更新:2017.10.3 作成:2017.10.3

ホットヨガとは?お家でもできるおすすめヨガポーズ12選

流行りのホットヨガスタジオと同じような効果が自宅で得られたら嬉しい!アクロバティックなヨガでなくても、腹式呼吸を大切に丁寧にヨガポーズをとることで必ず効果は得られます。お腹やふくらはぎ、腰や肩に効果的なポーズなど、おうちで思いきり汗をかけるポーズがたくさんありますのでご紹介いたします。
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目次
  1. ホットヨガとは?定義〔室温35℃、湿度60%〕
  2. ホットヨガの効果
  3. おすすめヨガポーズ
  4. しっかり給水!

ホットヨガとは?定義〔室温35℃、湿度60%〕

ヨガがヨーロッパやアメリカで広まり形を変えたひとつがホットヨガ。高温多湿の状況下、短時間でより代謝をあげて発汗を促し、デトックス効果をあげるエクササイズとして人気が高まり、日本でもホットヨガスタジオが増えています。



ホットヨガの効果

quote
簡単に言ってしまうとデトックス量が違います。それにより、新陳代謝が上がりヨガよりも健康促進効果が高いと言われています。
(中略)
ヨガは内側の見えない筋肉が鍛えられるので引き締まって見えるうえ、ホットヨガは新陳代謝が上がるので筋肉が普通のヨガより付きやすいです。

ヨガ通いやめて汗をかくなら

ダンエボも楽しいですが、ゲームは目が疲れるでしょう…
どうです、自宅でホットヨガができるとしたら?
色々な面倒から解放されるような気がしますね。
さて、家のどこでする?
もちろん高温多湿になるところですよ!

おすすめヨガポーズ

1 胸を開き、全体のストレッチになる!ポーズ

Gomukhasana ゴムカーサナ

牛面のポーズといい、初心者には苦手とする人多いのでは?

しかし、腕と脚を使って胸を開き、座骨、肩、太腿のストレッチにより、他のポーズに入る準備ともなるポーズです。

手を組むことに集中しすぎて、肋骨を前に出さないように気をつけて!あくまでも背中はまっすぐです。

ポーズの取り方とポイント(*).

①いわゆる体育座りで楽に座る。左足を右膝の下に入れて右腰の外側へ。右脚を左脚の上で交差させ、右膝を左膝の上に重ね、右かかとは左腰に引き寄せる。
*両かかとが腰から同じ距離になるように。両坐骨に均等に座る!
②背を伸ばし、右手を上げて肘を曲げ、手の平を背中につける。左手は下から背中に回して右手を握る。この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リラックスする。
〔腕と脚を反対にして同じホールド時間で繰り返す〕

*上になっているほうの脚と同じ側の腕を下から伸ばすと覚える!
*上の肘が胴体の右側から外れないように。背中に入れこむ!
*できれば両手の指を引っかけるが、届かない人は上の手にタオルを持って端を掴むように。
*上の腕が頭のすぐ左側にくるように。脇の下を開く!

腕を背中に回すと痛い人は

片肘を頭の後ろで2つに折るようにストレッチ。これだけでも背中が伸びる効果があるし、腕にも効いています。

猫背になって、顔が前に出てしまわないこと。
背中から二の腕の一体感を感じて伸ばして!

ヨガのポーズのことを「asana アーサナ」といいます。
ポーズの取り方とアーサナはつながっています。
一緒に覚えましょう。

2 腹部の引き締めに効果!のポーズ

Arda Matsyendrasana アルダ・マツィエンドラーサナ

〔半分の魚の王のポーズ〕といい、座位のひねりのポーズの代表的なものです。

引き締めだけでなく、肝臓などにも刺激を与え、本来の内臓機能を取り戻すのに効果的。

ポーズの取り方とポイント(✳︎)

①右足を左ももの外側に置き、左足を曲げる。
✳︎坐骨は床に根付かせる!
②曲げた左足を、お尻に出来るだけ近づける。
✳︎上半身を倒さない!
③左肘で右膝を押す。膝も負けずに肘を押す。
✳︎押し合う力で背筋を伸ばす。
④息を吐きながら、腰から徐々に背骨をツイスト。
✳︎おへそから背骨に向けて回転させる!
⑤背中が丸くならないところでキープ!そこで1呼吸し、顔を正面に戻す。
✳︎肩を上げない!肩は落としてリラックス!
〔反対側も同じように行う〕

3 二の腕の振り袖に効く!ポーズ

quote
二の腕&太もも痩せを狙うなら、できるだけ毎日行うこと、そして細くしたい場所を意識してポーズをとることが大切です。

二の腕に効くツルのポーズ

ポーズの取り方とポイント(*) ①背筋をのばして、楽な姿勢で座る。手は腰の後ろで組む。 正座や体育座りなど、座り方を変えてもOK

②肩の力を抜いて、肘を伸ばす。痛きもちいいくらいのところまで腕をゆっくりと背中の中心の高さを目がけて上げていく。
*腕も背中もたるませない!

