更新:2017.11.7 作成:2017.11.7

最近なんとなく気分が落ち込む。冬季うつにご用心!

あっという間に夏が終わり、秋には入り冬も近づいてきましたね。この時期、なんとなく気分がのらない、落ち込みやすい、眠気が続くなんていう症状が出る人も少なくないみたい。実はこれ、冬季うつの症状の1つなんです。今回は最近増加の冬季うつとその対策に注目してみましょう!
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目次
  1. 冬が近づくと気分が落ち込む……。
  2. 冬季うつとは?
  3. 北国・日本海側に多い傾向あり!?
  4. 毎年同じ時期に症状が現れる
  5. 世界的には女性に多く発症
  6. 冬季うつ予防・改善の5ポイント!
  7. 早めの対策で、心も身体も健康に♡

冬が近づくと気分が落ち込む……。

それって冬季うつかも!?

落ち葉が舞い散る秋、冬が近づくにつれて気分がのらない、気分が落ち込む、やけに眠気が強い。そんな症状が現れる人は少なくないようです。

実は、これ症状冬季うつの症状の一つなんです。

冬季うつとは?

日本では10月〜11月頃から症状が出始め、2月〜3月まで続く季節型うつ(SDA)を”冬季うつ”と呼んでいます。

季節型うつでも冬季うつとは逆に3月〜9月程度の期間に症状が現れるものは”夏季うつ”と呼ばれています。

冬季うつは「気分の落ち込み」「今まで楽しんできたことを楽しめない」「疲れやすい」という一般的なうつと同じ症状が現れるほか、「眠気が強くなる」「睡眠時間が長くなる」「食欲が強くなる」「甘いものが欲しくなる」といった典型的な症状が現れます。

眠気や食欲の増加と聞くと、単なる生活リズムの変化と思われがちですが、10時間以上の睡眠を取っても起きられない、体重が急増するほどの食欲の増加とかなり極端な変化として症状が表面化します。

北国・日本海側に多い傾向あり!?

冬季うつは日照時間と密接な関係があるといわれており、世界的に見るとフィンランドやノルウェーなどの北欧のほか、イギリスやロシアで発症者が多いそうです。

日本国内でも、冬場の日照時間が少ない北海道や東北地方、そして雪に覆われることの多い日本海側で発症することが多いといわれています。

毎年同じ時期に症状が現れる

うつ病は「心の風邪」といわれるように、誰もがかかるものですが、冬季うつは毎年10月頃から症状が出始め、3月ぐらいには症状が改善するということように、同じ時期に症状が現れるのが特徴です。

冬季うつはある年に急に発症するというよりも、生活環境が変わったタイミングで発症することが多く、引越しによりこれまでよりも日照時間の少ない地域に住むようになった、日当たりの悪い部屋へ引越しをした。そんな些細なことで発症し、その後も毎年のように同じ時期に症状が現れます。

世界的には女性に多く発症

20代〜30代の女性に多く発症するといわれ、世界的な統計では女性の発症率は男性の約4倍といわれていますから、私たちにとっても決して他人事ではありませんね。

では、冬に気分が落ち込んだ時どうしたら気持ちを持ち上げられるでしょうか。冬季うつ病の予防・改善法に注目してみましょう♪

冬季うつ予防・改善の5ポイント!

1. 太陽を浴びて心晴ればれ♪

晴れた日に太陽の光を身体いっぱいに浴びると心がすっきりと晴れ渡るような心地になりますよね。冬季うつの原因は日照時間と密接な関係があるといわれていますから、晴れ間が見えた時には日光浴を楽しみましょう。

日光浴といっても、外で太陽を浴びなければいけないというわけではありません。カーテンを開け、太陽の光を浴びながら生活するだけで十分な効果が得られます。

太陽の光をあびることで、体内ではビタミンDが生成され、骨も強化されます。さらに幸福感を感じさせるホルモンであるセロトニンが分泌されやすくなり気分が晴れやかになります。

2. 人口光でも高照度光療法が可能

日光浴をしたくても、日照時間が短く天気が悪い日が続く地域もありますよね。また、密集した地域では、お隣のお家が光を遮り家の中まで太陽光が入らないということもあります。

太陽光の照度は晴れた日で10万ルクス、曇りの日で1万ルクスといわれています。対して、一般家庭の照度はわずか300〜400ルクスです。これだけ明るさに差があれば、家庭電球だけでは冬季うつを改善するだけの照度を得ることができないのも無理ありませんね。

そんな時には光療法用のライトを使った高照度光療法を取り入れましょう。市販の光療法用のライトを使えば1万ルクスもの光を照射することが可能!朝から光をいっぱいに浴びて体を目覚めさせ幸せホルモン分泌を促しましょう♪

3. リズム運動で幸福ホルモンを分泌

うつ状態を改善するには、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌量を増やすのが早道ですね。その1つの方法がリズム運動です。

ジョギング、ウォーキングのほか、スクワットやラジオ体操などリズミカルな運動を行ってセロトニンの分泌を促しましょう。冬場の運動不足を補って体力を維持することもできますから、一石二鳥ですね。

4. 身体温めリラックス

自律神経が弱っているとやる気がなくなり、最終的に気分のコントロールが難しくなってしまいます。一方、日本人が大好きなお風呂は、心と体のリラックスを促し、自律神経を高める働きがあります。

入浴により心身がリラックスし、ストレスによってやる気を減退させるノルアドレナリンの分泌を抑えることができます。さらに血流も改善され、さらにセロトニンの分泌によって気分の落ち込みを防ぐことができます。

5. 幸福ホルモンを分泌する食事に切り替え

セロトニンの原料となるトリプトファンというアミノ酸は食事によって摂取する必須アミノ酸の1つ。冬季うつによって増進してしまった食欲を甘いものだけに使うのではなく、バランスの良く食事を摂取するようにしましょう。

食べるときにも一工夫。1口づつ箸を置きながらよく噛む習慣をつけることで満腹感が得やすくなり、冬季うつの過食でも太り過ぎを避けることができます。よく噛んだ食事は腸内環境も改善してくれますから心身の健康に役立ちますね。

早めの対策で、心も身体も健康に♡

冬うつは環境と生活リズムを変えることで改善が可能!

早めの対策で心を落ち着け、幸福感を高める生活習慣に切り替えることで、冬季うつと戦いましょう♪

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