更新:2017.10.24 作成:2017.10.24

チベット眠りのヨガ:快眠するための夜寝る前の過ごし方

みなさまは夜眠る前にどのように過ごされるでしょうか?チベットの眠りヨガの知恵をはじめ、快眠を得るための重要なポイントをご紹介します。
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目次
  1. チベット眠りのヨガ:快眠するための夜寝る前の過ごし方
  2. 快眠ためのチベット・ヨガ
  3. ぐっすり眠るための13の秘訣
  4. 快眠の秘訣、まとめ

チベット眠りのヨガ:快眠するための夜寝る前の過ごし方

みなさまはどのように就寝前の時間をおすごしでしょうか?

よく眠れる日、眠れない日など様々だと思いますが、快眠のためのポイントをここでご紹介いたします。

私も20代や30代の頃にはよく眠れない日などもありましたが、30代中盤にさしかかり、ほとんどの夜をぐっすり眠れるようになりました。
眠りに着くまでの時間はほぼ覚えていない程です。

幼い頃は眠れない時のおまじないとして羊の数を数えたり・・・などの方法を聞いたことがあり、実際に試してみましたが、それ程効果がなかったことを覚えています。

安眠、快眠は日々の健康を保つ上でとても大切な要素です。1日8時間寝ることが最も好ましい睡眠時間だと言われていますが、そうすると人生の時間の中で3分の1の時間は眠っているということになります。3分の一の時間を快適にゆっくり安心して休むことは起きている時間に効率的に集中して元気に働けるようになるとても大切な鍵となります。「眠り姫」などのおとぎ話がある程ですが、おとなりの国、韓国では「美人はたくさん寝る」などと言われていて、女性がたくさん眠れるようにするために男の人が気を使ってくれる程です。眠るということは横になるということだけではなく、精神が深い眠りの世界で休むことができている状態をいいます。起きている状態は電気でいうと、スイッチがオンに入っている状態で、眠っている状態はスイッチがしっかりオフになっている状態が理想的です。休んでいる時は日々の出来事への考えや心配事、様々な感情から一時解き放たれて心身ともに回復できる安らぎの時間となります。

そこで、ぐっすり眠れるための秘訣をご紹介したいと思います。

快眠ためのチベット・ヨガ

ヨガといいますと、だいたいの皆様は、様々なアサナを作るエクササイズ形式を思い描くと思いますが、もともとヨガとはサンスクリット語で”融和(union)”を意味します。ヨガを修練することで心と体、精神のハーモニーを取り戻し、平穏な心身の状態を保てるようにすることです。エクササイズやストレッチ形式のヨガばかりでなくチベットには眠りのヨガという教えが伝わっています。

深い眠りを得るために方法や知恵などが伝わっているのですが、ここでとても簡単な眠りのヨガのポジションをご紹介します。
これはとても簡単でシンプル。誰でも簡単に行うことができます。

仰向けの状態でしばらく眠ってみて眠りにつくことができなかったら、女性の方は左の肩を下にして横向きになって眠ってみて下さい。男性の方は反対の右肩を下にして横向きになって眠ってみて下さい。
これは、女性の場合、身体の負のエネルギーが左半分の身体に溜まり、男性は右半分の身体に溜まるからだそうです。逆に女性は右半分において、男性は左半分においてプラスのエネルギーが活動するので、この半分の身体を上部に置くことでプラスのエネルギーが身体を満たすことになるのです。身体の負のエネルギーが溜まる方の肩を下にして眠ることで負のエネルギーを重力と体重をとおして抑制し、身体をバランスのとれたエネルギーの状態へ戻すことができます。エネルギーのバランスがとれるようになったら自然にリラックスできるようになります。身体がバランスのとれた状態になった時に気がついたら眠りについている、という状態へいざなってくれるでしょう。
このシンプルなチベットの眠りヨガの教えですが、本にまとめて書かれてあります。私はチベットのダライラマが住んでいるインドのダラムサラへ旅行に行った時にこの本に出会いました。不思議な本だと手に取って読んでみましたが、実際によく眠れるために役立つ知恵を探すことができました。更に詳しい情報を知りたい方は以下の英著をおすすめします。残念ながらこの本はまだ日本語には訳されていないようです。
The Tibetan Yogas Of Dream And Sleep by Tenzin Wangyal Rinpoche

