更新:2017.2.12 作成:2017.2.12

生理中はヨガが良い?!体調を整えるおすすめポーズまとめ

ヨガを生理の時に行って良いのかどうか、気になる人は多いのでは?ヨガは体に良い習慣ですが、生理痛やPMSがあるときにはなかなかやりにくいですよね。生理中のヨガについて、気をつける点や生理を快適にするヨガについてまとめました。
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目次
  1. 生理中のヨガは大丈夫?
  2. ヨガを生理中にするとき注意したいこと
  3. 生理中におすすめヨガポーズ
  4. ヨガと共に取り入れたい生理中の習慣
  5. ヨガポーズを取り入れて快適な生理を過ごそう!

生理中のヨガは大丈夫?

生理中やPMSの時に、ヨガはして良いのか、ヨガを習慣にしたいと思う人は特に気になることではありませんか?激しい運動ではないものの、生理中で辛い症状がある場合には、体を動かすこと自体が億劫に感じてしまいがちです。また、精神的にも気分がどんよりと晴れず、ちょっとした外出や仕事ですら普段よりも気持ちよくできないことも。いつもなら気にならない小さなことでも感傷的になったりとデリケートになりがちです。そんな生理に伴う体調とメンタルの変化が大きいときには、ヨガをすることが良いことなのでしょうか?

生理中にヨガを行うことは問題なし!

結論から言うと、生理中にヨガを行うことは全く問題ありません。むしろヨガを行うことで血行を良くしてくれるため、生理痛やPMS、生理中の不快感を改善する効果が期待できます。ヨガでは心拍数を激しく上げる運動ではなく、筋肉をほぐし血液の巡りを良くするためのポーズがメインです。そのため、生理中に全身の血液の流れを促進することで、腰痛や頭痛、冷えといった不調を解消することが可能になります。生理中のつらい状態から脱却するのに特に効果的なポーズも複数ありますので、それを実践することで気持ちも体も楽になれるのです。

生理中の自分の体調に併せてポーズを選ぶ

生理といっても一人ひとり体調や生理痛の症状は異なりますよね。生理痛がない人もいれば、動けないほど生理痛が強い人もいます。ですので、全ての人にヨガが効果的だとは言えませんし、ポーズによってこれは生理中はできない、と決めることも難しいのです。優先すべきは自分の体調ですので、体の状態に併せてできるポーズ、気持ち良いポーズを探してみると生理中も気持ちが楽になっていきますよ。動くこと自体が辛い、という人は安静が第一。ヨガを行うのは動けるようになってからにすべきです。

ヨガを生理中にするとき注意したいこと

生理中に体調に併せて取り入れることで効果的なヨガ。しかし注意点もありますので、実践する前にチェックしておきましょう。

逆転系のポーズは避ける

生理中にしない方が良いとされるのが、逆転系のポーズです。理由は経血が逆流するためとされており、生理中に外に排泄されるべき経血が体内に逆流して、流れをストップさせてしまいます。人間の体に備わっている自然の摂理とも言える月経は、自然に流してあげることが重要です。妨げになるようなことはしないに越したことはありませんね。また、逆転系のポーズは比較的体力を要します。そのため、生理に使われるべくエネルギーがポーズで消耗されてしまうと、月経がスムーズに終わらなくなってしまう可能性も出てきます。あくまでも体に優しくする意識を持って行いましょう。

激しいタイプのヨガを控える

ヨガには無数に種類があり、激しい動きを連続して行うタイプのものも存在しています。アシュタンガヨガなどが代表的ですが、動き続けていく有酸素運動にも近いヨガは体力を要しますよね。生理中でも体調に問題がなく、体力がもともとある人であれば苦痛にはならないでしょう。しかし、体に何かしら変化を感じている場合は、激しく動くタイプのヨガは控えるようにしてください。自分の体と常に相談するようにしましょうね。

つらいと思うポーズは無理せずパス

スタジオでのヨガレッスンなどではグループレッスンが多いです。ループレッスンでは皆で揃ってポーズを行っていくスタイルが一般的。提示されたポーズが生理中でやりにくい、という場合もありますよね。そのときは無理せずにパスして、チャイルドポーズなどでお休みするようにしましょう。空間や全員の流れを妨げないようにと、同じポーズを行うある種のプレッシャーを感じてしまうかもしれませんが、そんな気持ちでヨガを行っても健康的とは言えません。自分の感じている状態を優先して、できないもの無理してしなくて良いと覚えておいてください。

ホットヨガなど高温のヨガは様子を見ながら

ホットヨガや岩盤ヨガなど、高温のもとで行うヨガは血行促進効果で、生理中の不快な症状から開放してくれて良いと思われるでしょう。ただ、人によってはその効果が過剰に働きすぎて逆に体調不良になることもあります。急激に血行がよくなると何の症状が出ていなくても、体には多少の負担があるものです。もちろん、体調に問題がない場合は参加しても良いですが、生理の時にはあまり動かないリラクゼーション系のプログラムやヨガがおすすめです。

