更新:2016.12.19 作成:2016.12.19

ヨガクラスでよく耳にする「3つのバンダ」って一体?その練習方法は?

ヨガのクラスを受けていると、ムーラバンダ、ウディヤナバンダ、ジャランダラバンダという3つの「バンダ」の名前を聞くこともあるでしょう。これってどこの事?そもそもバンダって何のことなのでしょう。
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目次
  1. 主な3つのバンダとは
  2. バンダの練習方法
  3. マハーバンダ
  4. バンダをうまく使えるようになってエネルギーを感じてみよう

主な3つのバンダとは

「バンダ」というのはエネルギーの制御と閉じ込め

ヨガは自分のエネルギーを体中に、どんどんまわして活性化させていきます。このエネルギーの流れを制御していくのにバンダを使用します。バンダとは引き締める、閉じ込めるという意味で使用され、ヨガのクラスでは主に3つのバンダを使用します。

ムーラバンダ

ムーラバンダは会陰部(恥骨と尾てい骨の間)にあります。サンスクリットで根という意味を持つこのバンダは、アーサナ(ポーズ)を行う際に体中の熱をぐっとあげていきます。

アパーナと呼ばれる下腹部にあるエネルギーをコントロールします。アパーナは下へ下へと向かうエネルギーと言われ、ムーラバンダを使用することで、エネルギーが下から抜けてしまうのをロックします。

ウディヤナバンダ

ウディヤナとは上へ向かうという意味で、腹部を締め付けるウディヤナバンダは体のエネルギーを体中に運びます。細かくいうとスシュムナーという背骨に沿ったエネルギーの経路にエネルギーを通し運ぶと言われています。

胃を刺激するものなので、胃の中が空になっている方がバンダを行いやすいです。お腹周りの脂肪が気になる方は、筋肉を引き締めるためにもムーラバンダとウディヤナバンダを日常的に使用できるようになるといいでしょう。

ジャランダラバンダ

ジャランダラバンダはあご(首と頭の付け根)の締め付けを行うことで、のどの周りのエネルギーを制御します。このバンダが上手く使えるようになると、呼吸法などもうまくできるようになります。

エネルギーが頭の方へ流れてくるのをコントロールするバンダでもあり、このバンダを使用することで呼吸が自然とゆっくりになります。

バンダの練習方法

バンダをうまく使ええるようになると、エネルギーをコントロールできアーサナも安定したものになってきます。しかしクラスの中でポーズをとりながら、バンダを練習するのはなかなか難しいかもしれません。そこで、バンダに集中し練習する方法を紹介したいと思います。

ムーラバンダの練習

坐位のポーズ(あぐらなど)自分が安定する座り方をしましょう。息を吐きながら肛門と外陰部の間の骨盤底を、体の中に引き上げていきます。おしっこを我慢するようなイメージと表現するインストラクターもいるようです。

ウディヤナバンダの練習

腰幅に足を開いて立ち、太ももに両手を置いて前かがみになります。息を吐ききり、腹部を引き締めます、あごは引いておきましょう。お腹は背中の方へ押すのではなく、肋骨の中へ引き上げしまうようなイメージで行います。

慣れてきたら横隔膜を胸腔へ引き上げる感覚をもっていきましょう。バンダを解くときはゆっくりと息を吸い込み、体をおこしましょう。

ジャランダラバンダの練習

楽な坐法ですわり、鎖骨の上のくぼみにあごをのせます。首の後ろが伸び長くなるのを感じます。首に力が入りやすいので、リラックスし、首の力は抜きましょう。口は閉じ鼻からゆっくり呼吸します。

マハーバンダ

ムーラバンダ、ウディヤナバンダ、ジャランダラバンダの3つを同時に行うことを「マハーバンダ」と呼びます。別名「偉大なる締め付け」です。ポーズの中でも3つを同時に行う場合もあります。

また、瞑想の前にこのマハーバンダを行うと呼吸も整い姿勢も安定します。自分の安定する瞑想の姿勢をつくったら、マハーバンダを行い20秒~30秒ほどキープし、バンダをすべて解放し大きく息を吸い込みましょう。

バンダをうまく使えるようになってエネルギーを感じてみよう

ヨガを行うと「エネルギーの流れを感じて」という言葉を聞くことになります。流れと言っても?と思う人もいるでしょう。バンダをうまく使い体の筋肉を細部まで意識できるようになってくると、体に感じる熱(エネルギー)にも敏感になれるかもしれません。初めはイメージすることが大切です。目に見えないエネルギーをイメージしてバンダを練習していきましょう。
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  • テンミヤ

    元ヨガのインストラクター兼スタジオ経営者です。出産を期に引退し、現在は子育てと自分流のヨガライフ...

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