ぐっすり眠るための13の秘訣

1.眠る前には気持ちを落ち着かせる。

眠る前に気持ちを落ち着かせることは快眠のためにとても大切な要素です。一日働いて、「疲れたー。もうダメー。」というかたちでベッドに倒れるように横になることは、良くない習慣です。寝る前に気持ちを落ち着かせて、平穏な状態へ持って行き、そこから眠りにつくと次の朝起きた時に気持ちのよい目覚めを体験することができます。意識が混沌としたストレスが溜まっている状態で眠ってしまうと、寝付きが良くなかったり、夜中に途中で起きてしまったり、朝目覚めた時に疲れがとれてないうちに起きてしまうという状況に繋がってしまいます。
それでは、どのようにすれば気持ちを落ち着かせることができるのでしょうか。次にご紹介するポイントを読んでみて下さい。

2. 眠る前にはできるだけ電磁波が出るものは見ない。

眠る前の2〜3時間は、テレビ、携帯電話、パソコン等の電磁波が出るモニターはできるだけ見ないようにしましょう。明るい電磁波が出るモニターは、脳を刺激し眠りにつくことを妨げてしまいます。その代わり、リラックスできる音楽を聞いたり、一日にあったできごとを日記に書き留めたり、優しい内容の本を読んだりすることも良い代替です。新聞や雑誌のニュースなど刺激的な内容の読み物はできるだけ避けて下さい。ミステリー小説などの暴力的な内容が書かれてある本や漫画などもできるだけ避けて下さい。

3. 眠る3時間〜5時間程前は食事はとらない

眠る3時間〜5時間程前に夕食は済ませておき、できるだけその後は食べないようにする。フルーツなどの軽い食べ物はOK。人によれは血糖値が上がると眠りにつきにくいという方もいらっしゃいますので、体質によっては甘いもの(フルーツを含む)を夜に食べない方が良い方もいらっしゃいます。コーヒーや紅茶などは午後3時か4時以降は飲まないようにする。カモミール・ティーなどのハーブティーは快眠に効果的です。

4. 心身がリラックスできる音楽を聴く

眠る前は心身がリラックスできるお好みの音楽を低音量でかけます。音楽には色々な種類がありますが、できるだけ刺激の強いロックやヘビメタなどの音楽は避けて下さい。ヨガや瞑想の時にかける音楽などをおすすめします。皆様の好きな音楽で、優しい曲でしたらなんでもいいでしょう。

5. キャンドルの火の光で心を和ませる

電気を消してキャンドルを灯し、自然の火の光で心を和ませます。特に都会に居住の方々は自然の火の光だけで夜を過ごす時間を少しでも持てると心と体が自然にリズムを取り戻すことに繋がるでしょう。本来人々は長い間、電気なしで暮らしていましたが、近年科学の発達により電気で夜も明るく過ごせるようになりました。しかし、心と体のバランスをとるには、夜はできるだけ火の光で暗く過ごすことが自然のリズムに調和することに繋がります。

6. 肌につけても大丈夫な高品質のアロマオイルで肩や手、足等をマッサージする。

アロマオイルの中にも色々な種類がありますが、肌に塗っても大丈夫なオイルがあります。最も有名な高品質のオイルはヤング・リヴィングのオイルですが、予算があまりなかったりする場合は、市販のオイルのうちにペッパー・ミントのオイルですと高価なものでなくても肌に塗布しても大丈夫な製品がほとんどになります。ミントのオイルは湿布を貼った時のようにすーっとする感覚をもたらしてくれます。オイルで肩や手、足をマッサージすることで一日の疲れをほぐしてから眠りにつきましょう。

https://www.youngliving.com/en_CA/products/essential-oils

7. お風呂かシャワーを寝る前に浴びる。


お風呂に入るタイミングは様々だと思いますが、特に冬は眠る前に暖かいお湯で体を暖めるのが効果的です。夕方にお風呂に入られる方も、眠る前に軽く暖かいシャワーで体を暖めてからお布団の中に入るときっと安眠効果がアップするでしょう。
布団の中に湯たんぽを入れるのも安眠に効果的な方法です。

湯たんぽでなんといってもおすすめはマルカのステンレス製、袋つき湯たんぽです。ステンレス製だと少し高いですが、錆びないので何年も使えます。

8. 鏡をキャンドルの光に照らされ自分自身の目を見ながら魂とコミュニケーションをとる

みなさまはルイーズ・ヘイのミラーワークをご存知でしょうか?アメリカで自己実現の教えを広めているルイーズ・ヘイは自分を愛することで人生の全てが変わると教えます。ミラーワークはルイーズのお気に入りのヒーリング・プラクティスです。鏡に向かい、鏡に映る自分に向かって 「私はあなたを愛しています」
と言うプラクティスをします。言葉だけでなくても鏡に写っている自分と対話をしてみてください。どんなに美しいか、どんなに頑張っているか、ほめて上げて下さい。このような自分を愛する時間を過ごすだけで、日に日にあなたの素晴らしさに気づくようになる人がきっと増えてくることでしょう。

