更新:2017.7.31 作成:2017.7.31

これから瞑想を始める人へ!初心者にも簡単に出来る瞑想のすすめ

瞑想を行うと自己コントロールが上手くできるようになり人生に大きくプラスになるといいますが、初心者にとって瞑想は何をしていいかわからないものです。無になるって言われても、簡単にはできません。そこで今回は初心者向けの瞑想方法を紹介します。
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目次
  1. 初心者が心の動きを止めるのは難しい
  2. 瞑想の時、まずは心をそばに置いておこう
  3. 初心者は環境を整えると瞑想しやすい
  4. 楽な姿勢をつくろう
  5. 無理に「無」になろうとしないこと

初心者が心の動きを止めるのは難しい

ヨガでの基本は瞑想になります。歴史をたどるとヨガは瞑想そのものだったのです。ヨガクラスでも頻繁に行われる瞑想ですが、初心者の方には、何をしていいものか意味不明なのではないでしょうか。瞑想の最終ゴールは「悟り」です。しかし初心者にとっていきなりゴールを目指すのは遠すぎます。

まずは、瞑想の第一段階でもある「心の動きを止める」ことを目標にしてみましょう。と言っても心の動きを止めるのはそう簡単なことではありません。

心の動きを止めるとはどういうことか

ヨガの経典、ヨガスートラで説かれている「心の動きを止める事」これは言い変えれば「今に集中しよう」という事。過去についてあれこれ考えたり、未来を考えたりしているのは心が動いていると言えます。

実際に瞑想の最中に、今日のヨガはきつかったな、家に帰ったら内を食べようかな、テレビを見ようかな、などと考えていませんか。これでは心の動きが止まるどころか、心ここにあらずの状態です。まずは心を今ここに置いておくが必要です。

瞑想の時、まずは心をそばに置いておこう

ヨガや瞑想を始めたばかりの人が、高度な瞑想を目指すのは、初心者がエベレスト登頂を行うのと同じくらい難しい事です。最初は低い山からチャレンジするように、瞑想も少しづつ深めていきましょう。まずは自分の心を自分のそばに置いておけるようにしましょう。

心をそばに置いておく3つの方法

1.マントラを聞く
2.自分の体の感覚を感じる
3.呼吸数を数える

1.マントラを聞く

マントラは音の響きを感じるもの、聖なる音を体にしみ込ませるようなイメージで、深い呼吸を繰り返し、身体の中、心の中にマントラを吸い込んでいきましょう。マントラの音に集中することで、心が離れていくのを止めることが出来るでしょう。

またマントラのリズムを感じることで、呼吸も深まり体も安定してくるのではないでしょうか。慣れてきたら、簡単なマントラを心の中で唱えてみるという方法もあります。

2.自分の体の感覚を感じる

瞑想の時に、自分の体の感覚に集中する方法です。目を閉じていると視覚が閉ざされる分ほかの感覚が研ぎ澄まされます。例えば床についているお尻の感覚を感じてみましょう。左右のお尻に均等に体重がのっているか。

膝の上の手の重さを感じてみてもいいでしょう。今の自分の体の感覚に意識を向けていきます。最終的にはこの意識をも自由にしていくのですが、まずは自分の感覚というものに意識を向けるようにし、今の自分へ集中していきます。

3.呼吸数を数える

これは「数息観」とも呼ばれる瞑想法の1つですが、自分の呼吸を10まで数え、何セットか繰り返すものです。呼吸を使用した瞑想方法と言えるのではないでしょうか。ポイントは、細かいことは気にせずに行うという事です。

呼吸が長い、短いなどと自分で細かく判断したりせずに、今の自分の呼吸をただカウントしていきましょう。

初心者は環境を整えると瞑想しやすい

上級者ほど、どんな場所でも瞑想できるようになりますが、初心者はまず、瞑想をする環境を整えてあげることで、より心の動きを止めやすくなります。物に体が触れない状況で、出来るだけ自分自身の気持ちがリラックスできる場所を作りましょう。

寒すぎず、暑すぎず、雑音の少ない環境を作ってはどうでしょうか。自分の部屋で行う場合は壁に向かうと落ち着くという人もいるようです。

テンシャを使用し導入しやすくする

テンシャは、スタジオなどでその音色を聞いたことがあるのではないでしょうか?元々はチベットの高僧が使用する法具で、とても澄んだ音は、気持ちを澄んだものにし、場を浄化してくれます。

瞑想の前にその音色を響かせることで、ざわつき、離れていた心を整え自分の側に引き寄せることが出来るでしょう。テンシャは、1つ1つ音色が違うので、購入の際は実際に鳴らしてみて、自分の好きな音色を選択するようにしましょう。

お香をたくと集中しやすい

瞑想をする際のアイテムとしてお香をたくといいようです。お香の1番のおすすめポイントは、なんといっても気持ちが落ち着くこと、集中力も上がります。特に集中力をあげたい時は、ペパーミントやローズマリーなどのハーブ系のお香がいいようです。

携帯などは切っておきましょう

瞑想の前には携帯、アラームなど音が鳴るものはきっておきましょう。せっかく瞑想を行っていても急に断ち切られてしまっては意味がなくなってしまいます。時間をタイマーなどでセットする場合も、なるべく小さな音にしておきましょう。

楽な姿勢をつくろう

瞑想は坐禅を組んで行うもの、と決めつけなくてもいいのです。股関節が硬くてうまく座れない人が、痛いのを我慢して坐禅を組んだら、常に心は「股関節が痛い」方へ引き寄せられてしまいます。体はどこも無理をしない、心地いいと感じる姿勢をつくりましょう。

坐禅を組みたい人は、お尻の下にブランケットを重ね、高さを出したり、膝の下にブロックやブランケットをおき膝を支えたりすると、楽になります。

無理に「無」になろうとしないこと

瞑想をする際、「無」になろう!と意気込んでいては余計に雑念がわいてしまい、逆効果になってしまいます。「無」はどんなことだろう、雑念がわいてきた、などと考えていては心はざわつきを抑えられません。はじめは雑念がわいても仕方ありません。そんな時は呼吸と一緒に余分なものを吐き出してしまいましょう。
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  • テンミヤ

    元ヨガのインストラクター兼スタジオ経営者です。出産を期に引退し、現在は子育てと自分流のヨガライフ...

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