更新:2016.12.15 作成:2016.12.15

ヨガポーズを上達させる第一歩。よく耳にする「丹田(たんでん)」とは?

すっと伸びた背筋や手足から繰り広げられる安定したポーズは、ヨガをしている方なら魅了されることもあるのでは?秘密の一つは、レッスン中にも耳にすることの多い「丹田(たんでん)」と呼ばれる身体の中心にありました。そこで今回は、ヨガの上達の通過点でもある丹田についてまとめてみました。
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目次
  1. そもそも丹田の位置は?
  2. 丹田を鍛えるメリットは?
  3. 丹田を鍛えてみよう

そもそも丹田の位置は?

おへその下のあたりが一般的

丹田というとみなさんは何をイメージしますか?主に腹筋を使っているときなどに耳にするので、なんとなくお腹のどこかの場所いうぼんやりとした認識をされる方が多いと思います。
もともとは東洋医学で「気力が集まるとされる場所」を指す言葉で、位置としてはだいたいおへそから5センチ下、そして背骨に向かって5センチのあたりとされています。正確には3つの丹田がありますが、今回は一般的に丹田という単語が指す「下丹田(=臍下丹田)」についてまとめていきます。

丹田を鍛えるメリットは?

心身の活性化

普段私たちは胸式呼吸を行っていることが多く、対して丹田を意識した呼吸は横隔膜を大きく使う腹式呼吸となります。胸式呼吸に比べると腹式呼吸のほうが深く呼吸ができるため、体内の空気が新鮮な空気と入れ替わりやすく循環が良くなっていき、心身が活性化されていきます。

ストレス耐性がつく

自律神経には興奮時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2種類あります。日常生活を送る中でストレスにさらされたり情報の波に揉まれることで、交感神経ばかりが優位になると自律神経のバランスを崩してしまいます。
丹田を意識した腹式呼吸を行うことで自律神経が副交感神経優位になりやすく、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンも分泌されやすいそう。リラックスすることで悩みが少なくなるひとも多いようです。

体幹の強化・腰痛の予防

おへそ周りには複数の筋肉があり、中でも腹筋は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4層で構成されています。また、上半身と下半身をつなぎ丹田の近くに位置する「大腰筋」も身体を捉える上で大切な筋肉です。これらの筋群を鍛えることで体幹(インナーマッスル)が強化され、ヨガのポーズの安定につながるだけではなく腰痛予防や姿勢改善などにも効果があるとされています。

ダイエット・デトックス

丹田を鍛えていく際、腹筋を内側に引き込む力=腹圧を意識していきます。腹圧を高めることでインナーマッスルを鍛え、お腹周りの脂肪燃焼に効果があります。
また筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、摂取したエネルギーを効果的に使えるのでダイエット効果が見込め、さらには横隔膜を動かし内臓を活性化することでデトックス効果もあります。

発声が良くなる

声が大きかったりトーンが安定している人は、お腹から声を出しているといわれますよね。あれも実は丹田を鍛えている人の成せる技。接客・サービス業の方はもちろん、プレゼン・商談などのビジネスシーンや日常のコミュニケーションで大事になってくる声。丹田を鍛えるだけで声の質を上げることが可能です。

丹田を鍛えてみよう

まずは丹田呼吸法から実践

安定して座っていきましょう。椅子に座ったまま両手をお腹にあて、両手の中指の先が下腹の上でくっつくようにしたら、丹田に両手の指先をあてながら三拍子で吐ききっていきます。吸うときは丹田からたっぷりと吸い込みます。
丹田の位置が分かりづらい方は仰向けに寝てから上半身を起こしてみると位置が分かりやすいでしょう。もちろん椅子ではなく正座やあぐらでも大丈夫です。

慣れてきたら他の方法も試してみよう

丹田呼吸法に慣れてきたら、ほかにも口元に手を当てて「ハッハッハッ!」とお腹を使って息を吹きかけて丹田を鍛えられる「丹田発声法」や、ツイスト腹筋、クランチなどの筋トレなど、鍛え方は幅広くあります。「腹圧を高める」=「丹田を鍛える」ということ。自分の日常に合った方法で鍛えていきましょう。

毎日の意識から心身は変わっていく

ふだん生活を送る中で、なんとなく身体にブレを感じたり心が荒れているとき、丹田に力を入れることで快適に健康に過ごせるようになるかもしれません。まずは今の位置から少しだけ内側に入れることを意識して、日常を暮らしてみましょう。
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    ヨガインストラクターとして働く傍ら、ライター・デザイナーとしての経験を活かして活動中。女性の美と...

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