9. 心配事などは書き留める

何か心配事などがあればベッドサイドにおいて置くノートに書き留め、眠りの時間へ持って行かないようにします。心配事などがあると眠りにつきにくいものですが、眠れないと心配していることを解決するために次の日にしっかり活動することができなくなってしまいます。ノートに書き留めておいて、天使や守護神などを信じている方でしたら、解決するためにどうすればいいのか解決を助けてくださるようにお願いするお祈りの言葉などを添えてもいいでしょう。
 起きた時に何か夢を見たら、このノートに夢を書き留めておいて、気になる夢は後でウェブサイトの夢占いをとおして意味を検索してみるのも良いでしょう。
個人的に私は夢日記のノートとベッドサイドにおいて置くノート(日記のような内容)は別々にしています。夢日記は夢だけでとどめておいて、毎日夢を書き留めておく、というのは良い習慣のような気がします。

10. 眠る前に短い瞑想の時間を持つ

眠る直前に1分から5分程の短い間、目を瞑ってリラックスできる好きな音楽をかけて瞑想をします。ここで一日の出来事を停まらせ、良かったこともそうでなかったことも、私たちのコントロールの領域から解放させてあげます。全てはうまく行く、という信念のもとに宇宙に私たちの運命を委ねます。

11. 眠る前にお祈りをする。

ベッドに横になったら、目を瞑り、一日の出来事の全てへ感謝します。何か嫌なことがあったりした場合でも、よく考えてみると、助けてくれた人がいたりするものです。それも難しかったら、暖かい布団の中で眠る時間を持てることに感謝します。そして深く安らかに朝まで眠れるようにお祈りをします。

12. 安眠クリスタル

枕の下に安眠を促進し、悪夢などから護ってくれるクリスタル、プレナイト(Prehnite)や ブラック・トルマリンなどを置いておいても効果的です。

13. 悪い夢を見てしまったら

もし悪い夢などを見て起きてしまったら、一度起きてトイレに行き、電気をつけてみます。明るい部屋の中がいつも通りの状態でいることを見ると、きっと安心するでしょう。あれは夢だったんだと現実の世界へ戻ることができます。
もしお持ちであったら、煙があまり出ない香りのよいお線香を灯したり、好きなアロマオイルをディフューザーでくゆらせたり等も効果的です。

もし、金縛りなどを伴うとても怖い夢だったりすると、マントラの音楽をかけて眠るときっとよく眠れるでしょう。マントラとは真言(しんごん)、神呪文秘的な威力をもつ言葉として訳されます。主にはヒンドゥー教や仏教で神の名前やサンスクリット語で伝わる呪文を唱えることで病気を治したり、困難な状況を打開することができると信じられている言葉です。近年ではヨガをするときにかかっている音楽などにマントラが含まれる程、たくさんの方々に普及している音楽です。その効果は科学的なものではなく、精神的な神秘的なものと言えます。

マントラのミュージシャンでおすすめはディバ・プリマールとミッテンの曲です。

快眠の秘訣、まとめ

ここで安眠のための一番の基盤にあるポイントをご紹介したいと思います。上記の13のポイントは実は土台の上の柱のような要素であり、これからご紹介するポイントが最も重要な快眠のための秘訣となります。

精神がゆっくり休む、眠り、という行為はそれ程単純なものではないようです。ある人は6時間〜7時間眠ったらとても快適に朝起きられると言う人もいれば、8時間はもちろん、9時間から10時間眠らないと気持ちよく起きられないという人もいます。朝が得意な人もいればそうでない人、夜型の人もいます。通常朝型の人が推奨されますが、世界の人々の中で10人に一人はもともと体質が夜型で生まれてくる、などというお話を聞いたことがあります。
疲れすぎてしまって逆によく眠れなかったり、疲れているわけでもないのにたくさん眠りが必要だったり、と様々です。

精神が起きている状態、眠っている状態のスイッチのオンとオフ状態をリラックスした状態で無意識のうちに自然にすることができれば快適な就寝生活を送ることができます。ということは、快適な睡眠を得るために、実はとても大切なことは起きている時間をどう過ごすかということなのです。起きている時間に、充実した時間、自らのベストを常に尽くして毎日元気にハツラツに過ごしている方はだいたいよく眠ることができているでしょう。逆に、起きている時間にだらだらと活動してしまったりするとよく眠れなかったりします。また人生でするべきことをしなくてはいけないのは知っているけれども、後まで延ばし、行動をとらなかったりしていると、眠れなかったりします。ということで、起きている時に、生きていることに感謝し、毎日毎日を精一杯生きることができれば自然に快眠をとれるようになるでしょう。

みなさまが毎夜、深く安心して眠りにつくことができますことをお祈りします。
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