更新:2017.11.21 作成:2017.11.21

自宅で簡単ヨガ!体を反らすダイエットポーズ

ヨガダイエットには興味があるけれど、身体が硬いからレッスンについていけないし、ジムに通う時間もないという方は多いですよね。そこで、ご家庭で出来るヨガポーズの出番。体が硬い人でも自宅で手軽に行えヨガポーズの中から、今回は体を反らすダイエットポーズをご紹介します。
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目次
  1. ヨガが近年日本でも大人気
  2. 体をそらす簡単ヨガでダイエット♡おすすめポーズ5選
  3. まずは自宅でヨガに挑戦してみましょう!

ヨガが近年日本でも大人気

2016年に始めてみたい習い事ランキングで英会話に次ぐ第二位に輝いたのがヨガ・ピラティスです。健康・美容に効果的で、かつストレスを解き放てるヨガの人気は衰え知らずです♪

ダイエットにも効果があるとして人気のヨガですが、体が硬い、運動量が多すぎるとレッスンについていけないと思っている方も多数いらっしゃいます。そんな方には体を反らすヨガポーズがオススメです。自宅で簡単にできるヨガポーズでダイエットを成功させちゃいましょう♡

体をそらす簡単ヨガでダイエット♡おすすめポーズ5選

体を反らすポーズは「後屈」と呼ばれ、背筋、腹筋の両方を鍛え、上半身のストレッチ効果があります。腹筋と背筋という天然のコルセットを鍛えることでポッコリお腹の解消が期待できます。

筋肉と同時に内臓にも刺激が加えられ、腸を刺激して老廃物の排出を促したり、内臓脂肪を燃焼させたりする効果があります。さらにオフィスワークで凝り固まった肩甲骨付近の筋肉もほぐされるので、肩こりの改善、呼吸機能の促進効果もあるんです。
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後屈のストレッチが大切な理由は、現代人の肩がすくんで胸が閉じやすい状態を改善させ、呼吸を深めてくれるからです。

1. 猫のポーズ

猫のポーズは後屈に分類されるポーズではありません。しかし、背中を丸め、背中を反らすことで強いストレッチ効果があり、ダイエット効果が高いポーズとして知られています。

肩幅、腰幅に自然に開いた状態で四つ這いになります。その状態から猫が威嚇するときのように背骨を丸めるようにポーズをとります。ゆっくりとした腹式呼吸を意識し、頭はお臍を覗き込むようにします。5呼吸ポーズをキープし、ゆっくり元に戻し、今度は伸びをするように反対側に背中を反らします。

背中を丸めたポーズで腹筋に力を入れてお腹をへこませて呼吸をゆっくり行うことにより普段は使わないインナーマッスルを鍛えることができ、小腸や大腸の蠕動を活発にすることができます。
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猫のポーズと猫の伸びのポーズはこれらの体の背面側の筋肉をリラックスさせる効果と腹部のインナーマッスルの強化に役立ち、便秘の解消などにも役立ちます。

2. コブラのポーズ

うつ伏せの状態で腰幅に足先を開きます。その状態から両手を胸の横に置きゆっくりと状態を持ち上げて反らせます。その状態で5呼吸キープしもとに戻ります。体が硬い人は肘を付けた状態でもOK!無理に持ち上げようと首だけ反らせて炒めることがないように気を付けましょう♪

コブラのポーズは背中と大胸筋のストレッチに効果があります。普段デスクワークが多いかたは自然に猫背になりがちな猫背を解消し、腰痛対策にも効果◎です!さらにダイエットでサイズダウンしがちなバストのバストアップ効果もあるので、美しいプロポーションを目指すダイエットにぴったりなポーズです♡
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コブラポーズはダイエットとバストアップどちらにも効果があるのです。背中・おしりの引き締め、バストアップ、首筋を美しくするなどの効果があります♡

3. バッタのポーズ

だらんとうつ伏せになった状態から手と足を持ち上げてキープします。意外ときついポーズですが、ゆったりとしたこきゅうをたもちましょう。

腹筋・背筋を鍛え、二の腕や太もものシェイプアップにも効果的なポーズです。体を無理にそらそうとすると腰や首をかえって痛めてしまいます。無理だと感じた場合はすぐに中断し、コブラのポーズで柔軟性や筋肉を強化してから挑戦しましょう。

4. ラクダのポーズ

正座の状態から太ももが床と直角となるように膝立ちになります。その状態から片手を大きく上げ、同じ側のかかとに手を置きます。もう片方も同じようにし、胸を開くイメージで体を反らせます。そのまま5呼吸キープしたらゆっくり戻ります。

骨盤付近の筋肉も鍛えられ、ダイエット効果も高いこちらのポーズはこれまでよりも強い負荷がかかります。体が硬い人は無理をせず、片方ずつかかとに手を置く、又は両手を話した状態で胸を開くようにして怪我のないように行いましょう。
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・下半身と骨盤底筋群を引き締められるので、冷え性の改善が期待出来る
・胸を開く事によって姿勢の改善とシェイプアップが見込める
・程よくカロリー消費できて呼吸が深まり、自律神経が整う

5. 三日月のポーズ

両足を大きく開いて立ち、片方の膝を曲げもう片方は膝から足の甲を床に落とした膝立ちの姿勢になります。両手を上にあげ、斜め上方向に手を引き上げるようにして胸を開き体を反らせます。常にゆったりした呼吸をたもちましょう。

よりヨガをやっている雰囲気に浸れる三日月のポーズは、美しいポーズをキープするために体中の筋肉が鍛えられます。太もも、腰、背筋、腹筋、胸筋、腕と美しいプロポーションのための筋肉が鍛えられるのでより女性らしい魅力のボディラインを作るダイエットにぴったりです。気持ちよく伸びてストレスや疲れも取り除きましょう♪

まずは自宅でヨガに挑戦してみましょう!

体を反らすポーズは体が硬い人も自宅でチャレンジできそうですね。腰痛対策・便秘対策にもピッタリな反りのポーズで美しいプロポーションを叶えるダイエットに挑戦しましょう♡

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