③少しだけ上を向いて、深呼吸しながら30秒間キープする。
*効いている気がしない、というひとは背中が曲がっている、腕が伸びていない、腕の上げ具合が十分でないなどの原因が考えられます。

通常、ツルのポーズというと、折りたたみ携帯電話よろしく立位体前屈の要領で身体を折ったり、その際に今回同様、背中側に組んだ手を上に突き上げたりするものを指します。

この座位のツルのポーズは、二の腕の裏側(上腕三頭筋)に意識をして行います。
この場所にピンポイントでじんわり疲労を感じられたら効いている証拠です。

4 太ももスッキリ!を目指せるポーズ

quote
合蹠(がっせき)前屈のポーズ(バッダコーナアサナ)の効果
骨盤矯正
生理痛、生理不順
便秘解消
冷え性改善
ヒップアップ
バッダ・コーナ・アーサナ    合蹠(がっせき)のポーズ 
股関節を開いて、太ももから股関節の柔軟性を高め、自律神経を安定させる効果もあります! 股関節の固い方は、ひざを開いて座るのが少し難しいかもしれません。 このポーズは完成を目指すよりも、股関節を柔軟に開くことを重点においてみてください。
ポーズの取り方とポイント(*)

①両膝を曲げて座り、息を吐きながら両膝を左右へ広げて足裏を合わせる。
②息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体へと引き寄せて、足先を両手で包むように持つ。
③息を吐きながら上体を少しずつ前へと倒し、骨盤から体が前へ倒れるようにする。
*おへそを踵へとつけるイメージで!
④この姿勢のまま30秒ほど静かな呼吸を行いながらキープ。
⑤最後は息を吸いながら体をゆっくりと起こし、息を吐きながらポーズを戻しリラックス。

5 血がめぐる〜冷え性に効く!ポーズ

Padomasana(パドマサナ) ロータスポーズ

お釈迦様の座り方です。

これをやって脚をほどくと、どっと血が足先のほうへ流れていくのがわかります。膝で止められていた血液を一気に送るインド古来の知恵です。

quote
精神の安定、血行促進、冷え性、腰痛、足のむくみにも効果がみられます。
ポーズの取り方とポイント(*)

①足を前にのばして座る。
②右足を抱えて膝ではなく腰から外に回し、足裏の外側を鼠蹊部(脚の付け根)へ心地良くのせる。
③左足も同様に。
④親指と人差し指をつけムドラーという印を組んで膝の上へ、そしてゆったりと座ります。
☆ムドラーについては下に説明します。
⑤あごを軽く引いて、お釈迦様のような微笑み。

*腰と背中真っ直ぐにして、肩の力抜き、両手を膝の前にすーっと綺麗に伸ばす
*足の裏を上に向けて、股関節辺りにのせ両足を組む

mudra ムドラー

印、手印。精神を集中させるために儀式で用いられる手のしぐさ。y楼てを胸の前で合わせるアンジャリ・ムドラー(合掌の印)などがあります(ヨガ用語辞典より)。

ヨガ教室などで必ず耳にすると思います。始めは戸惑いますが、やってみるとポーズがキマるというか、ムドラー含めてポーズと考えましょう。

6 ウエスト・背中・足にシェイプ効果アリ!のポーズ

Seated Yoga Poses : Yoga Boat Pose
こちら英語のサイトですが、動画なのでわかりやすいと思います。 バスタブの中ではいきなりお尻だけの支えになると危ないので注意しましょう。

7 お腹と背中に効く!便秘にも効果♡のポーズ

お仕事疲れでグッタリな時は、腹部と背中の筋肉を思いっきりストレッチ。疲れが取れるだけでなく、憂鬱な気分を払拭、便秘にも効果のあるポースです。

8 むくみに効く!すっきりポーズ

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お風呂でデトックスヨガダイエット~下半身編~

下半身をむくんだままにしてほおっておくと、体がだるいだけでなく、生理が重くなったり、寝つけない夜を過ごすことも。 お風呂でのヨガはいつもより楽にストレッチが行えます。

