更新:2017.9.22 作成:2017.9.22

あなたの呼吸は大丈夫?息で変わる呼吸ダイエット法まとめ

毎日何気なくしている”呼吸”ですが、1分間に20回つまり、1日で約28,800回も呼吸しているんです。無意識にしていると単なる酸素と二酸化炭素の交換作業ですが、この呼吸を意識することが実はダイエットに繋がるんです!今回は、ダイエットにピッタリの呼吸法をご紹介します。
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目次
  1. いつもの呼吸でダイエット!?
  2. 呼吸で鍛えるインナーマッスル
  3. 呼吸法の種類をご紹介
  4. 呼吸を意識して、目指せ理想のプロポーション

いつもの呼吸でダイエット!?

1日の呼吸回数は約28,800回、1日の換気量が20kg。無意識に行われることなので普段はあまり考えることがありませんが、かなり多い回数ですよね。

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Q.「人間は1日にどれくらいの空気をすうの?」
A.体重50kgの人の場合、約20kg。20kgをごはんにすると、約100杯分にもなる
実はこの何気なく行っている呼吸を意識的に行うことで、ダイエット効果がある事ががわかっています。
もちろん1日中呼吸を意識するなんてとてもできません。1日のうちの3分〜5分、さらに通勤・通学の空き時間などに意識するだけでも効果があると言われています。
これならできそうですよね!?
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上体おこしのような腹筋運動もいいですがきつくて長続きしません。腹式呼吸だと仕事をしながらでもできます。

呼吸で鍛えるインナーマッスル

食後のぽっこりお腹がダイエットを始めるきっかけになった方も多いのではないでしょうか?呼吸ダイエットはインナーマッスルを鍛えるので、ぽっこりお腹の解消に特に効果的です。

内臓を正しい位置に収める「腹横筋」、筋肉のコルセットとも呼ばれる「腹斜筋」、下腹を引き締める「腸腰筋」などお尻から首までのインナーマッスルを鍛えて、美しいプロポーションを作ることができます。
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インナーマッスル腹筋を鍛えなおすことで、内臓下垂を解消することが可能。そうすることで、ぽっこりお腹を解消することができるのです。
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インナーマッスルを鍛えることで、美しい姿勢となめらかな動きの美ボディが取り戻せます。
さらに、体内の筋肉量が増えると代謝が上がるので、呼吸法ダイエットは痩せやすい体づくりにもぴったりです。

呼吸法の種類をご紹介

呼吸法No1. 胸式呼吸

胸に空気を集める

ラジオ体操で一番初めに「腕を大きく上げて背伸びの運動」をしますよね。この時にしているのが胸式呼吸です。
お腹を引き締め、美しいくびれを作るのに効果的です♡

<胸式呼吸ダイエットの呼吸法>
①通常の呼吸から息を吐ききります。
②お腹を凹ませた状態で胸を膨らませるイメージで鼻から息を吸います。
③お腹を凹ませた状態をキープして鼻から息を吐き出します。
以後、②〜③を繰り返します。
初めはお腹を凹ませた状態のキープが大変ですが、それは負荷がかかって効果的ということです!浅い呼吸にならないよう、ゆっくり深い呼吸を意識しましょう。
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胸式呼吸を行なうことで、肋骨周辺にある「腹横筋」という筋肉が刺激されます。(中略)同時に周辺のインナーマッスルも刺激され、筋力の増強に繋がっていくのです。
さらに胸式呼吸では、背骨と肋骨、そして胸郭を動かしています。交感神経を活発にさせる首・肩・胸郭を刺激しているため、交感神経が優位となります。身体や脳、筋肉を目覚めさせる交感神経優位の状態はインナーマッスルも活性化され、効果的に強化されていきます。
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息を吸うときに交感神経が刺激され身体や脳を覚醒させ、深層部にある筋肉(インナーマッスル)を活性化させダイエット効果も期待できます。
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くびれを作るとなると、交感神経を優位にし、ウエストを締める腹横筋や体幹部のインナーマッスルを使う胸式呼吸が適しています。

