更新:2017.12.1 作成:2017.11.21

慢性疲労改善に!良質な睡眠で目覚めスッキリ!

睡眠時間は十分なはずなのに、疲れが取れず、疲労が蓄積されている方は少なくないようです。その理由は睡眠の質にあるようです。今回は良質な睡眠でスッキリ目覚めるためにできることをご紹介します。
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目次
  1. 眠っているのに疲れが取れない
  2. 睡眠の質に問題が!?
  3. 良質な睡眠をとるための6Step
  4. 良質な睡眠で疲労解消♪

眠っているのに疲れが取れない

日本人の睡眠時間は先進国でも少ないといわれています。2010年の調査では、平日の睡眠時間は7時間14分で、韓国に次ぐワースト2です。

働き盛りの30代〜40代は平均よりもさらに睡眠時間が少ないという人も多いでしょう。逆に平均よりも睡眠時間をとっているのに疲れが取れないという方も少なくありません。

睡眠の質に問題が!?

睡眠の質が悪いと、どんなに睡眠時間を取っていても疲れが取れないようです。

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睡眠の質とは眠りの深さとそれによる疲労の回復の度合いを示す言葉です。質の高い睡眠はすっきりとした目覚めにつながり、心と身体に活力を与えてくれます。
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睡眠時間が短い方はもちろんですが、長時間寝ても疲れが取れないという方もたくさんいらっしゃいます。睡眠の質が悪いと、長時間寝てもなかなか疲労を回復することができません。
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睡眠時間も最低限必要ですが、ただ寝ればいいわけではありません。同じ睡眠でも「眠りの質」によって全く違います。(中略)より深い睡眠を取れば、体の疲れが取れ目覚めが良くなります。

良質な睡眠をとるための6Step

睡眠時間が長いのに疲れが取れない方も、睡眠時間がなかなか取れない方も、良質な睡眠で疲れを取り除きたいものですね。良質な睡眠のためにできること6Stepをご紹介します!!

1. 清潔な寝具

人間は一生のうち1/3を眠って過ごすといわれています。まずは睡眠の基本寝具を見直しましょう。

睡眠中は意外と汗をかくもの。普段の洋服をいくら清潔にしても寝具が清潔でなければ、全体的には不衛生な環境で生活していることになってしまいます。週に1度はシーツを洗濯して快適な睡眠環境を整えたいですね。
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人は寝ている間に、汗や皮脂などを分泌しています。そのほか、髪の毛やフケなども当然、寝具にも残ってしまいますよね。それを洗わずにいるとどうなるかというと、それら汚れを餌にして、ダニがものすごい勢いで繁殖してしまう
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人は、冬でも毎晩コップ1杯分の汗をかいています。睡眠中の汗を吸収し、皮脂やほこりが吸収し、雑菌が繁殖し続けます。そうして、1ヶ月間洗っていないシーツは……トイレよりも雑菌が多くなってしまうのです。

2. 就寝時の服装

面倒という理由でスウェットやジャージで眠っている人は少なくありませんね。でも、日中用の服装は体を締め付け、汗の吸収も良くありません。

就寝時には体をリラックさせることで眠りが深くなります。就寝時専用に作られているパジャマなら、体を締め付けず、リラックスさせてくれますし、寝汗を吸ってくれるのでベタつきがなく快適な睡眠になります。
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実は、寝るときの服装は睡眠の質を大きく左右します。そのため睡眠時の服装は、体を休める上で非常に重要なポイントです。しかし、寝るときの服装にこだわっている方はあまり多くありません。
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中学校や高校のジャージをパジャマがわりにしている人も多いです。(中略)肌触りも悪く眠りにくくなります。睡眠中に出る汗の吸収性も悪く、おすすめできません。
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パジャマは締め付け過ぎない程度に身体にフィットするように作られています。(中略)締め付けて睡眠中に動きを制限されたりせず(中略)布団との摩擦も抑えてくれるので身体への負担もかなり減らすことができます。

3. 就寝前に足を温める

眠りに入りにくかったり、眠りが浅い日が続くときには、就寝前に足浴をしましょう。

40℃程度のお湯で15分間を目安に、足を温めましょう。温度や時間は気持ち良く感じられれば特に制限はありません。ゆっくり温まり、リラックスすることで睡眠の質を高めることができますよ。
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快眠には、特に「足浴」がいいです。風呂を利用しなくとも、大きな桶やたらい、バケツを使ってテレビを見たり、 読書したりしながら「足浴」するのもいいですよ。
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睡眠中の体温は足の温度が上がり、頭部の方は低くなります。 ゆえに足を暖める足浴は不眠の解消になると言われています。 足をの体温を上げるだけでなく、体をリラックスさせストレスを解消してくれる効果も期待できます。

4. 脳を冷やして深い眠り

足を温めるのとは逆に、頭は冷やすことで深い睡眠に入ることができます。

PCが激しく動いている時は、本体に熱を持ちますよね。人間の頭も同様に、活発に動いている時やストレスが多い時には熱を持っています。保冷剤などで頭を冷やすことで、脳の働きを抑え、入眠しやすい状態にしてあげましょう。
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眠れない時には、おでこを冷やして脳をクールダウンさせながら布団に入りましょう。(中略)の働きを低下させることが睡眠につながるのです。
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普段からあまり寝れないという人は、床についた時に、よく眠れている人と比べて「脳の働きが活発である」という研究結果が出ています。そこで、脳の働きを弱めることで眠りにつくことができるようになります。

5. リラックス効果を高めるBGM

音楽が人に与える影響も見過ごすことはできません。

就寝前のリラックスタイムに、心を鎮めるBGMで心と体をリラックスさせることで、自然な入眠からの良質な睡眠を手に入れましょう。ただし、効果には個人差があります。BGMが睡眠を妨げる時にはBGMはOFFにしましょう。
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眠りにつくためには、心身をリラックスさせ、脳波をα波に変えていく必要があります。そしてリラグゼーション音楽や睡眠用BGMは、リラックスさせα波に変える効果があるため、睡眠に効果的なのです。
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個人的に落ち着く曲を聴きながら寝ると、入眠を良くしてくれる効果があります。(中略)しかし、寝る前に聴く曲の選択としては、単調・ボーカルなし・甲高い高音なしのものが良いとされています。

6. ベッドでのスマホ禁止

スマートフォンが普及し、いつでもどこでもネットやゲームが楽しめるようになりましたね。おしゃべり好きな女性はSNSでのやり取りを就寝着前までしている人も多いようです。

スマートフォンから出る強い光は脳にとっては太陽の光と同じような強い光ですから、睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げ、入眠を阻害してしまいます。可能であれば睡眠前の1時間程度はスマートフォンの使用を避けて、良質な睡眠を確保しましょう。
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人は外部からの光が目の中に入ってくると、活動の時間帯なんだと察知して目を覚まします。反対に光が少なくなったり、暗くなったりすると、活動しなくていいんだと解釈して、眠気がでてくるような機構が備わっているのです
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スマホの画面から発せられるブルーライトを見続けていると、身体が「今は昼間だ」と錯覚してしまい、メラトニンの分泌量が低下、さらに画面に表示される情報を読んでいると、脳が活性化されて覚醒状態になってしまいます。これでは、とてもリラックスして眠りに入ることは難しいでしょう。

良質な睡眠で疲労解消♪

人生の1/3の時間を費やしている睡眠。せっかくですから時間だけではなく、質も良いものとしたいですね。

今日からできる良質な睡眠のための6ステップ。ぜひ実践してみましょう♡
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