9 基本のポーズを流れで行う

いままで紹介した1→3→4→とポーズをとっていき、最後に片足で行う5のポーズまで、途中でリラックスを入れながら流れで追っていきます。
anan yoga
ananが提案する、たった5分の楽チン痩せのホットヨガ4ポーズ。 ストレッチ効果も抜群の簡単な4つのポーズが動画で見られます。

10 背中が伸びるポーズ

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コブラのポーズ」は上半身の柔軟性の向上や姿勢改善に効果的です。
猫背でお悩みの方やシェイプアップしたい方におすすめです。
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コブラでは深いアーチを描く必要はない。
強靭さを求めるのではなく、背中をなめらかに均等にアーチさせることだけを考えよう
私はコブラのポーズが大好き。
PCに向かって丸まった背中をネコのように伸ばしてストレッチすると、そのまま寝てしまいそうになります。
子供も気持ちいいのか、真似するので溺れないようによく見張りながら一緒に行っています。

11 腰痛・背中のこりに効果的!ねじりのポーズ

quote
ヨガでは、背骨はエネルギーラインとされています。
背骨には生きていく上で欠かせないやる気(オン)とリラックス(オフ)のスイッチを切り替える大切な自律神経が通っているからです。その流れを整えるから、いいエネルギーがみなぎるというわけ
ねじりのポーズ
下半身は固定して、おへそから上を左右にねじっていく動きです。 ゆったりと呼吸しながら整えていきます。 上体をひねるシンプルな動きながら、背中の緊張や内蔵の疲れをほぐします。自律神経を整えたりお腹の引き締めにも効果的。
ねじる動作が少なくなると、背中の筋肉がこわばり、上半身の動きが制限されてしまうため、老廃物を溜め込みやすく疲れやすい体になります。
ねじる動作を意識すれば、背中の柔軟性が増し、背中全体の血行・リンパの流れが良くなり、さらに腹部内臓を刺激し、老廃物を排出するデトックス効果を高め、便秘の解消にも効果的。まさにいいことづくめですね!

12 内蔵に効く!肩こり解消には「足引き寄せのポーズ」

Marichyasana Ⅲ マリッチアーサナ

ねじり始めるまえに、骨盤をニュートラルな状態にしておくことが大事。
ねじっている間。腹部をできるだけ柔らかくしておくこと。

また、ただねじるというのではなく、正しくねじるということがポイント
*お尻を床に安定させた状態でねじる。
*ねじったあとの肩のラインを平行にする
*ゆっくりと深い呼吸を意識する

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疲労・冷え・骨盤のゆがみに効果的な「足引き寄せのポーズ」
股関節をはじめ、下半身の関節を中心にゆるめる効果があります。血行促進はもちろんのこと、関節の可動域が広がるので代謝アップにも繋がります。身体が固い人は無理せずゆっくりトライしてみましょう。

必ず左右1セットで行う理由

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人間には利き腕があるので、身体を左右対称には使えないのだ。ゴルフやテニスなどで偏ったツイスト運動をする人は、この不均衡がさらに顕著になる。この傾向を調整するには、苦手なサイドから始め、2回やるか、2倍長くホールドする
得意なサイドばかり使っていてはバランスが取れない。
人は痛みがあると必ずその部位をかばいます。
かばって生じた痛みが重なると、そもそもの原因が見えなくなってしまうことも。
むしろ苦手な方こそ丁寧に時間をかけて、他の部位がかばわなくてよいように調整してあげましょう。

しっかり給水!

ホットヨガで最も気をつけなくてはならないのは高温による脱水・熱中症状です。
特に冬場など、外気温との差があるときほど一気に体温を上昇させることは危険ですから、注意が必要です。

また、体調が優れないときや、生理中は無理は禁物ですし、気分が悪くなったらスタジオ内で様子を見るよりまず退室することをお勧めします。

スタジオでも、自宅でも、ヨガを終えたらすぐ給水。
ヨガのポーズとセットで覚えてくださいね。

アクロバティックなヨガでなくても、腹式呼吸を大切に丁寧にポーズをとることで必ず効果は得られます。
ヨガの醍醐味「自身との対話」を楽しみキレイを手に入れましょう!
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