更新:2017.10.24 作成:2017.10.24

自宅で簡単!ダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットの第一歩としてジョギングやウォーキングを始める人は少なくないですよね。自宅で行うことのできる有酸素運動は時間を選ばない手軽さが魅力です。効果的な有酸素運動で綺麗になっちゃいましょう♡
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目次
  1. 雨や暑さに負けそうな時にも頑張れる!?
  2. ダイエットに有酸素運動が有効な理由
  3. 自宅でできる有酸素運動12選
  4. 有酸素運動を効果的に行うために
  5. 自宅ダイエットで綺麗に♪

雨や暑さに負けそうな時にも頑張れる!?

外での運動は天候によって左右されます。暑さや寒さ、雨などでやる気が削がれてしまうことも少なくありません。

自宅で行うならその点天候を心配する必要は全くありませんし、深夜の時間帯で出かけられないということもありませんよね。

ダイエットに有酸素運動が有効な理由

ダイエット=有酸素運動といってもいいほど、ダイエットと有酸素運動の組み合わせはよく知られていますよね。有酸素運動は無酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

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有酸素運動は「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」
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有酸素運動では脂肪をエネルギーとして消費します。たくさんの酸素を入れ替えるのに循環機能が促進されますので糖や脂質などを大量に消費するためとてもダイエットによい運動なのです。
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有酸素運動を始めると、エネルギーを生み出すために、血液中の糖分と呼吸で得た酸素を結合させます。そして血液中の糖分が少なくなっていくにつれて、体にたまっている脂肪を使い始めるので、ダイエット効果がある
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有酸素運動はダイエットに欠かせない方法のひとつです(中略)。生活に有酸素運動を組み込みことで、太らない体質にも変化することができます。

自宅でできる有酸素運動12選

有酸素運動は比較的負荷が軽く、動きが緩やかで持続性があるものを指します。有酸素運動はジョギングやウォーキングに代表されますが、自宅でできる有酸素運動もたくさんありますよ。

1. ラジオ体操

結核予防のために1928年に始まったとされるラジオ体操ですが、有酸素運動として、非常に効率的な運動です。

ダイエット効果、健康増進効果が高いといわれています。大人のラジオ体操というのも話題になりましたよね!?もちろんダラダラとやるのでは効果半減。一つ一つの動きをビシッと決めてやりましょう。
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ラジオ体操は1~13番までの体操で構成されていて、腕を回したり、体を横に曲げたりと、いろいろな動きが含まれるので、なんと全身の約400種類の筋肉をバランスよく刺激できる、総合運動なんです。
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驚く事にラジオ体操の消費カロリーはかなり早めに歩くウォーキングと消費カロリーが変わらないのです。

2. ヨガ

女性に人気のお稽古ごと「ヨガ」も自宅で手軽に行える有酸素運動です。

その効果は今触れるまでもないでしょうか。筋肉をストレッチさせ、深い腹式呼吸によって、代謝をアップさせシェイプアップ効果があります。
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筋肉がエネルギーを消費するときに必要な酸素も、ヨガでは呼吸法によってしっかりと体内に取り入れるので、効率的に脂肪燃焼を行うことができます。また筋肉を動かし鍛えることも可能なので、基礎代謝を上げていくこともできます。
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ヨガも有酸素運動の1つで、ヨガをしていれば体にたまった脂肪をエネルギーとして使うことができます。(中略)テレビを見ながらできるので、長く続けられる有酸素運動としてありがたい運動なんですよ。

3. エアロビクス

エアロビクスとは、エアロビクスダンスのこと。ダンスを行いながら行う運動で、前後左右にステップを踏んだり、ジャンプやジョギングを行ってエクササイズを行います。

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水分補給のための休憩がありますが、最低15分以上は足を止めずに動き続けるので脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。さらに、ストレッチや筋力トレーニングの要素も含んでいるので、総合的な効果が期待できる運動
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有酸素運動なのに楽しい
エアロビクスダイエットの1番の魅力はここにあります。エアロビクスは音楽に乗りながら、ダンスをします!楽しいですよね?