呼吸法No2. 腹式呼吸

声楽やヨガで使用されているのが腹式呼吸です。胸式呼吸とは逆に、お腹を膨らませたり、凹ませたりとお腹周りの筋肉を動かして行います。

<腹式呼吸ダイエットの呼吸法>
①口から大きく息を吸い込みます。
②お腹にある空気を全て出すように意識して、吸った息を10秒~12秒かけてゆっくりと吐き出します。
③6秒かけてお腹がパンパンになるように新しい空気を吸います。
④そのまま6秒間キープします。
⑤②と同様10秒〜12秒かけゆっくり吐き出します。
以後、③〜⑤の手順で腹式呼吸を行います。
普段使用しない筋肉を鍛えているため、1日に10回×10セットのように、無理のない回数で始め、慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。筋肉量が増加することにより基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に変身できますよ♪
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空気を吸い込んだときには横隔膜が押し上げられ、肺が大きく膨らみます。
内臓にも筋肉はありますので、こういった普段動かない筋肉を意識的に動かして上げることで基礎代謝が上がるというわけです
さらに、腹式呼吸では胃腸への刺激を与えることができるので、お通じの悩みも解消できます。便秘が解消することによる下腹部ぽっこり防止も期待できますよ。
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胃腸が刺激を受けることによって、便秘が解消される

呼吸法No3. 逆腹式呼吸

聞き馴染みがない逆腹式呼吸は気功や武術などの鍛錬で使用されている呼吸法です。「腹式呼吸」とは違い、腹部の筋肉を動かすことによって胸郭を広げます。

<逆腹式呼吸ダイエットの呼吸法>
①お腹を凹ませながら行うことを意識して、7秒〜10秒かけて鼻から息を吸い込みます。
②そのまま6秒程度呼吸を止めます。
③お腹を膨らませながら、7秒〜10秒かけて鼻から息を吐き出します。
以後、①〜③を繰り返します。
胸式呼吸や腹式呼吸よりも負荷が大きいため、1日に5回×5セット程度から始めてくださいね。初めは負荷がきついですが、その分効果も早く現れます。
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逆腹式呼吸では横隔膜筋が下がったときにお腹も収縮。腹腔内の容量が小さくなります。この腹腔内の収縮と拡張によって、内臓がより大きく動くことになるのです。


呼吸法No4. 背中呼吸

胸式呼吸・腹式呼吸・逆腹式呼吸で体の前面の筋肉と内臓側の筋肉の柔軟運動と強化が出来ましたね。今度は背中側の筋肉もほぐし、強化していきましょう。

<背中呼吸ダイエットの呼吸法>
①通常の呼吸から、すべての息を吐き出します。
②鎖骨や背中を膨らませるイメージで鼻から息を吸い込みます。
③吸い込んだ状態で数秒息を止めます。
④膨らませた鎖骨や背中を意識して凹ませながら息を吐ききります。
以後、②〜④の手順を繰り返します。
普段はあまり動かさない背中側の筋肉なので、肩や背中が凝っている人は特に動かしづらく感じるかもしれません。でも、動くようになるイメージを持って呼吸することにより、筋肉がより柔軟に動くようになります。諦めずに行いましょう!

NGな呼吸法も!

ダイエットに良い呼吸があるように、ダイエットに悪影響を及ぼす呼吸もあります。
口呼吸、浅い呼吸をしているようであれば、ダイエットにも美容にも悪影響が及びます。早めに呼吸法を整えることにより美しさをキープしましょう♪

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口を開けた状態で呼吸していると、唇の筋肉が衰えていくようになります。
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鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酵素を取り入れる事ができるので、代謝のアップやアーリーアンチエイジングの他、免疫力アップにも繋がると言われています。
浅い呼吸は、筋肉のコリや呼吸器疾患、自律神経失調などの身体不調を及ぼします。いつも深呼吸というわけではありませんが、取りわけ浅い呼吸を普段からしているなら、正しい呼吸法を身につけることが急務です。
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浅い呼吸が要因となる疾病や身体的な症状
・ストレス・自律神経失調症・肩、首など呼吸に関係する筋肉の凝り・呼吸器疾患・姿勢のゆがみ・内臓疾患・便秘など

呼吸を意識して、目指せ理想のプロポーション

胸式呼吸、腹式呼吸、逆腹式呼吸、背中呼吸どれも違う筋肉をほぐして強化してくれます。色々な呼吸法を組み合わせることでさらにダイエット効果が高まりますよ。

普段何気なくしている呼吸を意識するだけでキレイになれるって嬉しいですね。
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