更新:2017.3.2 作成:2017.3.2

体が硬くても大丈夫!初心者でも簡単ヨガポーズ集!

体が硬いからヨガは無理・・・と諦められている方も多いでしょう。しかし体が硬い方向けのポーズもあるんです。初心者の方でも簡単なヨガのポーズをご紹介します!是非、参考にしてくださいね。
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目次
  1. 体が硬くてもヨガはできる?
  2. ヨガの三大要素って何?
  3. 初心者の方でも簡単!ダイエットに効果のあるポーズ
  4. 初心者の方でも簡単!リラックスできるポーズ
  5. ヨガ初心者の方に注意してもらいたい点

体が硬くてもヨガはできる?

ヨガは世間一般の人から見ると、体が柔らかい人がするものと思われがちです。ポーズ自体も難しく思われ、体の硬い人には敬遠されがちです。
しかし、難しいポーズをすることがヨガではなく、ヨガは深い呼吸法からリラックスと集中、そして正しい姿勢をとることが基本です。
ヨガは心身のバランスを整えてくれます。
そのため、体の硬さは関係ありません。・・・といっても、難しいポーズは誰しもができるわけではありません。
そこで初心者の方にもできるポーズをご紹介します。

ヨガの三大要素って何?

アーサナ(ポーズ)

ヨガでまず思い浮かぶのがさまざまなポーズです。ポーズに集中し、コントロールすることで血液の流れをよくし、体の柔軟性を高めていきます。
アーサナは運動ではなく、姿勢や体勢のことで、正しい姿勢を維持するために、精神と肉体のバランスの調和がとれていない正しく行うことはできません。
その心身全体の安定が目的とされています。

呼吸法

ヨガの呼吸法にはさまざまあり、代表的な6つの呼吸法があります。
腹式呼吸、胸式呼吸、方鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)、ウジャイ呼吸、カパラバディ呼吸、シータリー呼吸とあります。
代表的な腹式呼吸は、気持ちを落ち着けたり、リラックスできる効果があります。
胸式呼吸は、体をリフレッシュしてくれる効果があります。
方鼻呼吸は、体のバランスを整える効果があり、ウジャイ呼吸は、体を温める効果があり、カパラバディ呼吸は、血行をよくし、スッキリさせる効果があります。シータリー呼吸は、体温を下げる効果があります。
呼吸は、心と体、そして感情までもコントロールしてくれます。

瞑想

心を静かに落ち着けて、ストレスを軽減してくれる効果があります。
瞑想は、心の内側に集中させ、精神にも肉体にもポジティブ思考にならせてくれます。
瞑想はリラックス効果も得られるので、心身の疲労回復にも効果があります。

初心者の方でも簡単!ダイエットに効果のあるポーズ

赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんがお母さんのお腹の中にいるようなポーズです。
体を丸めてキープするだけの比較的簡単なポーズです。
腰をストレッチし、全身をリラックスさせてくれます。

1.まず床に膝を立てた状態で、仰向けに寝ます。
2.両膝を腕で抱えて膝に頭を近づけるような感じで体を少し丸くします。
3.ゆっくり呼吸を行います。
4.1の状態にゆっくり戻していきます。

木立のポーズ

片脚でバランスをとるポーズです。
バランスの崩れから力で崩れないように抑えがちですが、力を入れなくてもバランスがとれるように目指します。

1.右足を左足の付け根につけ、まっすぐ立ちます。その時の視線は真っ直ぐ前です。
2.背筋を伸ばし、胸の前で手は合掌して一旦呼吸を整えます。
3.合掌した両手を上に真っ直ぐ持ち上げていきます。
4.視線は指先に集中させます。
5.両手をもとの位置に戻します。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズはお腹の中心でひねり、背中や腰に刺激を与えますので、消化器系に刺激を与え、整腸作用も高めてくれます。

1.両足を床に伸ばして左足の膝を立て、その左足を右足を超えて床に左足を裏をつけます。
2.右足は膝を曲げてかかとを左のおしり近くにもっていきます。
3.右腕で左の膝を右横に倒すようにして左足の太ももをお腹につけるようにします。
4.左手はおしりの後ろの方におきます。
5.4.の姿勢をキープし、息を吐きながら状態を左へ強くひねります。
6.呼吸を2,3回行ったら上体を正面に戻します。
7.同様に反対側も行います。

