更新:2018.1.18 作成:2017.10.21

おうちヨガで綺麗にダイエット!毎日やりたい6つのポーズ

ヨガはおうちでも気軽に出来る健康法です。移動時間もかからず、自分のペースで行えるのが魅力の「おうちヨガ」には健康維持やダイエットに最適なポーズが沢山あります。そんな中から、毎日行いたいダイエットにオススメのポースを6つ紹介したいと思います。無理なく継続しておこない綺麗にダイエットしましょう!
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目次
  1. おうちヨガを始める前に
  2. おうちヨガで準備しておくもの
  3. おうちヨガにオススメの6つのヨガポーズ
  4. おうちヨガは朝or夜
  5. まとめ

おうちヨガを始める前に

おうちでヨガを始めようと思ったらまずヨガスペースを確保しましょう。ヨガはマットを1枚おくことができればどこでも出来ます。ポースをとった時に手があたらないように、余分な物はできるだけ片づけ、マットの周りには何も置かないようにしましょう。

ヨガには「知足」満ち足りていることを知るという考え方や、身の回りを清浄にするという考えがあります。ヨガをおこなう部屋はきちんと片づけた状態で余計なものはない状態が好ましいといえます。とくに初心者の方は部屋をシンプルにすることで、自分への意識が向けやすくなり集中力も上がるはずです。

おうちヨガで準備しておくもの

おうちヨガをおこなう時に「絶対に準備しておかなくてはいけない物」はありませんが、あったら便利なものがいくつかあります。
  • ヨガマット
  • ヨガウエア
  • ヨガブロック
  • ヨガベルト
  • ブランケット(薄手)
ヨガマットがない場合はバスタオル等でも代用できますが、滑らないように気を付けて使用して下さい。また初心者の方はヨガブロック、ヨガベルトなどの補助用具があるとポーズが安定しておこなえます。

部屋でおこなうので特別なウエアは必要ありませんが、ファスナーやボタン、ベルトのあるものはさけて伸縮性のあるものを着るようにしましょう。締め付けが強いと血流やリンパの流れを妨げてしまうので、締め付けはできるだけないものを選びましょう。

リラックス効果をあげたい人はアロマを炊いたリ、お香を使用したり自分が快適と思える空間をつくりましょう。

鏡はおかない

ダンスやエクササイズでは鏡を置いて自分の姿を確認しておこないますがヨガでは鏡を使用しません。ヨガは自分の中を見つめていくものであり、自分自身の感覚で自分の体をコントロールしていくものです。視覚によって外見を整えいくのではなく、自分の体の中と心の中を感じでポーズをおこなっていきましょう。

おうちヨガにオススメの6つのヨガポーズ

キャット&ドック

  1. 両手両膝をついて四つん這いになります
  2. 両手は肩の真下におき、膝は90度になる位置に置きます
  3. 息をすいなが吸いながら肩こう骨を寄せるように背骨を反らせ視線を天井へ向けていきます
  4. 背骨が後屈しむね頭と胸がひらくの開くのを感じましょう
  5. 次に息を吐きながら、背中を丸めていきます
  6. おへその下が天井に引き上げられるような感じで視線をおへそに向けていきます
  7. 首の後ろがしっかりと伸び、背中が広がっていくのを感じましょう
  8. 吐き切ったら再び息を吸い動作を5回繰り返します

背骨に痛みを感じるときは無理に行わないようにしましょう。背骨周辺の自律神経を刺激し心のバランスを柔軟に整えていきます。体を目覚めさせ酸素を体中に運び代謝をあげていくものです。ヨガをおこなう際は、準備体操もかねて初めにおこなうといいでしょう。

太陽礼拝

  1. 余分な力を抜いて、おへその下指3本分の丹田にちからを力を入れ真っすぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら両手を天井にあげ視線は指先か天井を見ます
  3. 息を吐きながら前屈をして両掌を脚の外側につけます。きついようなら膝を軽く曲げます
  4. 息を吸いながら頭を持ち上げ視線は前方へむけ背中はまっすぐに伸ばし、指先をマットにつけます
  5. 息を吐きながら、両足でジャンプをするか片足づつ後ろへ伸ばします
  6. 腕立て伏せのポーズに入ります。この時頭からかかとまで体がまっすぐ一直線になるようにキープします
  7. 肘を真後ろに引くように脇をしめた状態で曲げあごと胸を床につけます
  8. 息を吸いながら手でしっかり床を押して、上半身を持ち上げ体を反らせます。この時、足の甲を床につけ太ももは浮かせます
  9. 吐きながらつま先をマットに立て腰を天井に持ちあげ、かかとをマットに押し付けてダウンドックのポースに入ります
  10. そのまま5回呼吸を入れます
  11. 息を吸いながら両足でジャンプするか片足づつ前に揃え、頭を持ち上げ視線は前方へむけ背中はまっすぐに伸ばし、指先をマットにつけます
  12. 吐いて前屈、両手は足の外側につきましょう
  13. 息を吸いながら両手を天井に向かって上げ、視線は指先か天井をみます
  14. 吐いて元の位置へ戻ります

太陽礼拝は5回ほど繰り返しおこないます。これだけでも10分~15分ほどかかります。もし時間があまりとれないという人は朝に太陽礼拝だけおこなってもいいでしょう。

太陽礼拝は全身に働きかけてくれるシークエンスで、エネルギーを全身に回してくれるものです。気分を爽快にしてくれるので朝におこなうといいでしょう。
その名の通り太陽に感謝の気持ちや尊敬の気持ちをもっておこないます。
 