生理中におすすめヨガポーズ

生理中に体調を良くする、生理痛を軽減する、PMSを抑えるといった効果のあるヨガのポーズをご紹介していきます。やりやすいものから取り組んでみてくださいね。

橋のポーズ(セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ)

生理痛緩和に効果的なポーズの代表が、橋のポーズです。肩から頭にかけてをマットにつけたまま行うため、危険度も低く初心者でも安心して行うことができますよ。

やり方
  1. マットの上に仰向けになり、膝を曲げてかかとをお尻に近づける。
  2. 息を吐きながら、足のつちふまず側、両腕を床に押し付けながらお尻をあげる。
  3. お尻を引き締め、床から持ち上げ、膝から肩までを一直線上になるようにする。
  4. できる場合は両手をお尻の下で組んで腕を伸ばす。
  5. 肩甲骨を寄せるようにすると更に効果がアップ。
  6. この状態で5〜10秒キープする。
首や肩に体重がかかるので、このあたりが弱い人や怪我している人は控えるようにしてください。

横たわった合せきのポーズ(スプタ・バッダ・コナーサナ )

横たわった合せきのポーズは、深い呼吸をしやすいように胸を開き子宮をはじめ全身を緩ませてくれます。リラックス効果も高いのでおすすめです。

やり方
  1. 膝を立てた状態で座ってから、息を吐きながら背中をマットに下ろす。
  2. 太ももの内側を開くイメージで膝を外側に開く。
  3. 両腕を体から45度ほどに開いておき、手のひらは天井を向けておく。
  4. この状態で呼吸を繰り返す。
両足を開いてキープするのが難しい場合は、タオルを丸めたものかブロックなどを膝の下に置いて対応してください。

弓のポーズ(ダニュラーサナ)

弓のポーズは背骨まわりの神経を刺激してくれまる。そのため、交感神経をゆるませてくれますよ。そのほか、ホルモンの分泌も向上し生理痛を和らげてくれます。

やり方
  1. うつぶせにマットに寝て、かかとをお尻に近づけて両手で足首をつかむ。
  2. 背中を反らせて息を吸いながら、かかとで腕を引っ張りながら状態を引き上げる。
  3. 目線は前を向いて胸と肩が広がっているのを感じる。
  4. 太ももを少し床から離すと更に効果的。
  5. この状態で20〜30秒キープ。
体の柔軟性が少ない人や肩が硬い人には多少難しいハイレベルなポーズになりますので、無理はしないようにしましょう。

両足をあげたポーズ(ヴィパリタカラニ)

自宅でも簡単にできるリラクゼーションポーズです。

やり方
  1. 壁に向かって膝を立てて座る。
  2. 状態を床に倒し両足を壁に立てる。
  3. 軽く目を閉じて呼吸を繰り返しながらキープ。
シャバーサナと同じような効果があり、気になる脚のむくみもすっきりさせてくれますよ。

ヨガと共に取り入れたい生理中の習慣

ヨガポーズと併せて、食事や生活習慣を意識することで生理中の体調不良がぐっと楽になりますよ。

体を冷やさない

生理中は特に体を冷やさないこと。冷たいドリンクや食べ物、体を冷やす作用のある夏野菜や精製された炭水化物(パスタ、パンなど)、白砂糖や化学物質の多いスイーツやお菓子といった食べ物は避け、野菜や海藻がメインの食事を意識しましょう。朝食にはお味噌汁をぜひ取り入れることをおすすめします。夏でも薄着は避け、お腹周りや腰はもちろん、足首、手首、肩まわりを温めるような服装が良いですね。

自分をいたわり、流れに逆らわない

生理中は体調や気分などが特にデリケートになりがちです。あらかじめいれていた予定も、難しいと感じたら無理せずにキャンセルすることも大切ですよ。ヨガのレッスンだから必ずいかなければ、とぎっちぎちにしていると体を緩めたい時でも固まってしまいます。自然の流れに逆らわず、その日その時の体調を自分で感じ取ってあげて、ヨガをするかしないか、ポーズをするかしないかを選択してあげてください。ヨガの本当の目的のひとつがここにも表れているのです。

ヨガポーズを取り入れて快適な生理を過ごそう!

ヨガは生理痛や生理前後の体調不良に効果のあるポーズもあるので、取り入れてみると快適に過ごせるようになりますよ。ただ、自分の体調が基本ですので、できそうなポーズだけ行う、動けないときはしない、といった選択肢も大切です。気持ちよく生理を過ごせるようにヨガを活用していきましょう。
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