三角のポーズ

ウェストのくびれを作って体の側面を伸ばすことでデトックス効果が期待できます。

1.両足を大きく開けて立ちます。
2.右足は90度右へ向け、左足先は正面へ向けます。この時、右のかかとと左のかかとは一直線上になるようにします。
3.両腕を肩の高さで床と平行になるよう左右へ伸ばします。ゆっくり力を抜きます。
4.息を吐きながら上体を右側へ倒していきます。脇腹は伸ばすように注意します。
5.左手を天井に向けて伸ばします。視線は左手の先の天井へ向けます。
6.息を吸いながら強くかかとの裏で床を押し上の肩を伸ばしながら体勢を戻していきます。

初心者の方でも簡単!リラックスできるポーズ

ワニのポーズ

上半身をひねることで、背骨に刺激が加わるので、リラックス効果が得られます。
また、ウェストのくびれを作る効果もあります。

1.膝を立てて仰向けに寝ます。
2.両膝をそのままで左側に倒していきます。左手は右膝の上、右手は横に真っ直ぐ伸ばし、顔も右の方を見ます。
3.このままキープして呼吸をゆっくりします。
4.仰向けに戻したら今度は逆側も同じように繰り返します。

ネコのポーズ

凝り固まった背中や肩周りをほぐして、心と体がリラックスできます。

1.肩の下に手首がくるようにして、足は肩幅くらい開き四つん這いになります。
2.息を吐きながらおへそをのぞき込み背骨を丸くしていきます。
3.息を吸いながらあごとお尻を持ち上げ、背骨を反らしていきます。目線は眉間に置きます。
4.2.と3.を繰り返します。

犬のポーズ

疲労回復や肩こりに効果があります。

1.両手を両膝を床につけて四つん這いになります。
2.腕と太ももが垂直になるように足を腰の幅くらいに開きます。手は肩幅に合わせます。
  両膝はなるべく腰の下に近づけ、両手は肩より前あたりの位置にします。
3.息を吐きながら、両膝を床から持ち上げ、腰は高く張って伸ばします。
  両腕はしっかり伸ばして、両膝もまっすぐ伸ばします。かかとはしっかり床につけます。
4.おしりをつきだして、頭はぶら下がらないように両腕の間に保ちます。
5.首や肩の力を抜いて、キープします。
6.膝を曲げて吐く息で床に戻していきます。

しかばねのポーズ(シャバアーサナ)

ヨガの代表的なポーズで、ポーズとポーズの間にしかばねのポーズを入れます。
ストレスや疲労などを癒やす効果があります。
寝転んで目をつぶっているだけの簡単なポーズと思われがちですが、実は全身リラックスさせる必要があり、難しく感じられるポーズの一つです。

1.仰向けに寝て、両足は肩幅くらいに開きます。
2.手のひらを天井に向け、脇の下に握りこぶし1つ入るくらいに開きます。
3.目を軽く閉じ、何も考えずこころを落ち着けながら、全身の力を抜いていきます。

ヨガ初心者の方に注意してもらいたい点

食事は3時間前までに済ませる

ヨガはポーズによっては内臓に負担をかけてしまう場合があります。そのため、できるだけ空腹に近い状態で行われるのが望ましいとされています。
3時間前までに食事を済ませておきましょう。

体調が優れない場合は無理をしない

体調が優れない場合は、無理をせずそのひはひかえましょう。
ヨガにはストレッチ効果があり、疲労回復にも効果はありますが、どこか体に故障が生じていれば、無理してしまうと悪化してしまうこともあります。
そのため、体調は万全な時に行うのがいいでしょう。

呼吸に意識を集中する

ヨガはポーズをとりながら呼吸と調和していくものです。初心者の方はどうしてもポーズに意識を向けてしまって、呼吸を止めてしまうこともあります。
ポーズに意識するのではなく、呼吸に意識をおくようにしましょう。

無理なポーズはしない

スタジオなどで数名でヨガを行う場合、初心者の方はどうしても周りに目が向いてしまい、
無理なポーズでもとろうとしてしまいます。
そんな場合も呼吸に意識を集中し、無理なポーズはとらないようにしましょう。
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