更新:2017.5.21 作成:2017.5.21

自宅で簡単!ポッコリお腹にも効くピラティスおすすめ5シリーズ♪

近年では、ヨガに続き人気のエクササイズのピラティス。男女年齢問わず、激しい運動が苦手な方でも安心して行えます♪ここではポッコリお腹対策にお家で簡単にできるピラティスをご紹介します!
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目次
  1. ピラティスを始める前の基礎知識
  2. ポッコリお腹に効くピラティス5選!
  3. これであなたもスッキリ美人♪

ピラティスを始める前の基礎知識

ピラティスは普通の筋トレとは少し違い、回数や速さではではなく一つ一つの動きに集中して行うので頭も体も一緒に鍛えることができます。

ピラティスのエクササイズを行う時はこの4つのことにポイントを置いて行うと、安全で、効果もグンと上がりますよ♪

呼吸

呼吸はピラティスエクササイズを行う上でとても大事なものです。

呼吸を正しく行うことで、酸素を脳や体に送り血液循環も良くなります。さらに、呼吸をすることによって筋肉が過度に緊張するにを防ぎ、難しいエクササイズもやりやすくしてくれます。

ピラティスでの呼吸方法は、息を吸うときに鼻から吸い、横隔膜を背中にかけて大きく開き、吐くときは窓ガラスに白い曇りをつくるようなイメージで口からハァーと言いながら吐くのがポイントです。

センター(コア)

ピラティスで言うセンターとは主にコアマッスルのことを指します。

ピラティスのエクササイズはどれもコアマッスルから動かすことがポイントです。
最初は少し解りにくいかもしれませんが、腕や足を動かす時もまずはおへそを中心に力を入れてから動かすようにしてみましょう♪

コントロール・正確性

ピラティスを行う上で、エクササイズを正確に行い体をコントロールすることはとても大事です。
これをすることによって怪我を防いだり、間違った筋肉を使って痛みが伴ったりする事を防いでくれます。さらにこれらがないと、ターゲットの筋肉があまり使われず思い通りの効果が出ない可能性もあります。

ピラティスに置いて回数やスピードは関係なく、一回一回をどれだけ丁寧にできるかが鍵になります。なので焦らずゆっくりと自分のペースで行いましょう♪

流れ

ピラティスのエクササイズを行う時に動きがぎこちなかったり、速度を変えたりしないように、滑らかに行うことも意識をしましょう。

さらに、エクササイズとエクササイズの間も止めず常に動く事によって、わずかではありますが、有酸素運動の効果も期待できます。

集中

前文でも述べた通り、ピラティスは激しい運動ではないですが、姿勢、呼吸、流れなど無意識ではできない事が沢山含まれています。なのでピラティスは頭の運動にも効果が期待でき、集中力も養ってこれるでしょう♪

無理をしない

そして一番大切なことは自分の体に耳を傾け、決して無理をしないことです。

エクササイズの途中で筋肉が効いてる痛みとは別の痛みが生じた場合は、すぐに止め、少し休憩してから再開したり、そのエクササイズを避けるようにしましょう。

不快な痛みを伴いながらエクササイズを続けるのは体にとっても心にとっても良くないことです。なので、自分の体がどう反応してるかに意識を置くことも大切です!

ポッコリお腹に効くピラティス5選!

ここでは、お家で簡単にできるピラティスを5つ紹介します。
これらは5シリーズと呼ばれており、実際のピラティスのクラスでもこの5シリーズを少ない休憩で連続して行ったりします。なので、5つ目を終える頃には腹筋が痛くなってくるでしょう!

この5シリーズは腹筋の上、中、下、さらに左右の腹筋を鍛えるので、バランスのとれたエクササイズになります。

これらのエクササイズはほとんどが頭と足を浮かせて行います。なので床についている部分は背中のみです。もし、途中で腰や首が痛くなった時は我慢せず、少し休んでからまた再開してくださいね。そして、できるだけ焦らずゆっくりと自分の体を意識しながら行いましょう♪そしてなるべくエクササイズの間隔をあけないで行ってみましょう。

シングルレッグストレッチ

効果:腹筋、太ももの筋肉、足のストレッチ

回数:左右合わせて10回程度

注意点:頭を90度にしっかり上げ、目線は常に下腹部に置きます。肩は下げます。足の筋肉も使い一回一回丁寧に足を伸ばしましょう。上半身がグラグラしないように腹筋を使ってしっかり固定しましょう。

※股関節や膝に問題がある方は気をつけてください。

ダブルレッグストレッチ

効果:腹筋、太ももの筋肉、足のストレッチ

回数:10回程度

注意点:目線は常に下腹部に置きます。背中は床につけたままにし、前上半身が前後に揺れないように腹筋を使ってしっかりと固定しましょう。手足を伸ばした時に手と足を逆方向に引っ張り合うようなイメージです。

※もし、腰が痛くなってしまう方は手足を90度に上げて行いましょう。

シングルストレートレッグ

効果:腹筋、太ももの筋肉、裏もものストレッチ

回数:左右合わせて5回〜10回程度

注意点:目線は常に下腹部に置きます。胴体がグラつかないように腹筋でしっかりと固定します。つま先をピンと伸ばし足に力を入れ、ハサミをイメージしながら動かします。

※もし足首がつかめない方は、ふくらはぎや裏太もものをつかんでも大丈夫です。

ダブルストレートレッグ

効果:腹筋、太ももの筋肉、足のストレッチ

回数:10回程度

注意点:肘は常に開く。目線は下腹部に置く。背中がマットから離れないようにする。足に力が入りすぎないように腹筋を意識する。

※腰が痛くなる方は背中が浮いてしまう前に足を戻しましょう。下まで行かなくても腹筋が効いていると感じれば問題ないです。

クリスクロス

効果:左右の腹筋、太ももの筋肉、足のストレッチ

回数:12セット程度

注意点:肘は常に開きましょう。肘を膝につけるのではなく、脇を膝につけるようにしましょう。膝は90度で止め上半身を起こすようにしましょう。伸ばしている足も意識をしましょう。胴体がグラグラしないように腹筋でしっかりと固定しましょう。

※腰が痛い方は、足を下ろして上半身だけで行ってみましょう。

これであなたもスッキリ美人♪

ピラティスは激しい運動ではないので、一見本当に効くの?という疑問がありますが、大事なポイントを押さえ、頭と体を繋げることによってその効果は絶大です!

ジムに行く時間がない、激しい運動は嫌だという方は自宅で短時間でできるピラティスを試してみてはいかがでしょうか?
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    アメリカ在住、ピラティスインストラクターの資格を持っています。化学製品を使わない体に優しいナチュ...

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