4. ボクササイズ

ボクシング+エクササイズを組みあわせた造語「ボクササイズ」はその名の通り、ボクシングを取り入れたエクササイズです。

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ボクシングを始めだして体型がガラッと変わった夫の姿に驚いた選手の奥さんが、「自分も痩せたい」とボクシングジムの三迫会長に相談されたことが、ダイエット方法として注目されるキッカケとなったそうです。
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ボクササイズとは、ボクシングとエクササイズを組み合わせたもので、実際のボクシングよりも軽めで、エクササイズ感覚で楽しめるのが魅力です。

5. スクワット

スクワットは美尻効果の高い有酸素運動です。全身運動としてカロリー消費ができ、ヒップアップに効果があります。目に見える効果があるので、続ける意欲が湧きますよね。

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スクワットダイエットは脚やせ効果はもちろん、お腹痩せから全身のダイエットにもつながります。一日のわずかなできるので、長期間続けることでダイエット効果を生みます。ただ筋肉太りには要注意です。
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美しいボディラインをつくるためにはある程度の筋肉量が必要です。その筋肉をつくってくれるのがスクワットなのです。スクワットダイエットは単に痩せるだけでなく、綺麗なボディーラインをつくり出すのにも貢献してくれます。

6. ハイニー

腕を大きく振りながら太ももとを高く上げるハイニーはその場でできる有酸素運動です。初めは思ったよりもキツイので、無酸素運動にならないように気をつけましょう。

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ランニングの要領で太ももを高く上げてダイエットしていきましょう。ゆっくりランニングするよりも、集中的に太ももを上げることによって効果的にカロリーを消費し、脂肪を燃焼させることできます

7. ニー・ツー・エルボー

気になるぽっこりお腹を引き締める効果の高いニーツーエルボーは、郷土強めな運動です。有酸素運動をしながら筋肉量を増やすことができると人気が高まっているエクササイズです。

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膝をできるだけ高く上げて、上げた膝と反対側の肘をくっつけるように、身体をひねります。交互に繰り返してください。運動はこれだけ!とてもシンプルなのですが、5分、10分と続けると地味に疲れます。

8. エア縄跳び

子どもの頃に誰もがやった縄跳びも有酸素運動の1つです。

通常の縄跳びだと家の中で出来ませんが、最近は「エア縄跳び」なんてアイテムも登場しています。自宅内でも行えますが、マンション・アパートなどの集合住宅では揺れに注意してくださいね。
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エアなわとびなら広さや周囲の物を気にせずにでき、人通りを気にしなくても大丈夫!さらに、なわがついていないので脚に引っかかる心配をせずに跳び続けることができるので、自分のペースで継続しやすいこともメリットと言えます。
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縄跳びの消費カロリーは、1分間当たり「0.1532×自分の体重」で計算することが可能です。例えば50kgの体重の人の1分間の消費カロリーは、0.1532×50=7.66kcalとなります。10分なら76.6kcalです

9. フラフープ

ウエスト痩せに効果があると言われるフラフープはお腹のシェイプアップ効果を狙って行いましょう。

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フラフープを回すのは有酸素運動になります。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、たぷたぷしたお腹のお肉を効率よく減らしてくれます。
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誰でも簡単に取り組むことができるフラフープダイエットですが、実はれっきとした有酸素運動で、カロリー消費量も10分あたり100kcalとなっています。これはランニングと同程度のカロリー消費量です。

10. ステッパー

ダイエット器具として根深い人気を誇るステッパーはテレビを見ながら行える有酸素運動です。

ダイエット専用器具だけあって、ステップの負荷を変えて効果を変えることもできるので、日頃運動している人も、していない人まで幅広く使うことができますよ。
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お手軽に運動ができるステッパーは足の筋肉を鍛えて美脚づくりに役立つアイテムです。また大腰筋を鍛えることができるので姿勢矯正、骨盤矯正にもつながるんですね♪
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体の脂肪を減らすことが目的であれば、ステッパーの運動時間は30分~45分くらいはやることが必要です。30分以上が大変な人は、何回かに分けて合計で30分やってもいいです。

11. エアロバイク

同じくダイエット器具として名高いエアロバイクは自宅で行うのに手軽な運動のひとつです。

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エアロバイクは消費カロリーが、早足でのウォーキングよりも大きく、かつ心拍数の管理もしやすいため、有酸素運動の効果を最大限に引き出すことができる。

12. ルームランナー

年々小型化が進むルームランナーは、ジョギングやウォーキングの室内版として◎。外が快適な日には屋外のジョギングやウォーキングを楽しみ、天気の悪い日は屋内でルームランナーという使い方もできますね。

有酸素運動を効果的に行うために

①しっかりと水分補給

運動にもダイエットにも水の使い方がポイント!有酸素運動の前には喉が渇いていないと思っても必ず水分補給をして運動の効果をアップを狙いましょう♪

②睡眠もたっぷり

睡眠不足だと代謝が落ちてしまいます。さらに、睡眠不足状態で運動を長時間すると貧血や吐き気が起きることも。ダイエット効果も大切ですが、健康も維持したいですよね。

自宅ダイエットで綺麗に♪

自宅でできる有酸素運動も種類豊富です。器具の必要なものから不要なものまで、自分が続けやすい運動を取り入れて綺麗になりたいですね。

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