ヴィラバドラーアーサナ

  1. マットにまっすぐに立ち余分な力を抜いてへその下、指三本分の丹田に力を入れます
  2. 両手を腰にあて、左脚を後ろへ大きく引き45度の角度でしっかり足裏をマットに押し付けます
  3. 左右の骨盤がしっかり前を向いているのを確認したら、息を吐きながら右の膝を90度曲げていきます
  4. 曲げた膝はつま先よりも前に来ないように足幅を前後に調節します
  5. 息を吸いながら両手を天井に向け伸ばしていき視線も天井を見ていきます
  6. 肩甲骨を下へ引っ張りながら5呼吸キープします
  7. 吐きながら元に戻り、反対サイドも同様に行います
下半身の筋力アップにつながり、体をしめる大きな筋肉が使われていくので基礎代謝があがっていきます。集中力の向上、精神面での安定を得たい人にオススメです。

上体は腰から折るのではなく胸を開くイメージでおこなっていきます。骨盤が倒れがちになるのでしっかり骨盤を立てておこないましょう

ヴィルクシャアーサナ

  1. マットにまっすぐに立ち余分な力を抜いてへその下、指三本分の丹田に力を入れます
  2. 右足のつま先を立てて、膝をその側に向けます
  3. 左脚でしっかりとマットを踏みしめ右足をふくらはぎか足の付け根にあてます
  4. 両手を胸の前で合わせ息を吸いながら天井へ伸ばします
  5. 肩甲骨を下げ肩が上がらないようにして5呼吸キープします
  6. 吐きながら元へ戻り反対サイドも同様に行います
集中力を向上させ、精神を安定させてくれます。肩が上がってしまう人は手のひらを合わせずに肩幅に開いておこなうといいでしょう。

木が太陽に向かって伸びていくように、どんどんと上に伸びていくイメージを持っておこないます。また足は大地にしっかり根を下ろすように足裏を強くマットを押していきます。
 

アルダ・マッチェンドラ・アーサナ

  1. 両足を伸ばしてマットに座り左膝を曲げ、膝を立てたまま右足の外側に置きます
  2. 右膝を曲げ左のお尻の横に置きます
  3. 坐骨を左右対称にと整えます
  4. 右手を左脚の太ももの外側に置き肘と膝で押し合いをします
  5. 左手はお尻の後ろにつきます
  6. 息を吸って上体を天井に伸ばし、吐くタイミングで上体をひねります
  7. 5呼吸繰り返します
  8. 反対サイドも同様におこないます

体をひねることで内臓を活性化させます。消化を良くし内臓が下へ下がってくるのを防ぐことができるので、ポッコリお腹の解消に役に立ちます。骨盤の歪み改善にも効果的です。

シャバーサナ

  1. マットに寝転びます、腰が浮きすぎていないか確認します
  2. 両手と両足は少し開いて解放します
  3. 手の平は上を向け体からすべて息を吐きだします
  4. ゆっくり目を閉じで奥歯のかみしめをほどきます
  5. 眉間の力も抜いていきます
  6. ゆったりとした呼吸を繰り返し7分ほどキープします

色々な考えが浮かんで来たら、固執せずにどんどん流していきます。自分の呼吸をカウントしたり、自分の好きな場所を思い受かべるといいでしょう。

ストレスを解放し気持ちをゆったりとしてくれます。生活がなぜかバタバタする、気持ちが焦っている、ストレスが大きい時におこなうと気持ちが整って落ち着いてきます。ヨガのシークエンスの最初や最後におこなうといいでしょう。

おうちヨガは朝or夜

朝ヨガ

朝にヨガを取り入れることで頭をスッキリとさせ、集中力をぐんとあげてくれます。仕事の効率を上げたい人や元気に一日をスタートしたい人には「朝ヨガ」がオススメです。

東の方を向いてポースをおこない、太陽礼拝などをおこなうといいでしょう。体も心も活性化されて一日を気持ちよく過ごすことができるでしょう。また気分をあげたいときは胸を張るポーズを多く取り入れましょう。

夜ヨガ

一日の疲れやストレスを解消したい人は「夜ヨガ」がオススメです。ヨガには副交感神経を活発化させる効果もあります。このことで呼吸も深くなりリラクゼーション効果を得ることができます。質のいい睡眠を確保することができるようになります。

また足がむくみやすいひとは、夜に血行やリンパの流れを良くしておくことで、むくみ太りと言われるセルライトの予防にもつながります。

就寝前に汗をかくほどのハードなポースは避け、坐位のポースやシャバーサナなどゆっくりしたポーズを多く取り入れていきましょう。

まとめ

おうちヨガはいつからでも始めることができます。毎日一時間!と最初から無理をするのではなく、自分のできるペースで一日に一つのポースでもいいので継続しておこなうようにしましょう。おうちヨガに慣れるまでは、毎日決まった時間に同じポースをとるとその日の自分の体調や心の動きが把握しやすくなるでしょう。おうちヨガで無理なく綺麗にボディメイクをしたいですね。
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  • テンミヤ

    元ヨガのインストラクター兼スタジオ経営者です。出産を期に引退し、現在は子育てと自分流のヨガライフ...

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