかに多いことでしょう。
なかなか落ち着いた呼吸ができている人がいないかと思います。
ストレスが溜まっている時は一度落ち着いて大きく息を吸って心を落ち着かせましょう。
正しい呼吸をすれば心が落ち着けば体もリラックスする。

アサナとプラーナヤーマ

そして正しい呼吸をするためには正しい姿勢が必要であり、そのためにアサナの練習は不可欠となります。
姿勢と呼吸の練習を同時に行うことで日常のいかなる状態でも正しい姿勢で正しい呼吸を行うことができ、常に心を安定させストレスのない生活を送れるようになるでしょう。
この呼吸による心と気のコントロール、これがプラーナヤーマの練習です。
 

ダーラナ(集中)とは?

集中という心の修行

ヨガの練習で重要なことの1つは周りを気にせずに自分の練習に集中するということです。
それもまたヨガの練習の一部、心の修行なのです。

 

自分の練習に専念するということ

実際にヨガのクラスでは周りとついつい比べてしまう、すごいポーズをしている人を見えると心が引けるという人もいるでしょう。
しかしそれは長く練習して強靭な体を身につけた人が自分の体をより強靭にするための効果を求めて自分の選択肢としてそれを行なっているのであり、あなたがそれができなければならないということはありません。
それはあくまでその人の練習であり、自分の練習とは違うので気にする必要はありません。
ヨガのポーズには様々な種類があり、1つのポーズでも初心者のためのものから、もっと高いレベルに挑戦したい人のためのものまであります。どのポーズを選ぶかは自分次第、競争ではないので自分の体にどれが適しているかを自分の体に訊ね、レベルに合ったポーズを練習を選ぶということが重要です。

クラスであれば先生がわかりやすく選択肢を与えてくれるでしょうし、自分で練習したい方はネットで調べればいくつかの選択肢がでてくるかと思います。
自分の心と体に集中し、周りと比べることなくこだわりをなくし、空間と1つになる。
それがダーラナの練習
です。

まとめ

ヨガの練習とは

このようにヨガの練習の仕方とは、ただ体を動かす練習ではなく、心と体と呼吸の総合的なトレーニングと言えます。
ヨガが初めてで難しいポーズをするのは無理そうだという方、難しいことなどしなくて良いのです。
むしろ無理なポーズは怪我のもととなり、良いことはありません。
まずは簡単なポーズから初めてみてください。
それを続けていくことで体は少しずつ強く、柔らかくなっていきます。

クラスで練習する場合

クラスで練習する場合は先生がポーズの選択肢をくれますし、ポーズが間違っていれば正しく直してくれるでしょう。
例えば上級者のためにリスクの高いポーズを教える時は、もしこれがあなたの練習の一貫ならば挑戦してみてください、と注意をしてくれるはず。
もし自分にはまだリスクが高すぎるのならば挑戦する必要はありません、ヨガのクラスは競争ではありません。クラスは自分の練習をするためにあるのです。

自分で練習する場合

家で自分で練習する場合は先生がいないぶん間違った練習をしてしまい、怪我をするリスクが高くなります。
ポーズを見よう見まねで練習するので細かい解剖学的な説明がなく、間違った姿勢で練習を続けて怪我をしたという話も聞きます。
自分の体と対話しながら無理のない練習を心がけてください。
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